8 prirodnih načina za povećanje razine testosterona

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.



Što čini čovjeka? Stoljećima su o tom pitanju raspravljali filozofi i mutni indie filmaši. U očima prirode to je prilično jasno. Testosteron - zajedno s DHT-om, jednim od njegovih derivata - spolni je hormon odgovoran za dječake koji postaju muškarci - potiče razvoj muških sekundarnih spolnih karakteristika. Tijekom puberteta razina T i DHT raste i dovodi do:

  • Penis i testisi rastu do odrasle veličine
  • Povećana mišićna masa
  • Produbljivanje glasa
  • Povećanje visine
  • Povećani seksualni nagon i agresija

Ali nakon puberteta, posao testosterona daleko je od gotovog. T igra važnu ulogu u zdravlju muškaraca tijekom cijelog života, regulirajući libido, erektilnu funkciju, proizvodnju sperme, gustoću kostiju, mišićnu masu, stabilnost raspoloženja i još mnogo toga.

Nažalost, razina testosterona počinje padati kod starijih muškaraca. Počevši od oko 30. godine, polako padaju, oko 1% godišnje. Niska razina testosterona može uzrokovati niži libido, erektilnu disfunkciju, umor, debljanje i gubitak mišićne mase, samo da nabrojimo neke.

Prema jednoj procjeni, 39% muškaraca starijih od 45 godina koji se obrate zdravstvenoj ustanovi imaju nedostatak testosterona (Rivas, 2014). No istraživanja pokazuju da postoje načini na koje možete prirodno povećati razinu testosterona, ubirući zdravstvene posljedice koje rezultiraju.



Vitalni organi

  • Testosteron je muški spolni hormon koji je neophodan za cjelokupno zdravlje, uključujući libido, mišićnu masu, gustoću kostiju i raspoloženje.
  • Jedno je istraživanje procijenilo da 39% muškaraca starijih od 45 godina koji se obraćaju pružatelju usluga primarne zdravstvene zaštite nema deficit testosterona.
  • Moguće je prirodno povećati testosteron.
  • Dokazano je da tjelovježba, posebno trening snage, povećava testosteron.
  • Nekoliko prirodnih dodataka može povećati razinu testosterona.

Osam prirodnih načina za povećanje testosterona

Vježbajte

Možete biti vlastiti izvor terapije testosteronom, samo baveći se više tjelesnim aktivnostima. Svi oblici vježbanja povećavaju proizvodnju testosterona. Ali najučinkovitija je izgradnja mišića treningom snage. Mišići trebaju testosteron za izgradnju, a kad ga jednom dobijete, taj T će se zadržati. Koncentriranje na složene pokrete - odnosno vježbe koje uključuju više od jedne mišićne skupine - učinkovit je način za očuvanje snage, fleksibilnosti i mišićne mase s godinama.

Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, postao je vruća tema posljednjih godina. Tijekom HIIT vježbanja bavite se razdobljima intenzivnog kardio treninga, naizmjenično s periodima aktivnosti slabijeg intenziteta. Studija majstora sportaša iz 2017. godine koji su izvodili HIIT treninge otkrili su da su doživjeli mali porast slobodnog testosterona (Herbert. 2017).

Oglas



Dodaci za podršku rimskom testosteronu

Opskrba vašeg prvog mjeseca iznosi 15 USD (20 USD popusta)



Saznajte više

Poboljšajte prehranu

Zdrava prehrana može povećati razinu testosterona u tijelu. Zašto? Vjerojatnije je da ćete održati zdravu težinu - višak tjelesne masti pretvara testosteron u ženski hormon estrogen - a određene zdrave namirnice mogu pospješiti proizvodnju T.

Naglasite cjelovitu hranu, s ravnotežom nemasnih proteina, složenih ugljikohidrata i masti zdravih za srce poput maslinovog ulja i avokada. Preskočite jednostavne ugljikohidrate i bilo što prerađeno. Ali ne štedite na mastima: Studije pokazuju da masline i avokado sadrže oleuropein , prirodni spoj za koji je utvrđeno da pojačava testosteron u istraživanjima na životinjama (Oi-Kano, 2012).

Ostvarite dovoljno kvalitetnog sna

Kao i seks, i san se osjeća tako dobro - a znanost otkriva da je to stvarno dobro za vas. Nažalost, poput seksa, previše nas osjeća se pomalo krivima zbog spavanja, vjerujući da je to znak lijenosti ili gubljenja vremena. Ali studije pokazuju da zatvoreno oko koristi mozgu, metabolizmu i srcu; presudno je za očuvanje vašeg zdravlja, uključujući i vaše seksualno zdravlje. Spavanje je prirodni pojačivač testosterona. Tijelo stvara testosteron tijekom spavanja, pa ako ne dobivate dovoljno ili je vaš san nekvalitetan (npr. Imate poteškoća s padom ili spavanjem), možda ćete primijetiti pad razine testosterona.

Pronađena je jedna mala studija da su muškarci koji su tjedan dana spavali manje od pet sati noć imali 10% do 15% nižu razinu testosterona nego kad su spavali cijelu noć (Leproult, 2011). Stručnjaci, uključujući Nacionalnu zakladu za san, preporučuju svim odraslima da spavaju sedam do devet sati noću (iako se individualni zahtjevi za snom mogu razlikovati).



Minimizirajte stres

Upravljanje stresom neće samo sačuvati zdrav razum, zdravlje srca i odnose. Kad ste pod stresom, nadbubrežne žlijezde ispumpavaju kortizol , hormon stresa koji smanjuje testosteron u cirkulaciji (Cumming, 1983).

Štoviše, visoka razina kortizola potiče tijelo da drži masnoće, posebno oko vašeg srednjeg dijela. Zapamtite: višak masnog tkiva povezan je s nižim testosteronom.



Uzmi prirodne dodatke testosteronu

Terapija zamjenom testosterona dostupna je na recept. No, možda ćete prvo htjeti istražiti prirodne dodatke. Studije pokazuju da bi oni mogli pomoći u povećanju razine testosterona.

  • Vitamin D. Neke studije to pokazuju dodavanje vitamina D može poboljšati spolnu funkciju i povećati razinu testosterona u muškaraca kojima nedostaje vitamin D. Istina je da mnogi Amerikanci imaju niske razine vitamina D. Ako imate simptome niskog testosterona, možda ćete htjeti zatražiti od svog liječnika da ispita i vašu razinu vitamina D (Pilz, 2011).
  • Magnezij. Magnezij igra presudnu ulogu u nekoliko tjelesnih procesa, uključujući strukturu kostiju i rad mišića. Neka su istraživanja pokazala da dodatak magnezija može biti pojačivač testosterona (Maggio, 2014).
  • Cinkov. Neke su studije to pokazale dodatak cinka može poboljšati kvalitetu sjemena kod suptilnih muškaraca i povećati razinu testosterona u muškaraca s nedostatkom cinka (Fallah, 2018).
  • Ashwagandha. Za ovu ljekovitu biljku kažu da je adaptogen, prirodno sredstvo koje pomaže tijelu u upravljanju stresom. U maloj studiji iz 2019., muškarci s prekomjernom težinom koji su uzimali dodatak ashwagandhe tijekom 16 tjedana vidjeli su 15% porast testosterona , u prosjeku, u usporedbi s muškarcima koji su primali placebo (Lopresti, 2019).
  • Fenugreek. Dvanaestotjedno istraživanje pokazalo je da muškarci koji su uzimali dodatak piskavici doživjela porast razine testosterona , jutarnja erekcija i učestalost seksualnih aktivnosti u usporedbi s muškarcima koji su dobivali placebo (Rao, 2016).
  • DHEA. Dehidroepiandrosteron ili DHEA je hormon koji se proizvodi u nadbubrežnim žlijezdama. Prirodni je poticaj hormona poput testosterona i estrogena. Neke su studije otkrile da uzimanje dodatak DHEA može povećati razinu slobodnog testosterona uz tjelovježbu ; drugi nisu našli razliku (Liu, 2013).

Izbjegavajte piti prevelike količine alkohola l

Pijenje alkohola u višku može uzrokovati pad testosterona i porast ženskog hormona zvanog estradiol, pokazuju istraživanja (Emanuele, n.d.). Koliko je previše? Iako nisu dane posebne preporuke za očuvanje testosterona, stručnjaci savjetuju umjereno pijenje kako bi smanjili rizik od raka i srčanih bolesti. Što je umjereno pijenje? Ne više od dva pića dnevno za muškarce i jedno piće dnevno za žene.

Izbjegavajte ksenoestrogen i proizvode slične estrogenu

Određene kemikalije poznate su kao endokrini disruptori i utvrđeno je da negativno utječu na razinu hormona. Uključuju BPA (čest element plastike) i parabene (sintetski spojevi koji se koriste u proizvodima za osobnu njegu poput šampona, paste za zube, losiona i dezodoransa). Djeluju kao ksenoestrogeni ili sintetski estrogeni: Njihov je sastav toliko sličan estrogenu da tijelo misli da su oni stvarni. To izbacuje stvari iz ravnoteže u tijelu. Odaberite proizvode koji ih ne sadrže.

Pregledajte lijekove na recept

Neki lijekovi na recept imaju nuspojavu inhibicije testosterona, uključujući određene tretmane za visoki krvni tlak, refluks i depresiju. Ako imate simptome niskog testosterona i sumnjate da su možda odgovorni vaši lijekovi, razgovarajte sa svojim liječnikom. To bi mogao biti slučaj; također možda ne bi. U svakom slučaju nemojte prestati uzimati propisane lijekove bez savjetovanja s liječnikom.

Reference

  1. Cumming, D. C., Quigley, M. E., & Yen, S. S. C. (1983). Akutno suzbijanje razine testosterona u cirkulaciji kortizolom u muškaraca *. Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam , 57 (3), 671–673. doi: 10.1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. Emanuele, M. A., i Emanuele, N. (n.d.). Alkohol i muški reproduktivni sustav. Preuzeto iz https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  3. Fallah, A., Mohammad-Hasani, A., i Colagar, A. H. (2018). Cink je važan element za plodnost muškaraca: pregled uloga Zn u zdravlju muškaraca, klijanju, kvaliteti sperme i oplodnji. Časopis za reprodukciju i neplodnost , 19 (2), 69–81. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  4. Herbert, P., Hayes, L., Sculthorpe, N., i Grace, F. (2017). HIIT proizvodi povećanje mišićne snage i slobodnog testosterona kod muških sportaša. Endokrine veze , 6 (7), 430–436. doi: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  5. Leproult, R., i Van Cauter, E. (2011). Učinak 1 tjedna ograničenja spavanja na razinu testosterona u mladih zdravih muškaraca. JAMA , 305 (21), 2173–2174. doi: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  6. Liu, T. C., Lin, C. H., Huang, C. Y., Ivy, J. L., i Kuo, C. H. (2013). Učinak akutne primjene DHEA na slobodni testosteron u sredovječnih i mladića nakon intervalnog treninga visokog intenziteta. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju , 113 (7), 1783–1792. doi: 10.1007 / s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  7. Lopresti, A. L., Drummond, P. D. i Smith, S. J. (2019). Randomizirano, dvostruko slijepo, placebo kontrolirano, unakrsno ispitivanje koje je ispitivalo hormonske i vitalne učinke Ashwagandhe (Withania somnifera) u dobi, muškarci s prekomjernom težinom. American Journal of Mens Health , 13 (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  8. Maggio, M., Vita, F. D., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A.,… Ceda, G. P. (2014). Međusobni utjecaj magnezija i testosterona u moduliranju tjelesne funkcije kod muškaraca. Međunarodni časopis za endokrinologiju , 2014. godine . doi: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  9. Oi-Kano, Y., Kawada, T., Watanabe, T., Koyama, F., Watanabe, K., Senbongi, R., i Iwai, K. (2013). Dodatak Oleuropeina povećava razinu noradrenalina u mokraći i testosterona testisa i smanjuje razinu kortikosterona u plazmi kod štakora koji su hranjeni hranom s visokim udjelom proteina. Časopis za nutricionističku biokemiju , 24 (5), 887–893. doi: 10.1016 / j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901687
  10. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., ... Zittermann, A. (2011). Učinak suplementacije vitaminom D na razinu testosterona u muškaraca. Istraživanje hormona i metabolizma , 43 (03), 223–225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  11. Rao, A., Steels, E., Inder, W. J., Abraham, S. i Vitetta, L. (2016). Testofen, specijalizirani ekstrakt Trigonella foenum-graecumseed smanjuje dobne simptome smanjenja androgena, povećava razinu testosterona i poboljšava spolnu funkciju zdravih muškaraca u starenju u dvostruko slijepoj randomiziranoj kliničkoj studiji. Stariji mužjak , 19 (2), 134–142. doi: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  12. Rivas, A. M., Mulkey, Z., Lado-Abeal, J., i Yarbrough, S. (2014). Dijagnosticiranje i upravljanje niskim serumskim testosteronom. Zbornik Medicinskog centra Sveučilišta Baylor , 27 (4), 321–324. doi: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498
Vidi više