Vježbe aktivnog raspona pokreta

Medicinski pregledanod Drugs.com. Posljednje ažuriranje 2. kolovoza 2021.



koliko možeš izdržati u krevetu

ŠTO TREBAŠ ZNATI:

Što su vježbe aktivnog raspona pokreta?

Vježbe s aktivnim rasponom pokreta pomažu poboljšati funkciju zglobova. Raspon pokreta je koliko daleko možete pomicati zglobove u različitim smjerovima. Ove vježbe pomažu vam da pomaknete svaki zglob kroz njegov puni raspon pokreta. Kretanje može pomoći u održavanju fleksibilnosti vaših zglobova, smanjiti bol i poboljšati ravnotežu i snagu.

Što trebam znati o vježbama aktivnog raspona pokreta?

  • Radite vježbe koje vas uči vaš liječnik. Vježbe vježbajte sa svojim liječnikom prije nego što ih sami isprobate. Vježbajte svaki dan ili onoliko često koliko vam je propisao liječnik.
  • Svaki put radite vježbe istim redoslijedom. Idite od glave do pete, kako biste lakše zapamtili niz poteza. Počnite s istezanjem vrata. Zatim vježbajte redom ostale dijelove tijela, krećući se prema stopalima. Odradite svaku skupinu vježbi s jedne strane, a zatim iste vježbe s druge strane.
  • Krećite se polako, nježno i glatko. Izbjegavajte brze ili nagle pokrete.
  • Prestanite ako osjetite bol. U početku je normalno osjetiti neku nelagodu. Redovita tjelovježba pomoći će smanjiti nelagodu tijekom vremena.

Vježbe za vrat:

Početni položaj: Možete sjediti ili stajati. Licem naprijed. Ramena bi vam trebala biti ravna i opuštena.





Početna pozicija
  • Nagibi glave, naprijed i nazad: Nježno pognite glavu i pokušajte bradom dodirnuti prsa. Podignite bradu natrag u početni položaj. Nagnite glavu unatrag što je više moguće tako da gledate u strop. Vratite glavu u početni položaj.
    Nagibi glave
  • Nagibi glave, s jedne na drugu stranu: Nagnite glavu u stranu, privlačeći uho prema ramenu. Ne podižite rame do uha. Držite rame mirno. Vratite glavu u početni položaj.
    Glava naginje s jedne na drugu stranu
  • Okretanje glave: Okrenite glavu da pogledate preko ramena. Nagnite bradu prema dolje i pokušajte je dotaknuti ramena. Ne podižite rame do brade. Opet licem naprijed.
    Okreće se glava

Vježbe za ramena i laktove:

Početni položaj: Stanite ili sjedite. Držite ruku ravno dolje uz bok. Okrenite dlanove prema tijelu. Najbolje je koristiti stolicu bez ruku ako ste u sjedećem položaju.

  • Pokret ramena, gore i dolje: Podignite ruku naprijed, a zatim iznad glave. Pokušajte ga podići tako da vam unutarnja ruka dodiruje uho. Spustite ruku natrag na svoju stranu. Vratite ga što je dalje moguće iza tijela. Vratite ruku u početni položaj.
    Pokret ramena gore i dolje
  • Pokret ramena, s jedne na drugu stranu: Podignite ruku u stranu, a zatim iznad glave što je više moguće. Vratite ruku na svoju stranu. Prenesite ruku preko prednjeg dijela tijela i dohvatite suprotno rame. Vratite ruku u početni položaj.
    Pokret ramena sa strane na stranu
  • Rotacija ramena: Podignite oba ramena prema ušima, kao da pokušavate slegnuti ramenima. Spustite ih u početni položaj i opustite ramena. Povucite ramena unatrag. Zatim ih ponovno opustite. Okrenite ramena u glatki krug. Zatim zarolajte ramena u glatki krug u drugom smjeru.
    Rotacija ramena
  • Pregibi u laktu: S dlanom okrenutim prema naprijed, savijte lakat. Pokušajte vrhovima prstiju dodirnuti rame. Vratite ruku u početni položaj.
    Pregibi laktova

Vježbe za ruke i zglobove:

Početni položaj: Sjedni. Savijte lakat i oslonite podlakticu na ravnu površinu, kao što je stol ili krilo. Pazite da vam zapešće labavo visi sa strane.



mjerite li od baze ili kuglica
  • Pregibi zapešća: Savijte ruku natrag prema zapešću tako da vam prsti budu usmjereni prema stropu. Zatim savijte ruku prema dolje tako da vam prsti budu usmjereni prema podu.
    Pregibi zapešća
  • Rotacija zgloba: Pomičite ruku s jedne strane na drugu. Zatim okrećite ruku u krug u jednom smjeru. Okrenite ruku u krug u drugom smjeru.
    Rotacija zapešća
  • Dlan gore, dlan dolje: Ostanite u istom položaju, ali savijeni lakat privijte uz bok. Okrenite dlan prema dolje. Okrenite dlan tako da bude okrenut prema stropu. Zatim okrenite dlan tako da bude okrenut prema dolje.
    dlan gore dlan dolje

Vježbe za ruke i prste:

Početni položaj: Sjednite ili stanite. Ispružite ruku ispred sebe.

  • Pregibi prstiju: Stisnite šaku. Zatim otvorite i opustite ruku.
    Pregibi prstiju
  • Širenje prstiju: Otvorite ruku i ispružite prste što je više moguće. Ponovno spojite prste.
    Raširi prste
  • Dodiri prsta na palac: Jedan po jedan dodirujte svaki vrh prsta jastučić palca.
    Dodiri prstom do palca
  • Istezanje od palca do dlana: Pomaknite palac i položite ga preko dlana. Pomaknite ga opet u stranu.
    Palac prema dlanu rasteže se

Vježbe za kuk i koljena:

Početni položaj: Ako ste imali ozljedu kuka ili operaciju, radite samo vježbe za kukove koje vam je uputio liječnik. Lezite ravno na krevet s ravnim i ravnim nogama.



prestaje li vam penis ikada rasti?
  • Pregibi kuka i koljena: Usmjerite nožne prste. Polako savijte koljeno što bliže prsima. Ispravite nogu i vratite je u ravan položaj na krevetu.
    Pregibi kuka i koljena
  • podizanje nogu: Podignite nogu tako da vam stopalo bude 6 do 12 inča (15 do 31 centimetar) od kreveta. Držite ga u zraku nekoliko sekundi. Vratite nogu u krevet.
    Dizanje nogu
  • Kretanje nogu, s jedne na drugu stranu: Savijte stopalo tako da vam prsti budu usmjereni prema stropu. Pomaknite nogu u stranu što je više moguće. Vratite nogu u sredinu.
    Kretanje nogu sa strane na stranu
  • Rotacija nogu, unutra i van: Stavite nogu ravno na krevet. Okrenite nogu prema sredini tako da vam nožni prst dodiruje krevet. Zatim izvucite nogu i pokušajte natjerati da vaš najmanji nožni prst dodirne krevet.
    Rotacija nogu unutra i van
  • Rotacija koljena, unutra i van: Lezite na leđa na krevet. Savijte koljeno tako da vam dno stopala bude ravno na krevetu. Povucite petu prema stražnjici. Vratite nogu u početni položaj.
    Rotacija koljena unutra i van

Vježbe za gležnjeve i stopala:

Početni položaj: Sjednite na stolicu s obje noge na podu.

  • Pregibi gležnja: Držite nožne prste na podu i podignite petu što više možete. Spustite petu. Zatim držite petu na podu i podignite nožne prste što više možete.
  • Rotacija gležnja: Lagano podignite nogu od poda. Okrenite gležanj u krug. Zatim okrećite gležanj u krug u drugom smjeru.
  • Pregibi prstiju: Prste na nogama savijte prema tabanu (donjem dijelu) stopala. Ispravi ih. Zavijte ih prema stropu. Zatim ih ponovno poravnajte.
  • Širi prstiju: Raširite nožne prste. Ponovo ih spoji.

Kada trebam kontaktirati svog liječnika?

  • Osjećate bol kada radite vježbe s aktivnim rasponom pokreta.
  • Imate pitanja ili nedoumice o svom stanju, njezi ili programu vježbanja.

Ugovor o skrbi

Imate pravo pomoći u planiranju svoje skrbi. Saznajte više o svom zdravstvenom stanju i kako se ono može liječiti. Raspravite o mogućnostima liječenja sa svojim pružateljima zdravstvenih usluga kako biste odlučili koju njegu želite dobiti. Uvijek imate pravo odbiti liječenje. Gore navedene informacije su samo obrazovno pomagalo. Nije namijenjen kao medicinski savjet za pojedinačna stanja ili tretmane. Razgovarajte sa svojim liječnikom, medicinskom sestrom ili farmaceutom prije nego što slijedite bilo koji medicinski režim kako biste vidjeli je li siguran i učinkovit za vas.

© Autorsko pravo IBM Corporation 2021 Informacije su samo za upotrebu krajnjeg korisnika i ne smiju se prodavati, redistribuirati ili na drugi način koristiti u komercijalne svrhe. Sve ilustracije i slike uključene u CareNotes® vlasništvo su autorskih prava A.D.A.M., Inc. ili IBM Watson Health



Daljnje informacije

Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da se informacije prikazane na ovoj stranici odnose na vaše osobne okolnosti.