Ashwagandha za spavanje: hoće li mi pomoći da se više odmorim?

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.




Što ako bih vam rekao da postoji nešto što može pomozite prehrani da djelotvorno djeluje (Nedeltcheva, 2010), poboljšati svoje pamćenje (Potkin, 2012.), i natjerati ljude da žele više biti u vašoj blizini? Vjerojatno biste to bili spremni platiti. Nažalost, ne mogu vam ga prodati. To je kvalitetan san. (OK, zadnja korist nije toliko znanstvena, ali postoji udruga između nedostatka sna i povećane ljutnje, a svi smo doživjeli ne baš ugodnu interakciju s nekim pospanim (Saghir, 2018.). No, premda još nitko nije uspavao dobar san, postoji bezbroj dodataka koji obećavaju poboljšanje kvaliteta sna. Ova ayurvedska biljka jedna je od njih, no radi li ashwagandha za spavanje doista?

Vitalni organi

  • Ashwagandha je adaptogen, biljka koja vašem tijelu može pomoći u suočavanju sa stresom.
  • Postoji nekoliko načina na koje ova biljka može poboljšati vaš san.
  • Ashwagandha može pomoći u suzbijanju visoke razine stresa, za koju je dokazano da remeti i skraćuje san.
  • Preliminarne studije na ljudima i životinjama sugeriraju da ashwagandha također može izravno pomoći u spavanju, ali potrebno je više istraživanja.

Ashwagandha ili Withania somnifera ima dugu povijest upotrebe u nekoliko praksi, od ayurvede do indijske i afričke tradicionalne medicine. Ova je biljka adaptogen, biljka koja vašem tijelu može pomoći u suočavanju s kroničnim stresom, bilo da se radi o mentalnom stresu zahtjevnog šefa ili fizičkom stresu od iscrpljujućeg treninga. Tradicionalne prakse poput Ayurvede koristile su korijen i bobice ashwagandhe - također poznate kao ozimska trešnja ili indijski ginseng - za liječenje širokog spektra zdravstvenih stanja, a moderna istraživanja pronalaze dokaze koji podupiru neke od ovih namjena.







Može li mi ashwagandha pomoći da spavam?

Ova biljka tradicionalno se koristi u Ayurvedi za pomoć u spavanju (Kaushik, 2017.). Ashwagandha vam može pomoći da se bolje naspavate na dva načina: izravnim utjecajem na san i smanjenjem stresa koji neizravno koristi snu. Ipak je potrebno još istraživanja ove adaptogene biljke kako bi se potvrdili preliminarni nalazi.

Oglas





Dodaci za podršku rimskom testosteronu

Opskrba vašeg prvog mjeseca iznosi 15 USD (20 USD popusta)





Saznajte više

Sudionici kojima je dodan puni spektar (održavajući isti udio spojeva kao u samoj biljci) ekstrakt korijena ashwagandhe dva puta dnevno tijekom deset tjedana zabilježili su veća poboljšanja u nekoliko biljega spavanja u usporedbi s onima u placebo grupi u jednoj 2019. placebom kontroliranoj studiji . Istraživači su koristili kombinaciju aktigrafije, nošenog senzora koji prati aktivnost i odmor i zapisnike spavanja koje su sudionici popunjavali kako bi pratili svoje načine spavanja, uključujući ukupno vrijeme spavanja, ukupno vrijeme u krevetu i još mnogo toga. Iako se latencija početka spavanja (koliko vam treba da prijeđete iz budnog u potpuno zaspani) i učinkovitost spavanja poboljšali u obje skupine, oni kojima je dato 600 mg ashwagandhe dnevno najviše su profitirali. Bilo je i drugih područja u kojima je dodatak imao još veću prednost. Kvaliteta sna, anksioznost i mentalna budnost nakon buđenja značajno su se poboljšali u skupini ashwagandha u usporedbi s placebom (Langade, 2019).

Što su prirodni pojačivači testosterona? Rade li?

1 minuta čitanja





Još jedna studija usredotočen na trietilen glikol, aktivnu komponentu ašvagande koja se nalazi u lišću biljke. Tradicionalno, korijen ili cijela biljka koristili su se u Indiji za pomoć u nesanici. No istraživači, koji su radili na miševima, a ne na ljudima, otkrili su da dijelovi biljke s visokim udjelom vithanolida ne pomažu u stvaranju sna. Withanolides su aktivni spojevi za koje se vjeruje da su odgovorni za mnoge druge potencijalne zdravstvene koristi ashwagandhe. Listovi imaju razmjerno nisku razinu vithanolida, ali veći udio trietilen glikola. Korištenje ekstrakta ashwagandhe napravljenog od više listova povezano je sa značajnim poboljšanjem vremena spavanja nebrzim pokretima očiju i blagim poboljšanjem sna brzog pokreta očiju (REM) kod miševa (Kaushik, 2017.). Istraživači se nadaju da njihova otkrića pokazuju da ashwagandha možda potiče san na ljude (bez nuspojava drugih pomagala za spavanje), ali još je prerano za reći. Budući da se nalazi studija na životinjama možda neće izravno prevesti na ljude, potrebno je više istraživanja.

Učinci ashwagandhe na stres i percepciju dobrobiti bolje se proučavaju. Jedan Kliničko ispitivanje dao je zaposlenicima koji su doživjeli najmanje šest tjedana umjerene do teške tjeskobe visoke doze ashwagandhe i utvrdio da je to značajno poboljšalo mentalno zdravlje, koncentraciju, razinu energije, socijalno funkcioniranje, vitalnost i ukupnu kvalitetu života (Cooley, 2009). Drugi je imao slične rezultate; u ovoj studiji , istraživači su sudionicima dali visoku dozu ekstrakta korijena ashwagandhe i otkrili da su, u usporedbi s placebom, sudionici izvijestili o boljoj kvaliteti života jer im se opaža razina stresa smanjila (Chandrasekhar, 2012). Budući da je visoko percipirani stres povezano s kraće trajanje spavanja, smanjenje stresa može poboljšati kvalitetu spavanja povećanjem ukupnog vremena spavanja (Choi, 2018).





Doziranje Ashwagandhe: koja je prava količina za mene?

5 minuta čitanja

Ostale potencijalne dobrobiti ashwagandhe

Razmatra se korijen Ashwagandhe lijek Rasayane, riječ na sanskrtu što znači put suštine i praksa ayurvedske medicine koja se odnosi na znanost o produljenju životnog vijeka (Singh, 2011). Istraživanje koraka ashwagandhe iza tradicionalne medicine, ali cijelo vrijeme učimo više o potencijalnim namjenama ovog adaptogena. Još treba obaviti još istraživanja, ali trenutne studije sugeriraju da dodaci ashwagandhe poput praha i ekstrakata:

  • Može povećati razinu testosterona
  • Može povećati plodnost muškaraca povećanjem broja sperme
  • Može smanjiti razinu šećera u krvi
  • Može smanjiti razinu kortizola
  • Može smanjiti anksioznost i depresiju
  • Može smanjiti upalu
  • Može povećati mišićnu masu i mišićnu snagu
  • Može pomoći u snižavanju kolesterola

(Iako je u nekim područjima potrebno više istraživanja, detaljno smo pregledali sve ove potencijalne učinke u našem vodiču za blagodati ashwagandhe .) Smatra se da potencijalne koristi ove biljke dolaze od korisnih spojeva, uključujući vitanolide (od kojih je najpoznatiji vithaferin A), glikovitanonolidi (koji se mogu pohvaliti antioksidativnim svojstvima) i alkaloidi. Withanolidi ipak najviše pažnje pridaju njihovim anksiolitičkim svojstvima ili sposobnosti da ublaže učinke kroničnog stresa (Singh, 2011). Ali jedna od glavnih prednosti ashwagandhe je što je široko dostupna i većina je dobro podnosi. Iako biljka ima potencijalne nuspojave, klinička istraživanja na ljudima imaju tendenciju utvrditi da su blage.

Potencijalne nuspojave ashwagandhe

Ashwagandha ima izuzetno niske stope nuspojava tijekom različitih kliničkih ispitivanja, ali one se događaju. Jedan sudionik u studiji na Withania somnifera odustao nakon što je doživio povećani apetit i libido, kao i vrtoglavicu (Raut, 2012). Dvoje sudionika kliničke studije koja je proučavala kako ashwagandha utječe na san također je odustalo, jedan s obzirom na bilje i jedan iz placebo skupine. No, nitko od sudionika studije nije prijavio štetne učinke (Langade, 2019). Ali postoje skupine ljudi koji to ne bi trebali uzimati, pogotovo ne bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom.

Ekstrakt Ashwagandhe: blagodati, doziranje i nuspojave

6 minuta čitanja

Trudnice i dojilje trebaju izbjegavati ashwagandhu. A ljudi s autoimunom bolešću - poput Hashimotovog tireoiditisa, reumatoidnog artritisa ili sistemskog eritematoznog lupusa - trebaju se posavjetovati s medicinskim stručnjakom prije nego što započnu režim suplementacije. Također razgovarajte s liječnikom ako ste na lijekovima za rad štitnjače ili krvni tlak. Također je dio obitelji noćurka, pa oni koji slijede dijetu koja eliminira ovu skupinu biljaka (koja uključuje rajčice, papriku i patlidžane) trebaju izbjegavati uzimanje ovog dodatka.

Stvari koje biste trebali uzeti u obzir prilikom kupnje ashwagandhe

Ashwagandha se smatra dodatkom, skupinom proizvoda koju američka uprava za hranu i lijekove (FDA) samo slabo regulira. Pa iako su proizvodi poput praha, ekstrakta i kapsula ashwagandhe dostupni u trgovinama zdravlja i na mreži, važno je kupiti od tvrtke u koju imate povjerenja.

zašto se budim s erekcijom

Reference

  1. Chandrasekhar, K., Kapoor, J. i Anishetty, S. (2012). Prospektivna, randomizirana dvostruko slijepa, s placebom kontrolirana studija sigurnosti i učinkovitosti ekstrakta korijena Ashwagandhe punog spektra visoke koncentracije u smanjenju stresa i anksioznosti kod odraslih. Indijski časopis za psihološku medicinu, 34 (3), 255-262. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  2. Choi, D., Chun, S., Lee, S., Han, K. i Park, E. (2018). Povezanost između trajanja spavanja i percipiranog stresa: Plaćeni radnik u okolnostima velikog opterećenja. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, 15 (4), 796. doi: 10.3390 / ijerph15040796, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923838/
  3. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., i Seely, D. (2009). Naturopatska skrb za anksioznost: randomizirano kontrolirano ispitivanje ISRCTN78958974. PLOS ONE, 4 (8), e6628. doi: 10.1371 / journal.pone.0006628, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2729375/
  4. Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M., i Urade, Y. (2017). Trietilen glikol, aktivna komponenta lišća Ashwagandhe (Withania somnifera), odgovoran je za indukciju sna. Plos One, 12 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0172508, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/
  5. Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K. i Ambegaokar, D. (2019). Učinkovitost i sigurnost ekstrakta korijena Ashwagandhe (Withania somnifera) kod nesanice i anksioznosti: dvostruko slijepa, randomizirana, s placebom kontrolirana studija. Cureus, 11 (9), E5797. doi: 10.7759 / cureus.5797, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/
  6. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., i Penev, P. D. (2010). Nedovoljno spavanje potkopava prehrambene napore za smanjenje masnoće. Anali interne medicine, 153 (7), 435. doi: 10.7326 / 0003-4819-153-7-201010050-00006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
  7. Potkin, K. T. i Bunney, W. E. (2012). Spavanje poboljšava pamćenje: Učinak sna na dugotrajno pamćenje u ranoj mladosti. PLOS ONE, 7 (8). doi: 10.1371 / journal.pone.0042191, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
  8. Raut, A., Rege, N., Shirolkar, S., Pandey, S., Tadvi, F., Solanki, P., ... Kene, K. (2012). Istraživačka studija za procjenu podnošljivosti, sigurnosti i aktivnosti Ashwagandhe (Withania somnifera) u zdravih dobrovoljaca. Časopis za Ayurvedu i integrativnu medicinu, 3 (3), 111–114. doi: 10.4103 / 0975-9476.100168, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
  9. Saghir, Z., Syeda, J. N., Muhammad, A. S., & Abdalla, T. H. (2018). Amigdala, dug spavanja, uskraćivanje sna i osjećaji bijesa: moguća veza? Cureus, 10 (7), E2912. doi: 10.7759 / cureus.2912, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122651/
  10. Singh, N., Bhalla, M., Jager, P. D., i Gilca, M. (2011). Pregled o Ashwagandhi: Rasayana (pomlađivač) Ayurvede. Afrički časopis za tradicionalne, komplementarne i alternativne lijekove, 8 (5 Suppl), 208–213. doi: 10.4314 / ajtcam.v8i5s.9, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22754076/
Vidi više