Najbolje vježbe za mršavljenje, rangirane

Najbolje vježbe za mršavljenje, rangirane

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.

koliko dugo traju izbijanja herpesa bez lijekova

Ideja gubitka kilograma je unos kalorija nasuprot izlazu kalorija. Jednostavno morate sagorjeti više kalorija nego što unosite ako želite smršavjeti, iako je ova formula složenija nego što se čini nekim. Kalorije koje sagorijevate tijekom vježbanja izvrstan su primjer za to. Različite vježbe pomoći će različitim ljudima da izgube kilograme, pa, različito. Čimbenici koji utječu na gubitak kilograma kod osobe su težina, spol, dob i prehrana.

Što se tiče vježbi, ti su čimbenici dosljednost i intenzitet, mjereni u metaboličkim ekvivalentima (MET, mjera potrošnje energije na temelju unosa kisika). Sve ove stvari utječu na to koliko će kalorija osoba sagorjeti od određene vježbe i, prema tome, na koliko kilograma potencijalno može izgubiti od nje.

Mnogo potencijala vježbanja za mršavljenje određeno je FITT principom, a to je:

  • Učestalost: Što ste češći i dosljedniji, to će rezultati biti bolji.
  • Intenzitet: Što je intenzitet veći, sagorjet ćete više kalorija.
  • Vrijeme: Što duže vježbate, više ćete kalorija sagorjeti.
  • Tip: Vrsta treninga koji odrađujete određuje broj kalorija koje ćete sagorjeti.

Oglas

Upoznajte Plenity —Alat za upravljanje težinom koji je očistila FDA

Plenitet je terapija na recept. Za sigurnu i pravilnu uporabu Plenityja razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ili se obratite Upute za korištenje .

Saznajte više

No, veliki faktor u određivanju najboljih vježbi za mršavljenje svodi se na osobu koja ih radi. Radit ćete određenu vježbu više i dat ćete joj više svog vremena i energije ako uživate. Dakle, dvoje ljudi koji imaju mnogo istih statistika koje određuju potrošnju kalorija, poput težine i visine, mogle bi imati potpuno različite najbolje vježbe za mršavljenje na temelju onoga što zapravo više vole raditi.

pravi načini za povećanje veličine penisa

Ali također trebate imati na umu da je prehrana vrlo važna za vaše rezultate. Ako ne unosite prave makronutrijente ili makronaredbe (proteine, masti i ugljikohidrate) koji su vam potrebni - posebno nakon treninga - to može oduzeti radu koji ste započeli tijekom treninga. Ako prelazite preko broja preporučenih makronaredbi, nećete dobiti željene rezultate. Na kraju dana, gubitak težine otprilike je kalorija nasuprot kalorija van. Ako prijeđete na makronaredbe, prelazite na kalorije. To je ista ideja, samo drugačiji sustav mjerenja.

Vježbe kalorija

Iako može biti složenije od ovoga, jedan od načina da procijenite koje su vježbe najbolje za mršavljenje jest utvrditi koliko će kalorija sagorjeti. To ovisi o broju MET-a koje svaka vježba proizvede.

MET je količina kisika potrošena u mirovanju, što odgovara količini energije sagorijevane u mirovanju. Na primjer, ako vježbate s intenzitetom od 4 METS, to bi značilo da sagorijevate 4X toliko energije koliko i dok se odmarate. To bi se smatralo umjerenim intenzitetom (3-6 METS smatra se umjerenim, 6 ili više smatra se visokim intenzitetom).

Treninzi s najviše MET-a bit će oni s većim intenzitetom. Niste sigurni u vezi s MET-ima vašeg treninga? Možete krenuti prečicom i razmisliti o rekrutiranju mišića koje vaše vježbanje zahtijeva. Tijekom vježbanja želite ciljati one veće mišićne skupine, a to su vaše gluteusi, kvadricepsi (četverokute), leđa, prsa i tetive. Većina aerobnih vježbi uglavnom koristi većinu većih mišićnih skupina. Budući da su veći i troše više energije, sagorjet će više kalorija.

Ali također možete učinkovito koristiti standardne zdravstvene smjernice. Smjernice se ne usredotočuju na broj kalorija koje treba sagorjeti, već više na to koliko dugo trebate vježbati i na intenzitet. Preporučuje se da za aerobni trening trebate imati najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno ili 75 minuta aktivnosti većeg intenziteta tjedno. Za trening snage preporučuje se vježbanje svih glavnih skupina najmanje dva puta tjedno.

Trčanje

Trčanje brzinom od 6 milja na sat ili milju od 10 minuta daje 9,8 MET-a. Iako ljudi obično o biciklizmu razmišljaju kao o načinu intenzivnog treninga, jog je zapravo učinkovitiji za mršavljenje jer regrutuje više mišića i zbog toga sagorijeva više kalorija u isto vrijeme.

Biciklizam

Biciklizam u zatvorenom, koji se ocjenjuje između umjerenog i snažnog intenziteta, proizvodi 6,8 MET. Mišići donjeg dijela tijela veći su od mišića većine gornjeg dijela tijela, pa je oslanjanje na njih za vrijeme vašeg treninga učinkovit način sagorijevanja kalorija. Iako, kao što sam spomenuo, biciklizam će i dalje trošiti manje kalorija od trčanja, što može koristiti gornji i donji dio tijela, kao i mišiće trupa.

koji je najbolji multivitamin za muškarce za preko 50 godina

Intervalni trening

Postoji više vrsta intervalnih treninga visokog intenziteta (HIIT). Mnogim ljudima su poznati sprint intervali, koji su jedna vrsta. Sklopovi mogu biti druga vrsta ovog stila treninga, ovisno o opterećenju i periodima odmora, Tabata je druga. Tabata je vrsta HIIT treninga koji se sastoji od 8 setova vježbi izvedenih 20 sekundi s odmorom od 10 sekundi. Bez obzira udarate li u teretanu na kettlebell stazi ili sprintu na traci, trčanje na intervalima mora imati kratka vremenska razdoblja s velikim intenzitetom i minimalnim odmorom. Varijacije ovog stila treninga proizvode oko 8,0 MET-a.

Cross trening

Unakrsni trening je režim vježbanja koji koristi različite načine treninga za razvijanje zaokruženijeg režima vježbanja. Osnovni temelj unakrsnog treninga je mijenjanje vaše rutine s različitim načinima vježbanja tijekom tjedna. To bi moglo biti skakanje između treninga otpora, pilatesa, aerobnih vježbi i boot kampa. Trening na ovaj način je toliko učinkovit jer su mnoge od ovih vježbi visoko MET aktivnosti. Mnoge vježbe u boot kampu koje koriste vašu tjelesnu težinu kao otpor kako bi vam pružile trening za cijelo tijelo učinkovite su iako mogu imati slabiji učinak za ljude koji imaju zajedničke probleme. Primjeri za to mogu biti planinari, sklekovi, zračni čučnjevi i iskoraci na mjestu jer koriste glavne mišićne skupine i ubrzavaju puls.

Trening izdržljivosti

Trening s utezima obično sagorijeva manju količinu kalorija u jednosatnom treningu u usporedbi s kardiovaskularnim treningom (kardio) sličnog intenziteta. Međutim, učinak sagorijevanja kalorija od treninga snage premašuje broj kalorija koje se sagorijevaju u teretani. Vaši mišići se popravljaju nakon vašeg dizanja utega radi dodatnog sagorijevanja kalorija s kojim se kardiovaskularni trening ne podudara.

U izgradnji mišića trebat će vam i bučice ili mrene. Trening otpora je ono što povećava mišićnu masu, dok kardio vježba može to sagorjeti. Čisti mišići metabolički su aktivniji od tjelesne masti. Ako možete trenirati s utezima za izgradnju mišića i sagorijevanje masnoća, tada ćete sagorijevati više kalorija svaki dan, čak i ako se vaša težina ne promijeni jer će vam metabolizam biti veći. Sve u svemu, najbolje je uključiti i kardiovaskularni trening i trening s utezima u svoju rutinu vježbanja.