6 medicinskih savjeta za bolji san

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.



Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) procjenjuju da svaka treća odrasla osoba spava manje od šest sati po noći. Lišavanje sna povezano je s automobilskim nesrećama, dijabetesom tipa 2, visokim krvnim tlakom, pretilošću, bolestima srca, rakom, depresijom, pa čak i smrću. Svi znaju da je cjelonoćni san (7–9 sati) važan za vaše zdravlje. To je dato. Pa zašto su ljudi toliko loši u spavanju koji im treba?

Dugo radno vrijeme, kronični stres, nesanica i puki nemir sprečavaju mnoge ljude da dobiju potreban san. Ozbiljnija stanja poput opstruktivne apneje u snu (OSA), sindroma nemirnih nogu (RLS), anemije ili poremećaja štitnjače mogu vas spriječiti da dobijete ostalo što vam treba. Ali ne mora biti tako. Pomoću ovih šest savjeta za bolji noćni san možete preuzeti kontrolu nad svojim načinima spavanja. I još bolje, to možete učiniti bez tableta za spavanje koje mogu izazvati ovisnost.





Vitalni organi

  • Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) procjenjuju da svaka treća odrasla osoba spava manje od šest sati po noći.
  • Osnovna higijena spavanja uključuje stvari poput pridržavanja dosljednog rasporeda spavanja, izbjegavanja zaslona prije spavanja i nejedenja neposredno prije spavanja.
  • Ako imate problema sa spavanjem, postoji vjerojatnost da kršite barem nekoliko od ovih šest pravila.

Šest savjeta za bolji san

Osnovna higijena spavanja uključuje stvari poput pridržavanja dosljednog rasporeda spavanja, izbjegavanja zaslona prije spavanja i nejedenja neposredno prije spavanja. Ovi bi se savjeti mogli činiti jednostavnima, ali nemojte podcjenjivati ​​koliko mogu biti učinkoviti - pogotovo kada kombinirate tehnike. Ako imate problema sa spavanjem, postoji vjerojatnost da kršite barem nekoliko ovih pravila.

1. Svake večeri odlazite u krevet u isto vrijeme

Jedan od najbržih načina da se dobar san izbaci iz tračnica je promjenom vremena odlaska u krevet i buđenja svaki dan. Postoji razlog zašto ga zovu cirkadijski ritam. Iako svi imaju malo drugačiji unutarnji sat - neki ljudi rano ustaju, drugi su noćne sove - vaše tijelo žudi za dosljednim snom. Držite se postavljenog vremena za spavanje i budite se otprilike u isto vrijeme - čak i vikendom.



Uobičajeni mit je da propušteni san možete nadoknaditi spavanjem 12 sati sljedećeg dana. Spavanje vas ne puni kao ispražnjenu bateriju. Sve što čini je da zbuni prirodni ritam vašeg tijela i poremeti kemijske i hormonalne signale koji razdvajaju funkcije budnosti i spavanja vašeg tijela. Neka linija između spavanja i budnog vremena bude dosljedna - kad god to moglo biti - i vjerojatno ćete primijetiti trenutno poboljšanje kvalitete svog sna.

2. Koristite spavaću sobu samo za spavanje

Ideja je slična prethodnom savjetu. Vaše tijelo žudi za očitim, dosljednim signalima. Sunčeva svjetlost = Probudi se. Kasno u noć = Idite spavati. Kad uđete u krevet, miris (yup), toplina i meko okruženje govore vašem tijelu da je vrijeme za spavanje. Kad radite na laptopu u krevetu i provlačite telefonom dok cijelu noć ležite na boku, mozgu šaljete miješane poruke. Potaknite redovite obrasce spavanja stvaranjem okruženja koje je posvećeno spavanju.



3. Isključite telefon

Ako imate problema sa spavanjem, savjet broj jedan je da prestanete koristiti zaslone (npr. Laptop, tv, telefon) barem jedan sat prije spavanja. Vaš cirkadijski ritam vezan je za sunčevu svjetlost. Kad mrežnice izlažete neprekidnoj vatri plavog svjetla (svjetlosti s telefona i ostalih zaslona), zaustavlja vaš mozak u stvaranju hormona koji vas uspavljuju. Vaš mozak brka svjetlost vašeg pametnog telefona sa suncem i drži vas budnima cijelu noć.

Na drugoj razini, pomicanje kroz beskrajne feedove vijesti i početne stranice gotovo je osmišljeno kako bi izazvalo nesanicu. Vaš mozak nije dizajniran za stalni protok informacija, posebno neposredno prije spavanja. Ako apsolutno ne možete prekinuti vezu na kraju dana, iskoristite noćni način rada na većini pametnih telefona, koji automatski prebacuje svjetlinu i boju zaslona s plave na manje štetnu žutu svjetlost. Vizualni znak da vaš telefon postaje žut sjajan je način da signalizirate da ste završili s tim danom.



Isključivanje na kraju dana ne samo da pomaže uravnotežiti vaš cirkadijski ritam, već također pruža vašem umu i tijelu vrijeme i prostor koji su mu potrebni za opuštanje nakon cjelodnevnih aktivnosti i iskustava. Taj sat vremena može se činiti malim, ali može pomoći više nego što možete zamisliti.

4. Vježbajte se

Redovita tjelesna vježba pomaže uspostaviti redovite obrasce spavanja iz više razloga, uključujući lučenje hormona i običan stari umor (vježbanje je teško). Tajna sna izazvanog vježbanjem je vrijeme. Pokušajte vježbati najmanje četiri sata prije spavanja kako biste mogli prirodno vjetar.



5. Izbjegavajte kavu popodne

Ne paničarite. Ne morate se prebaciti na bez kofeina da biste se dobro naspavali. Više se radi o tome kada pijete kavu.

Iako početni trzaj kofeina pogodi vaše tijelo prilično brzo (za oko 30 minuta), dugotrajni učinci mogu ostati u vašem sustavu satima. A to je loše za vaš san. Zapravo, poluvrijeme kofeina (odnosno koliko dugo utječe na vaše adenozinske receptore) iznosi od 4 do 6 sati, ovisno o vašoj osjetljivosti na kofein. Prosječna šalica kave sadrži 80–100 mg kofeina. Dakle, ako popijete šalicu u 16 sati, još uvijek biste mogli oko 50 mg kofeina lebdjeti oko vašeg mozga u 22 sata.

6. Doživite orgazam

Seks prije spavanja dovodi do boljeg spavanja oba partnera, ali samo ako oboje imaju orgazam. Seks i san neraskidivo su povezani - i to ne samo zato što ih oboje radite u krevetu. Kad imate spolni odnos, puštate koktel pospanih kemikalija i hormona - posebno ako imate orgazam. Evo samo nekoliko kemikalija koje izazivaju spavanje koje oslobađate kad ... pa, otpustite.

  • Oksitocin: Često nazvan ljubavnim hormonom, oksitocin je odgovoran za povećanje osjećaja povezanosti između vas i vašeg partnera. Također oslobađa dobre kemikalije poput endorfina. Ovaj hormon maženja može učiniti da se osjećate izvrsno i super pospano. Kontakt kože s kožom i orgazam izvrsni su načini za poticanje oslobađanja oksitocina i dobivanje nekih ZZZ-ova.
  • Serotonin: Serotonin je usko povezan sa spavanjem i načinom obrade stresa. Također je veliki dio simpatičkog živčanog sustava (koji regulira borbu ili odgovor na let). Serotonin je također kemikalija koja je najodgovornija za spavanje s brzim pokretima očiju (REM).
  • Norepinefrin: Ovaj rođak adrenalina druga je strana novčića za serotonin. Norepinefrin čini da varirate između REM spavanja i drugih manje intenzivnih faza spavanja. Čini se kontraintuitivnim, ali potreban vam je noradrenalin da biste uravnotežili serotonin kako biste svake večeri uspijevali duboko spavati i osvježavati se.
  • Vazopresin: Ovaj hormon spavanja održava vaš cirkadijski ritam (vaš unutarnji sat) i pomaže vam regulirati tjelesnu temperaturu, krvni tlak i rad bubrega dok spavate.
  • Prolaktin: Prolaktin je toliko usko povezan sa seksom (i snom), da ga se često naziva hormonom zadovoljstva. Razine prolaktina vinuti se nakon orgazma, a snažni sedativni učinak obično uspava ljude nekoliko minuta nakon orgazma.

Muškarci šest puta oslobađaju prolaktin kao žene kada doživljavaju orgazam, zbog čega su toliko pospani nakon seksa. Iako su ove kemikalije povezane sa spavanjem i orgazmom, zanimljivo je primijetiti da nisu svi orgazmi stvoreni jednako. Orgazmi iz seksa s partnerom kemijski se razlikuju od orgazama postignutih masturbacijom (Brody, 2006.). Zapravo, orgazmi tijekom seksa oslobađaju više prolaktina od orgazama samo iz samozadovoljavanja. Uključite svog partnera da se stvarno dobro naspavate.

Problem (i) s lijekovima za spavanje

Ako ste skeptični prema ovim jednostavnim promjenama načina života, niste sami. Mnogi ljudi imaju problema sa tabletama za spavanje i drugim lijekovima poput zolpidema (robne marke Ambien) kada imaju problema sa spavanjem. Tablete za spavanje mogu se činiti jednostavnim rješenjem za nesanicu ili nedostatak sna, jer ne zahtijevaju nikakve funkcionalne promjene vaših navika ili rasporeda. Ali nema prečaca za spavanje - barem ne još.

Spavanje je složena kaskada biokemijskih reakcija. Uključuje hormone i signale iz receptora i organa u cijelom tijelu. Uzimanje tablete koja zaobilazi taj elegantni niz događaja kako bi vas nokautirao propušta cijelu poantu sna - restorativni odmor. Vaše tijelo treba pravo, kvalitetno vrijeme za spavanje i buđenje. To je nježni ciklus s puno pokretnih dijelova. Zgrabite nekoliko sati ovdje i nećete ga presjeći. I premda lijekovi mogu biti korisni u određenim uvjetima i okolnostima, oni ne bi trebali biti prva strelica u vašem tobolcu.

Lijekovi za spavanje mogu imati ozbiljne nuspojave poput debljanja, zatvora, suhoće usta i jutarnjeg mamurluka. Tablete za spavanje također su povezane s kemijskom ovisnošću i opasnim ponašanjima poput mjesečarenja, razgovora u snu i čak vožnja za vrijeme spavanja (Poceta, 2011.). Ako želite koristiti lijekove za spavanje, postoji bolja prva opcija od lijekova na recept.

Oglas

Roman Daily - Multivitamin za muškarce

Naš tim internih liječnika stvorio je Roman Daily kako bi usmjerio uobičajene prehrambene praznine kod muškaraca sa znanstveno potkrijepljenim sastojcima i dozama.

Saznajte više

Melatonin: drugi lijek za spavanje

Za razliku od ostalih lijekova za spavanje, melatonin je blaža kemijska supstanca koja prirodno pomaže u latenciji spavanja (odnosno vremenu koje je potrebno da se zaspi). Istraživanje melatonina i dalje je miješano, ali utvrđeno je da je vrlo sigurno, a težina istraživanja pokazuje da pomaže ljudima da se naspavaju.

Melatonin je također klasificiran kao dodatak prehrani, pa vam za kupnju nije potreban recept. To ga čini odličnim prvim korakom prije nego isprobate lijekove za spavanje na recept. Doze se kreću od pola miligrama (0,5 mg) pa sve do 10 mg, ali tipična doza je 3 mg prije spavanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom o učincima melatonina kako biste provjerili je li prikladan za vas.

Kako se bolje naspavati bez lijekova

Unatoč svemu što znamo o ljudskom tijelu, san je i dalje uglavnom misterij. Međutim, dobre navike spavanja - poput redovitog spavanja, izbjegavanja kofeina i umjetnog svjetla prije spavanja te poticanje stvaranja hormona kontaktom kože i orgazma s partnerom - mogu biti sva kemijska pomoć potrebna za sjajan noćni san.

Reference

  1. Brody, S. i Krüger, T. H. (2006). Porasti orgazmičkog prolaktina nakon odnosa veći su od masturbacije i sugeriraju veću sitost. Biološka psihologija, 71 (3), 312–315. doi: 10.1016 / j.biopsycho.2005.06.008
  2. Poceta, J. S. (2011). Gutanje zolpidema, automatizmi i vožnja u snu: serija kliničkih i pravnih slučajeva. Časopis za kliničku medicinu spavanja, 07 (06), 632–638. doi: 10.5664 / jcsm.1468
Vidi više