15 namirnica koje su dobri izvori magnezija

15 namirnica koje su dobri izvori magnezija

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.

Magnezij ne dolazi na naplatu. Želite izgraditi mišiće? Ovaj mali, ali moćni mineral potreban je za preko 600 enzimskih reakcija u tijelu, uključujući sintezu proteina i funkciju mišića (de Baaij, 2015). Pokušavate kontrolirati razinu šećera u krvi? Magnezij ima bitnu ulogu u proizvodnji energije i regulaciji šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 (Song, 2006). U osnovi, ako se želite osjećati kao zdravo ljudsko biće, potreban vam je magnezij. A možda nećete dobiti dovoljno.

Zapravo, ne možemo dovoljno naglasiti važnost ovog minerala. To je neophodno za zdravlje srca jer djeluje u tandemu s kalcijem (Iseri, 1984.), opuštajući srčane mišiće nakon što ih kalcij stisne, stvarajući srčane kontrakcije. Isti taj odnos kontrolira ostale kontrakcije mišića u cijelom tijelu. Može smanjiti krvni tlak (Kass, 2012.), smanjiti rizik od srčanih bolesti (Reffelmann, 2011.) i poboljšati kvalitetu sna (Wienecke, 2016.).

Srećom, ako već pokušavate jesti zdravu, uravnoteženu prehranu s malo prerađene hrane, na dobrom ste putu da ispunite preporučeni dodatak prehrani (RDA) od 400-420 mg za odrasle muškarce i 310-320 mg za odrasle žene (NIH, 2019). No iako su mnoge uobičajene zdrave namirnice dobri izvori magnezija, istraživanje iz 2005. pokazalo je da 68% odraslih u Sjedinjenim Državama nije pogodilo svoj RDA (King, 2005.). Previše je lako razviti nedostatak magnezija. Prehrana bogata prerađenom hranom sigurno ne pomaže. Na primjer, u jednoj studiji postojala je 85% razlika u količini magnezija u cijelim zrnima žutog kukuruza (127 mg) i degermiziranog žutog brašna (18 mg), što ukazuje da se preradom hrane može ukloniti značajan dio njenog sadržaj magnezija (Suri, 2016).

kako povećati količinu ejakulacije

Vitalni organi

  • Magnezij je potreban za preko 600 enzimskih reakcija u tijelu, uključujući sintezu proteina i mišićnu funkciju.
  • To je neophodno za zdravlje srca jer djeluje u tandemu s kalcijem, opuštajući srčane mišiće nakon što ih kalcij stegne.
  • Preporučeni dodatak prehrani (RDA) iznosi 400–420 mg za odrasle muškarce i 310–320 mg za odrasle žene.
  • Studija iz 2005. otkrila je da 68% odraslih u Sjedinjenim Državama nije pogodilo svoj RDA.

15 hrane bogate magnezijem

Ako niste sigurni odakle početi s izvorima magnezija, pokušajte hranu s ovog popisa dodati svakodnevnoj prehrani. Dodaci prehrani su izvrsni, uvijek je dobra ideja da svoje potrebe za vitaminima i mineralima pokušate dobiti kroz cjelovite izvore hrane kad je to moguće. Dodajte par svakom obroku i brzo ćete postići svoj RDA u ovom mineralu bez upotrebe dodataka magnezija ili pomnog praćenja unosa magnezija.

Oglas

Roman Daily - Multivitamin za muškarce

Naš tim internih liječnika stvorio je Roman Daily kako bi usmjerio uobičajene prehrambene praznine u muškaraca sa sastojcima i dozama koje imaju znanstvenu potporu.

Saznajte više

Špinat i lisnato zelje

Ne morate voljeti kelj da biste u svoj dnevni meni ugurali zelje bogato magnezijem; lisnato povrće poput špinata, zelenjave, blitve, gorušice i zelje repe također su dobri izvori. Jedna šalica labavo spakiranog špinata (oko 25 g) sadrži 19,8 mg magnezija (USDA, 2019). Za referencu, oko 50 g špinata tipično je za salatu, ističe USDA, a na njega će se unositi 39,5 mg magnezija. Sjetite se samo da toj salati dodate isječak limuna ili naranče; vitamin C pomaže vašem tijelu da apsorbira željezo u ovom lisnatom zelenilu (Hurrell, 2010).

Kulinarski orašasti plodovi

Orašasti plodovi zaradili su više prostora za ostavu od početka keto trenda zahvaljujući svojim zdravim masnoćama. Za razliku od keto prehrane, za sadržaj magnezija morat ćete posegnuti posebno za bademima, indijskim oraščićima i brazilskim orasima. Zgrabite 1 uncu badema (oko 22 zrna) za 79,1 mg magnezija (USDA, 2019), indijskih oraščića (oko 18) za 73,7 mg (USDA, 2019) ili brazilski orašasti plodovi (4-5 zrna) za 105 mg magnezija (USDA , 2019.).

Cijela pšenica

Hranjive tvari i minerali poput magnezija uglavnom se nalaze u klici (Suri, 2016.) koja se odstranjuje kad se žitarice pročišćavaju. Potražite kruh koji je napravljen od 100% integralnog brašna, kao neki od kombinacije cjelovitih i rafiniranih brašna. Ako dobijete pravi kruh od cjelovite pšenice, dobit ćete i 27 mg magnezija u redovitoj kriški (USDA, 2019).

Olakšajte si još više kuhanjem cjelovitih žitarica. Namakanje ih prije kuhanja pomoći će smanjiti sadržaj fitinske kiseline, tako da vaše tijelo može bolje apsorbirati njihove hranjive sastojke. Dobar izbor za magnezij uključuje kvinoju (64 mg u 100 g kuhane), heljdu (51 mg u 100 g kuhane), smeđu rižu (39 mg u 100 g kuhane) i zobene pahuljice (37,7 mg u 1 unci suhe) (USDA, 2019. ).

Tamna čokolada

Kakao je ozbiljno zdrav, sve dok je ozbiljno tamna čokolada koju jedete. Ova poslastica spakira veći postotak vaše RDA magnezija (64 mg) u 28 grama koji služi kao dodatak bakru, manganu, željezu i prebiotičkim vlaknima koja hrane vaše zdrave crijevne bakterije (Tzounis, 2011). (Za većinu barova to je oko jedna porcija.) Da biste iskoristili ove pogodnosti, trebat ćete ograničiti pretraživanje barova na one s najmanje 70% kakaa i minimalno šećera, inače ćete zajedno s hranjive tvari.

Povrće

Ako ste ranije tražili kikiriki, ovdje ćete ih pronaći. Mahunarke poput voljenog kikirikija, kao i grah (crni grah, grah, itd.), Leća i slanutak dobri su izvori ovog minerala. Neka budu osnova obroka za jednostavan način da postignete svoj IRD. Odaberite 100 g kuhanog slanutka za 48 mg, leće za 36 mg ili crni grah za 70 mg magnezija (USDA, 2019). Prepecite zobene pahuljice ili tost od cjelovite pšenice s jednom žlicom maslaca od kikirikija za dodatnih 26,9 mg (USDA, 2019).

hoće li vam viagra produžiti u krevetu

Edamame

Da, tehnički je mahunarka, ali vrijedi istaknuti. Započnite svoj obrok međuobrokom od 1 šalice edamamea s ljuskama, a dobit ćete 59,5 mg magnezija (USDA, 2019.) prije nego što kopate po svom obroku. Više o tome dalje na popisu, ali sushi večera sjajan je način da unesete magnezij u svoj dan sve dok odaberete pravu ribu. Sojino mlijeko je još jedan izvrstan način da ova hrana bogata magnezijem djeluje tako da zadovolji vaše dnevne potrebe za ovim vitalnim mineralom. Jedna šalica nemasnog sojinog mlijeka započet će vaš dan s 24,4 mg magnezija (USDA, 2019).

Tofu

Još jedan sojin proizvod, tofu, jednostavan je način za vegetarijance i vegane da osiguraju da zadržavaju unos magnezija. Dodajte 100 g sirovog čvrstog tofua na ručak ili večeru za 58 mg ključnog minerala (USDA, 2019.), ali molim vas da ga prvo skuhate. Ako se stvarno borite s niskom razinom magnezija, možete mešati mekani tofu s još tri namirnice s ovog popisa: bananama, maslacem od kikirikija i grčkim jogurtom za smoothie bogat mineralima.

Avokado

U Chipotleu to dodatno košta, ali to se itekako isplati. Guacamole i njegov glavni sastojak avokado bogati su izvor magnezija. Jedan kalifornijski avokado (onaj s crnom kožom) pakira 39,4 mg minerala zdravog za srce (USDA, 2019).

grčki jogurt

To je hrana od magnezija stvorena za jutro. Započnite dan s bogatim proteinima grčkim jogurtom s malo masnoće za 22 mg magnezija u jednoj maloj posudi od 200 g (USDA, 2019). A sa samo 146 kalorija (ovisno o marki), jogurt možete jednostavno preliti bananom bogatom mineralima kako biste osigurali da vaš doručak ima dovoljno magnezija.

Sjeme

Ponekad posip suncokretovih sjemenki ili sjemenki bundeve možda vam se ne čini dovoljnim da pomognete unosu hranjivih sastojaka, ali više je nego dovoljan da postignete dnevnu preporučenu vrijednost. Samo 1 unca sjemenki suncokreta (izvaganih ljuskama) na jutarnjem jogurtu dodaje 19,4 mg magnezija (USDA, 2019) u vaš obrok. Pospite pola unci sjemenki bundeve na svoju salatu za nevjerojatnih 84 mg vitalnog minerala (USDA, 2019.) prije nego što uopće izbrojite bazu salate (spakirani spakirali ste, zar ne?).

Banane

Iako idealan obrok nakon treninga sadrži proteine, banana je dobar spoj. Magnezij upućuje na opuštanje mišića, što može pomoći kod grčenja mišića nakon vježbanja s dizanjem utega. Bacite bananu srednje veličine u torbu za teretanu kako biste uživali u 31,9 mg ovog presudnog minerala (USDA, 2019.) kada završite sa znojenjem.

Masna riba

Iako se svaka riba u sushi restoranu ne bi našla na popisu hrane s visokim udjelom magnezija, imate ih među kojima možete izabrati. Masna riba poput lososa, morske plodove i skuše bogata je ne samo omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D već i ovim važnim mineralom. Porcija lososa od 100 g dobit će vam 30 mg magnezija. Neka to bude morska ploča za 26 mg, a skuša za 60 mg (USDA, 2019).

Slatki kukuruz

Nije samo lisnato povrće dobar izvor magnezija. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dala je škrobnom povrću lošu reputaciju, ali jedno srednje uho slatkog kukuruza može vam donijeti 31,9 mg minerala (USDA, 2019).

Brokula

Ne dovodi se u pitanje zdravstvena dobrobit brokule, ali proširujemo popis spominjući da je to izvrsna hrana s magnezijem. Neka vaše srce bude zdravo s jednom malom stapkom brokule, koja sadrži ne samo 5 g vlakana za punjenje već i značajnu količinu magnezija: 29,4 mg za samo 50 kalorija (USDA, 2019).

Grašak

Grašak se možda osjeća kao strana za večeru izravno iz 50-ih, ali nema se što otpisati o njegovim prednostima koje jačaju zdravlje. Pokušajte losos poslužiti sa 100 g kuhanog zelenog graška za uparivanje bogato magnezijem; sam grašak dat će vam 39 mg (USDA, 2019).

Reference

  1. de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J. i Bindels, R. J. M. (2015). Magnezij u čovjeku: implikacije na zdravlje i bolest. Fiziološki pregledi, 95 (1), 1–46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014
  2. Hurrell, R. i Egli, I. (2010). Bioraspoloživost željeza i prehrambene referentne vrijednosti. Američki časopis za kliničku prehranu, 91 (5), 1461–1467S. doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674f
  3. Iseri, L. T., i French, J. H. (1984). Magnezij: Natures fiziološki blokator kalcija. American Heart Journal, 108 (1), 188–193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6
  4. Kass, L., Weekes, J., i Carpenter, L. (2012). Učinak dodataka magnezija na krvni tlak: meta-analiza. Europski časopis za kliničku prehranu, 66 (4), 411–418. doi: 10.1038 / ejcn.2012.4
  5. King, D. E., Mainous, A. G., Geesey, M. E. i Woolson, R. F. (2005.). Dijetalni nivoi magnezija i C-reaktivnog proteina. Časopis American College of Nutrition, 24 (3), 166–171. doi: 10.1080 / 07315724.2005.10719461
  6. Nacionalni zavodi za zdravlje: Ured za dijetetske suplemente. (2019., 11. listopada). Magnezij: informativni list za zdravstvene radnike. Preuzeto s https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  7. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A., i Felix, S. B. (2011). Niske koncentracije magnezija u serumu predviđaju kardiovaskularnu i smrtnost od svih uzroka. Ateroskleroza, 219 (1), 280–284. doi: 10.1016 / j.ateroskleroza.2011.05.038
  8. Song, Y., He, K., Levitan, E. B., Manson, J. E. i Liu, S. (2006). Učinci oralnih dodataka magnezija na kontrolu glikemije kod dijabetesa tipa 2: metaanaliza randomiziranih dvostruko slijepih kontroliranih ispitivanja. Dijabetička medicina, 23 (10), 1050–1056. doi: 10.1111 / j.1464-5491.2006.01852.x
  9. Suri, D. J. i Tanumihardjo, S. A. (2016). Učinci različitih metoda prerade na mikrohranjive i fitokemijske sadržaje kukuruza: od A do Z. Sveobuhvatni pregledi u znanosti o hrani i sigurnosti hrane, 15 (5), 912–926. doi: 10.1111 / 1541-4337.12216
  10. Tzounis, X., Rodriguez-Mateos, A., Vulevic, J., Gibson, G. R., Kwik-Uribe, C., i Spencer, J. P. (2011). Prebiotička procjena flavanola izvedenih iz kakaa u zdravih ljudi pomoću randomizirane, kontrolirane, dvostruko slijepe, unakrsne intervencijske studije. Američki časopis za kliničku prehranu, 93 (1), 62–72. doi: 10.3945 / ajcn.110.000075
  11. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: špinat, sirovi. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342205/nutrients
  12. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Bademi, suho prženi, slani. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339420/nutrients
  13. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Orašasti plodovi, indijski oraščići, sirovi. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  14. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: brazilski orašasti plodovi. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339423/nutrients
  15. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: kruh, cjelovita pšenica. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339612/nutrients
  16. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Quinoa, kuhana, masnoća se ne dodaje u kuhanju. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  17. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Heljdina krupica, kuhana, masnoća se ne dodaje u kuhanju. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340362/nutrients
  18. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Riža, smeđa, kuhana, masnoća koja se ne dodaje u kuhanju. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340457/nutrients
  19. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Zobena kaša, kuhana, redovita, masnoća se ne dodaje u kuhanju. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340420/nutrients
  20. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Slanutak, suhi, kuhani, mast koja se ne dodaje u kuhanju. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339321/nutrients
  21. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Leća, suha, kuhana, masnoća koja se ne dodaje u kuhanju. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339341/nutrients
  22. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Grah, crno, zrelo sjeme, kuhano, kuhano, sa soli. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175237/nutrients
  23. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Kikiriki maslac. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  24. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Edamame, kuhano. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  25. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Sojino mlijeko, nemasno. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  26. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Avokado, sirovi. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients
  27. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Jogurt, grčki, obični, nemasni. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
  28. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Sjemenke suncokreta, oljuštene, suho pržene. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339488/nutrients
  29. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Sjemenke, sjemenke sjemenki bundeve i tikvice, sušene. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  30. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Banane, sirove. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
  31. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Riba, losos, sockeye, sirovi. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173691/nutrients
  32. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Riba, morska ploda, Grenland, sirova. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171965/nutrients
  33. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Skuša, sirova. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337677/nutrients
  34. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). Kukuruz, slatki, bijeli, kuhani, kuhani, ocijeđeni, sa soli. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168540/nutrients
  35. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Entry: Brokula, kuhana, kuhana, ocijeđena, bez soli. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
  36. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Grašak, zeleni, kuhani, kuhani, ocijeđeni, sa soli. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170102/nutrients
  37. Wienecke, E. i Nolden, C. (2016). Dugotrajna analiza HRV-a pokazuje smanjenje stresa unosom magnezija. Napredak u medicini, 158 (Suppl 6), 12-16. doi: 10.1007 / s15006-016-9054-7
Vidi više