10 namirnica bogatih selenom

10 namirnica bogatih selenom

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.

koja je razlika između klorele i spiruline

Hrana bogata selenom

Srećom, moguće je ispuniti vaš prehrambeni referentni unos ovog minerala samo kroz obroke. Izvori hrane selena su uobičajeni i lako dostupni, a ne treba puno planirati da biste stvorili jelovnik koji će poboljšati vaš status selena. Selen hrana također prelazi mnoge dijetalne kategorije: postoje ugljikohidrati, proteini, pa čak i masti koji su dobri izvori minerala u tragovima. Opskrbite se ovom hranom da biste povećali dnevni unos, ali razgovarajte s medicinskim stručnjakom ako mislite da vam kombinacija izvora hrane i dodataka prehrani može odgovarati. Ako trebaju testirati vaš status selena prije nego što daju savjet, učinit će to prateći selenoproteine ​​s vaše kose ili noktiju, poput glutation peroksidaze i selenoproteina P, koji mogu ponuditi prozor vašem dugotrajnom unosu minerala.

Orašasti plodovi i sjemenke

Brazilski orašasti plodovi daleko su najmoćniji izvor selena. Jedna unca ovih orašastih plodova sadrži 537 mcg, prema USDA (USDA, 2019.). Zapravo su toliko bogati mineralima da biste unos trebali ograničiti na nekoliko puta tjedno, jer previše selena također može biti opasno. Ali nisu jedina opcija. Probati jedna unca indijskih oraščića za 5,64 mcg ili isto toliko sjemenki suncokreta (s ljuskama) za 11,9 mcg (USDA, 2019.).

Riba

Postoje morski plodovi bogati ovim mineralom u tragovima za svakoga. Halibut je izvrstan izvor, pakiranje 31 mcg u samo jednu porciju od tri unce (USDA, 2019.). To je preko 56% vaše dnevne vrijednosti (DV). Ali čak i ako vam morska ploča nije najdraža, postoji mnoštvo drugih opcija s vrijednim sadržajem selena. Odlučiti se za tri unce lososa za 25,3 mcg ili jednaka količina žutoplavute tune za 77 mcg (USDA, 2019.). Idite drugim putem s kamenicama za 9,46 mcg po pacifičkoj ostrige, škampi za 27,4 mcg za tri unce ili rak za 36,6 mcg za porciju od tri unce (USDA, 2019.).

Vitalni organi

  • Selen je neophodan mineral koji moramo dobiti iz hrane ili dodataka.
  • Ovaj element u tragovima neophodan je za borbu protiv oksidativnog stresa, metabolizmu naših hormona štitnjače i održavanje našeg imunološkog sustava u ispravnom radu.
  • Svakodnevne potrebe moguće je zadovoljiti samo prehranom, iako će neki ljudi s problemima apsorpcije trebati dodatke prehrani.
  • Širok je izbor hrane bogate selenom, od proteina poput govedine i jaja do ugljikohidrata poput zobenih pahuljica i leće.
  • Brazilski oraščići najmoćniji su izvor hrane ovog esencijalnog minerala.
  • Previše selena može biti opasno, zato uvijek slijedite liječničke savjete o unosu.

Obogaćena hrana

Obogaćena hrana je ona koja je izgubila hranjive sastojke tijekom obrade, a tako je i njihov prehrambeni profil ojačan vitaminima i mineralima koji se na kraju dodaju. Mnogi su proizvodi od cjelovitih žitarica obogaćeni jer se uklanja ljuska ili klica u kojima se nalazi mnoštvo hranjivih sastojaka. Tako se cjelovita pšenica pretvara u bijelo brašno ili bijeli kruh, a smeđa riža u bijelu rižu, zbog čega su mnogi od njih obogaćeni. Na primjer, nudi jednu veliku obogaćenu pitu 16,3 mcg ovog presudnog minerala (USDA, 2019.). Odlučite se umjesto toga za rižu i dobit ćete 14 mcg u porciji od jedne šalice (USDA, 2019.).

Meso

Bez obzira na željeni izvor mesa proteina, dobivate selen sa svakom porcijom . Približit ćete se dnevnim potrebama za 30,1 mcg s tri unce mljevene svinjetine, 16,6 mcg s tri unce šunke, 17,4 mcg s tri unce mljevene govedine, 25,3 mcg s tri unce puretine ili 20,1 mcg s tri unce piletine (USDA, 2019).

kako možeš slomiti penis

smeđa riža

Iako je obogaćena bijela riža dobra opcija za pojačavanje unosa selena onima koji istinski ne vole smeđu rižu, ova cjelovita žitarica sama po sebi dobar je izvor. Donosi jedna šalica kuhane smeđe riže 11,3 mcg vitalnog minerala, ne mnogo manje od svog obogaćenog rođaka (USDA, 2019).

Oglas

Roman Daily - Multivitamin za muškarce

Naš tim internih liječnika stvorio je Roman Daily kako bi usmjerio uobičajene prehrambene praznine kod muškaraca sa znanstveno potkrijepljenim sastojcima i dozama.

Saznajte više

Mliječni proizvodi

Ako želite dobiti značajnu prehranu od jedne porcije, ne tražite dalje od mliječnih proizvoda. Uz visoku razinu kalcija i vitamina D, dobit ćete i vi 7,56 mcg iz jedne šalice obranog mlijeka (USDA, 2019.). Ali neki od najboljih izvora su svježi sir, koji se može pohvaliti s 25 mcg u jednoj šalici, i grčki jogurt s niskim udjelom masti, koji osigurava 24,8 mcg u jednoj porciji od sedam unci (USDA, 2019.).

Jaja

Količina selena upakirana u jaje zaista je nevjerojatna. Jedno izuzetno veliko jaje sadrži 18,6 mcg vitalnog minerala (USDA, 2019.), što znači da vam doručak koji uključuje dva od njih donosi više od polovice vašeg predloženog dnevnog unosa.

kako se osjećate s niskim vitaminom d

Gljive

Gljive ne dobivaju puno pažnje za svoju prehranu, ali to ćemo popraviti. Dodajte jednu šalicu narezanih bijelih gljiva u svoj sljedeći doručak ili dodatno pržite 6,51 mcg selena (USDA, 2019.). Vegani i vegetarijanci koji se odluče za meso mogu zamijeniti poklopac gljiva portobello u svoj hamburger 15,6 mcg (USDA, 2019.).

viagra koliko dugo traje

Zobena kaša

Započnite dan s jednom šalicom kuhane zobene kaše, i bit ćete 11 mcg bliže zadovoljenju dnevnih potreba za selenom prije nego što izađete na vrata (USDA, 2019). (Uz to ćete uživati ​​i u poštenoj porciji kalcija, kalija, magnezija i vlakana prilagođenih crijevima.)

Leća

Vegetarijanci i vegani ne trebaju se boriti da zadovolje svoje potrebe samo zato što meso nije s jelovnika. Jedna šalica kuhane leće, osnovna u veganskom kuhanju, nudi skromnih 5,35 mcg selena (USDA, 2019.). Spojite je s rižom i povrćem bogatim selenom za obrok koji donosi ovaj mineral.

Zašto je selen važan

Počinjemo razmišljati o tome kako ono što jede naša hrana utječe na njezinu prehranu. Govedina hranjena travom ima tendenciju da ima manje masti od svog uobičajenog pandana, osim što se može pohvaliti s više hranjivih sastojaka (Daley, 2010). Ali, u određenom smislu i biljke jedu. A kvaliteta tla iz kojeg izvlače hranjive tvari utječe na to koji i koliko završava na vašem tanjuru. Selen, esencijalni mineral koji možemo dobiti kroz prehrambene izvore i dodatke, jedan je od njih. Tlo bogato selenom daje nam biljke bogate selenom. Iz tog razloga nedostatak selena nije uobičajen u Sjedinjenim Državama, ali je vjerojatnije u područjima gdje tlo ima drugačiji profil hranjivih tvari, poput dijelova Kine.

Ovaj element u tragovima je neophodan za antioksidativnu funkciju (Ventura, 2017.), metabolizam naših hormona štitnjače i pravilno funkcioniranje imunološkog sustava (Steinbrenner, 2015). Iako je zabilježeno da selen može smanjiti rizik od raka, pronađena meta-analiza da istraživanje zapravo nije indikativno za to (Vinceti, 2018). Ipak, zdravstvene beneficije selena uključuju njegovu sposobnost da djeluje kao antioksidans za sprečavanje ili smanjenje oksidativnog oštećenja, što je već bilo povezan s mnogim kroničnim bolestima borbom protiv slobodnih radikala (Schnabel, 2008.). Učinci selena na ljudsko zdravlje uglavnom su posljedica selenoproteina, koji su, kako zvuče, proteini koji sadrže selen. Unatoč svojoj ključnoj ulozi u mnogim vitalnim procesima, selen također može biti štetan.

Znakovi nedostatka selena, toksičnost selena

Upoznavanje vaših potreba pomaže vam postići savršenu ravnotežu između niske razine toksičnosti selena i selena, ozbiljnog stanja koje može prouzročiti nuspojave poput gubitka kose, umora, mučnine i povraćanja. Preporučena dnevna doplatka (RDA) za odrasle osobe starije od 14 treba dnevno 55 mikrograma (mcg) , iako ovaj broj skače na 60 mcg za trudnice i 70 mcg za dojilje (NIH, 2019). Ali uvijek biste trebali razgovarati sa zdravstvenim radnikom koji može procijeniti vaše individualne potrebe. Neki ljudi, poput onih s gastrointestinalnim stanjima kao što su Crohnova bolest, HIV ili bubrežni problemi koji zahtijevaju dijalizu, imaju problema s apsorpcijom minerala i zbog toga će možda trebati uzimati veće doze. Uvijek slijedite liječničke savjete s dodacima selena kako biste izbjegli rizik od toksičnosti. Pročitajte o uobičajenim znakovima nedostatka selena ovdje.

Reference

  1. Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A. i Larson, S. (2010). Pregled profila masnih kiselina i sadržaja antioksidansa u govedini koja se hrani travom i žitaricama. Nutrition Journal, 9, 10. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-10, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-10
  2. Nacionalni zavodi za zdravstvo: Ured za dodatke prehrani. (2019., 17. listopada). Selen: informativni list za zdravstvene radnike. Preuzeto iz https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  3. Schnabel, R., Lubos, E., Messow, C. M., Sinning, C. R., Zeller, T., Wild, P. S., ... Blankenberg, S. (2008). Dodatak selena poboljšava antioksidativni kapacitet in vitro i in vivo kod pacijenata s bolestima koronarnih arterija: Studija o terapiji selenom u bolesnika s koronarnom arterijom (SETCAP). American Heart Journal, 156 (6), e1 – e11. doi: 10.1016 / j.ahj.2008.09.004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19033020
  4. Steinbrenner, H., Al-Quraishy, ​​S., Dkhil, M. A., Wunderlich, F., & Sies, H. (2015). Dijetalni selen u pomoćnoj terapiji virusnih i bakterijskih infekcija. Napredak u prehrani, 6 (1), 73–82. doi: 10.3945 / an.114.007575, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25593145
  5. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., travanj). FoodData Central. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/
  6. Ventura, M., Melo, M. i Carrilho, F. (2017). Bolest selena i štitnjače: od patofiziologije do liječenja. Međunarodni časopis za endokrinologiju, 2017., 1297658. doi: 10.1155 / 2017/1297658, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28255299
  7. Vinceti, M., Filippini, T., Del Giovane, C., Dennert, G., Zwahlen, M., Brinkman, M., ... Crespi, C. M. (2018). Selen za prevenciju raka. Cochraneova baza podataka sustavnih pregleda, 1, CD005195. doi: 10.1002 / 14651858.CD005195.pub4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29376219
Vidi više