Neprobojna dijeta: podržava li je znanost?

Neprobojna dijeta: podržava li je znanost?

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.

Dave Asprey stvorio je Bulletproof dijetu na temelju svojih osobnih iskustava i istraživanja mršavljenja i wellnessa. Asprey je poduzetnik iz Silicijske doline i samozvani bio-haker čija su neprobojna prehrana i neprobojna kava objavljeni u New York Timesu, nekoliko podcastova i vijestima. Prema web mjestu Asprey, biohakiranje (poznato i kao DIY biologija) mijenja vaše okruženje iznutra prema van, tako da imate potpunu kontrolu nad svojom biologijom i možete nadograditi svoj život.

Vitalni organi

  • Bulletproof dijeta kombinacija je ketogene dijete s malo ugljikohidrata, uz povremeni post koji tvrdi da vam pomaže da izgubite kilogram dnevno i poboljšate mentalnu jasnoću.
  • Hranu svrstava od otrovne do neprobojne; otrovna hrana uključuje žitarice, gluten, većinu voća, mahunarki i gotovo sve mliječne proizvode.
  • Potičete jesti samo organsku hranu ili meso i mliječne proizvode hranjene travom; srednje lančani trigliceridi također su važan dio prehrane.
  • Mnoge zdravstvene tvrdnje nisu potkrijepljene znanstvenim dokazima; budite oprezni s dijetalnim programom koji se oslanja na vlasničke proizvode.

Što je neprobojna prehrana?

Ukratko, Bulletproof dijeta kombinacija je isprekidanog posta i ketogene prehrane, naglašavajući bjelančevine i masti dok ograničavajući ugljikohidrate. Jedno od njegovih primarnih načela je da hranu svrstava u raspon od otrovne do neprobojne, a neprobojna hrana je ta koja će vam navodno pomoći da izgubite kilograme. Bulletproof dijeta tvrdi da vam pomaže da izgubite kilogram dnevno.

Postoje li neki znanstveni dokazi iza neprobojne prehrane?

Ako su nam znanstvena istraživanja išta rekla o dijeti, nema toga najbolja dijeta to djeluje svima. Ne postoje prečaci - ako dnevno pojedete manje kalorija nego što tijelo koristi, izgubit ćete kilograme. Različite dijetetske metode razlikuju se ovisno o tome koliko su restriktivne, koje hranjive tvari ističu itd. Ali dno svega je isto - ako pojedete manje kalorija nego što sagorite, izgubit ćete kilograme.

Oglas

Upoznajte Plenity —Alat za upravljanje težinom koji je očistila FDA

Plenitet je terapija na recept. Za sigurnu i pravilnu uporabu Plenityja razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ili se obratite Upute za korištenje .

Saznajte više

Neprobojna dijeta = ketogena dijeta + isprekidan post. Razgovarajmo o svakoj od ovih dijetalnih metoda pojedinačno.

Ketogena dijeta

Ketogena, ili keto dijeta, dijeta je s vrlo malo ugljikohidrata koja ograničava vaše ugljikohidrata unos između 20-50 grama dnevno. Ostatak kalorija nadoknađujete masnoćama i proteinima, s puno većim naglaskom na masti nego na proteinima. (Jedna od popularnih vrsta keto prehrane je Atkinsova dijeta ). Teorija koja stoji iza ove dijetetske tehnike je da kada ograničite unos ugljikohidrata, pokrećete metabolizam da uđe u hranjivo stanje zvano ketoza kako bi vam pomoglo u sagorijevanju masnoća (Abassi, 2018). Tijekom ketoze vaša jetra pretvara masnoće u ketoni , koji se zatim koriste kao izvor energije umjesto ugljikohidrata, a vaše tijelo prelazi u način sagorijevanja masti (Masood, 2020).

Dobra strana strategije ketogene prehrane je u tome što se neki ljudi na ketogenoj dijeti mogu osjećati manje gladan , smanjujući njihov ukupni unos kalorija. Ovo promiče gubitak kilograma bez tereta brojanja kalorija (Abassi, 2018). Na početku ketogene dijete možete brzo izgubiti puno kilograma, do 10 lbs za dva tjedna ili manje. Međutim, većina ovog gubitka težine vjerojatno je težina vode, a gubitak masti dolazi kasnije (Masood, 2020).

Možda se pitate, s tolikim gubitkom kilograma, zašto svi ne usvoje ketogenu prehranu? Pa, kao što ste čuli iznova i iznova, nema čarolije dijeta . Zapravo postoji nekoliko nedostataka keto dijeta.

Neki ljudi keto gripu doživljavaju sa simptomima poput mučnine, povraćanja, glavobolje, umora, vrtoglavice i zatvora. Ovi simptomi obično traju samo nekoliko tjedana. Dugoročne posljedice keto dijeta mogu uključivati ​​masnu bolest jetre i bubrežne kamence. Također, jer jedete više masti, keto dijeta može vam povećati loše kolesterol razine - to može povećati rizik od ateroskleroze i srčanih bolesti (Masood, 2020).

Tu je i pitanje dugotrajnog održavanja ove prehrane. Ograničavajući Mnogo ljudi se teško mogu pridržavati prehrane poput keto dijete i neprobojne metke, jer se mnogi dugo moraju držati. Očekivano, kad se isključite s dijete, težina se vrati, što dovodi do frustracije i potencijalno nezdravog odnosa s hranom (Beuno, 2013).

Isprekidan post

Drugi krak neprobojne dijete je isprekidan post , dijetna strategija u kojoj jedete i postite svakodnevno ili tjedno. Jedan od razloga zašto je isprekidan post toliko popularan je taj što vrijeme posta možete prilagoditi svom rasporedu. Program je fleksibilan i postoje različiti načini postavljanja vašeg računala hranjenje / post vremena.

  • U metodi 5: 2 pet dana jedete normalno, a zatim dva puta posti.
  • Alternativno, možete hraniti vremenski ograničeno, gdje jedete samo tijekom prozora za hranjenje, poput 8 do 18 sati.
  • Neki ljudi više vole postiti jedan dan, drugi dan jesti normalno, i tako dalje u naizmjenično dan uzorak.

Koja je metoda prekidnog posta najbolja za mene?

4 minute čitanja

Zaista ovisi o vama - budući da jedete u kraćim vremenskim intervalima, unosite manje kalorija bez brojanja kalorija. Nemate nikakvih ograničenja na ono što jedete, već na to kada jedete.

Srećom, nema povremenih postupaka povezanih sa zdravljem. Neki ljudi mogu doživjeti privremeno nuspojave poput umora, glavobolje, zatvora, lošeg zadaha, poteškoća u koncentraciji i razdražljivosti (Gardner, 2018). Neiznenađujuće, podaci sugerira da isprekidan post djeluje na mršavljenje, ali nije nužno ništa bolji od pukog smanjenja dnevnog unosa kalorija. Međutim, smanjenje vremena prozora za hranjenje može nekim ljudima pomoći da unose manje kalorija (Rynders 2019).

Neprobojna dijeta

Znajući više o neprobojnim komponentama prehrane, ne treba vas iznenaditi da ovom metodom dijete možete izgubiti kilograme. Već prelaskom na keto dijetu vjerojatno ćete izgubiti kilograme, posebno u prvih nekoliko tjedana, ali znajte da je to uglavnom težina vode, a gubitak masti dolazi kasnije. Kombinirajući keto s prekidnim postom vjerojatnije je da jedete manje kalorija nego prije pokretanja programa mršavljenja. To će vam samo po sebi pomoći da izgubite kilograme. Ipak, ova dijeta nije bez problema.

Problemi s neprobojnom prehranom

Iako postoje velike šanse da ćete smršavjeti na neprobojnoj prehrani (posebno na početku), ona ima nekoliko ozbiljnih nedostataka.

Otrovna hrana

Jedan od glavnih stupova putokaza za neprobojnu prehranu je da su neke namirnice otrovne, dok će vam druge pomoći da izgubite kilograme i otporne su na metke.

Kao dio ove filozofije, Bulletproof dijeta zagovara uklanjanje svih žitarica i glutena iz vaše prehrane; čak se i cjelovite žitarice smatraju štetnima za vas. Mahunarke, poput graha i leće, također su zabranjene. Međutim, cjelovite žitarice i mahunarke sadrže vlakna, koja pomažu probavi i pomažu vam da se dulje osjećate sitiji. Brojne studije su pokazali da prehrana bogata vlaknima može smanjiti kolesterol. Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje prehranu s puno vlakana kako bi se smanjio rizik od visokog kolesterola, ateroskleroze, bolesti srca i dijabetesa (AHA, 2018).

Eliminiranje gotovo cijele skupine hrane čini ovo vrlo dijeta s ograničenim unosom ugljikohidrata , što je teže pratiti dugoročno i dovodi do pada s kola i frustracije (Bueno, 2013).

Prema Bulletproof prehrani, druge skupine hrane koje se smatraju otrovnima su većina voća i gotovo svi mliječni proizvodi. Voće daje mnoge hranjive sastojke, uključujući vlakna, a može čak i pomoći gubitak težine (Schroder, 2010.). I dok mliječni proizvodi mogu stvarati probleme ljudima koji imaju alergiju na mlijeko ili osjetljivost, podaci ne podupiru uvjerenje da svi mliječni proizvodi uzrokuju upala u svima. Mliječni proizvodi također mogu biti dobar izvor proteina, kalcija i vitamina (Bordoni, 2017.).

Hrana bogata kalcijem: mliječni proizvodi i još mnogo toga

8 minuta čitanja

Pri izradi popisa nepropusne hrane, neprobojna prehrana preporučuje da jedete samo organsko meso ili mliječne proizvode hranjene travom, jer oni imaju više zdravstvenih koristi. Nema ništa loše u tome da se ide na organski način, ali s vremenom to može postati vrlo skupo i stvoriti još jednu prepreku da ljudi ostanu na ovoj dijeti. (I, samo da se zna, studije pokazuju da su neekološki proizvodi jednako zdravi kao i organski) (Smith-Spangler, 2012).

Trigliceridi srednjeg lanca (MCT)

Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) vrsta su zasićenih masti koje nastaju umjetnom preradom kokosovog ulja i palminog ulja. Bulletproof dijeta tvrdi da MCT imaju specifične masne kiseline koje pokreću vaš mozak i pomažu vam u mršavljenju. Lakše se apsorbiraju i razgrađuju zbog svoje kemijske strukture, pomažući vam u postizanju hranjivosti ketoza brže; međutim, ovaj učinak traje samo oko dva tjedna. Studije nisu definitivno pokazale da dodavanje MCT-a u ketogenu prehranu može pomoći kod značajnog gubitka kilograma, a potrebno je više istraživanja kako bi se podržale ove tvrdnje (Mumme, 2015).

Bulletproof dijeta naglašava upotrebu MCT dodataka kao oblika zdravih masti. Njihova zaštićena formula Bulletproof Brain Octane MCT koristi se za pripremu neprobojne kave i drugih stvari poput preljeva za salate. No, nema dokaza iza Bulletproofovih tvrdnji o sigurnosti i učinkovitosti MCT-a (Mumme, 2015).

Vlasnički proizvodi

Trebali biste biti skeptični prema bilo kojem programu prehrane koji se temelji na njihovoj posebnoj hrani ili proizvodima za mršavljenje. Bulletproof dijeta predstavlja vlastite formulacije MCT uljnih dodataka, poput Bulletproof Brain Octane ulja, Bulletproof Brain Octane mekih gelova i FatWater (voda pomiješana s Brain Octane MCT uljem). Neprobojna kava bio je popularan način upotrebe ovih proizvoda - dodajte u svoju kavu ulje Bulletproof Brain Octane MCT i dvije žlice ghee-a ili maslaca hranjenog travom, napravljene od zrna kave marke Bulletproof. I nije jeftino - otprilike jedna litra Bulletproof Brain Octane MCT ulja košta gotovo 50 dolara.

kako znate kada vam penis raste

Podcjenjuje vježbu

Bulletproof dijeta tvrdi da biste trebali vježbati rijetko, sa samo jednim kratkim, energičnim vježbanjem tjedno. Međutim, Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance koje je objavilo američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga (HHS) preporučuju prosjek režim treninga za odrasle uključuju najmanje 150–300 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta (poput brzog hodanja) tjedno, zajedno s treningom snage (HHS, 2018).

Vježba za mršavljenje - jednako učinkovita kao zdrava prehrana?

14 minuta čitanja

Studije također pokazuju da dodavanje vježbanja dijeti poboljšava gubitak kilograma više nego samo dijeta, posebno dugoročno (Johns, 2014). Također, vjerojatnije je da će ljudi koji redovito vježbaju zadržite težinu (Swift, 2018.).

Trebate li slijediti Bulletproof dijetu?

Kratki odgovor: Znanost ne podržava tvrdnje o gubitku kilograma iz neprobojnog plana, posebno za dugoročni gubitak kilograma.

Jako restriktivne dijete, poput neprobojne dijete, mogu pokrenuti vaše mršavljenje, ali obično ne uspijevaju zadržati težinu, jer je izazov dugo ostati na ovakvoj dijeti. Ključ uspješnog mršavljenja je pronalazak nečega čega se možete dugoročno držati.

Najviše nutricionisti ili dijetetičari preporučuju polagano i stabilno mršavljenje, oko 1-2 kg tjedno - to je puno sporije od kilograma dnevno kako tvrdi Bulletproof dijeta (NIDDK, 2017.). Uspješna prehrana potiče promjene zdravog načina života, poput cjelovite hrane, više voća i povrća i povećane tjelesne aktivnosti - želite biti zdravi i zadržati težinu. Ne nasjedajte na dijetalne trikove koji su usredotočeni na vlasničke proizvode i dodatke.

Definitivno se ne preporučuje slijediti preporuke Bulletproof-a za vježbanje. Povećanje vaše svakodnevne tjelesne aktivnosti neophodno je, ne samo za gubitak kilograma, već i za vaše cjelokupno zdravlje. Osim što će vam pomoći u mršavljenju, vježbati može vam pomoći da uklonite tu težinu, što je vaš krajnji cilj.

Zapamtite, ne dijeta plan djeluje za sve, a niti jedna čarobna hrana ili ulja neće vas izgubiti na težini. Nekoliko varijabli utječe na način na koji gubite kilograme, uključujući dob, spol, razinu aktivnosti, cjelokupno zdravlje, lijekove itd. Ako niste sigurni što učiniti, potražite liječnički savjet od svog liječnika da biste razvili zdrave i realne ciljeve za svoje putovanje s mršavljenjem .

Bilo koji plan prehrane koji odaberete trebao bi biti više o trajnom načinu života koji možete održavati. To će vam omogućiti dugoročne promjene u svakodnevnim prehrambenim navikama i navikama, što dovodi do poboljšanja vašeg zdravlja.

Reference

  1. Američko udruženje za srce (AHA). (2016., rujan). Cjelovite žitarice, rafinirana zrna i dijetalna vlakna. Preuzeto 26. veljače 2021. iz https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  2. Abbasi, J. (2018). Interes za ketogenom prehranom raste za mršavljenje i dijabetes tipa 2. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639. Preuzeto iz https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2669724
  3. Bordoni, A., Danesi, F., Dardevet, D., Dupont, D., Fernandez, A. i Gille, D. i sur. (2017.). Mliječni proizvodi i upala: Pregled kliničkih dokaza. Kritički osvrti u znanosti o hrani i Prehrana, 57 (12), 2497-2525. doi: 10.1080 / 10408398.2014.967385. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287637/
  4. Bueno, N. B., Melo, I. S. V. D., Oliveira, S. L. D. i Ataide, T. D. R. (2013). Ketogena prehrana s vrlo malo ugljikohidrata v. Dijeta s niskim udjelom masti za dugotrajno mršavljenje: metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. British Journal of Nutrition, 110 (7), 1178–1187. doi: 10.1017 / s0007114513000548. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
  5. Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., i sur. (2018.). Intermitentno nasuprot kontinuiranom ograničenju energije na mršavljenje i kardiometaboličke ishode: sustavni pregled i metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Časopis za translacijsku medicinu, 16 (1), 371–386. doi: 10.1186 / s12967-018-1748-4. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583725/
  6. Freire, R. (2020). Znanstveni dokazi o dijetama za mršavljenje: različit sastav makronutrijenata, isprekidan post i popularne dijete. Prehrana, 69 , 110549. doi: 10.1016 / j.nut.2019.07.001. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
  7. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., et al. (2018.). Učinak prehrane s malo masnoće i malo ugljikohidrata na 12-mjesečni gubitak kilograma kod odraslih s prekomjernom težinom i povezanost s uzorkom genotipa ili lučenjem inzulina. JAMA, 319 (7), 667–669. doi: 10.1001 / jama.2018.0245. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
  8. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., & Aveyard, P. (2014). Intervencije u prehrani ili vježbanju nasuprot kombiniranim programima za upravljanje tjelesnom težinom u ponašanju: Sustavni pregled i metaanaliza izravnih usporedbi. Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku, 114 (10), 1557. – 1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
  9. Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. (2020.). Ketogena dijeta. StatPearls [Internet]. Otok blaga (FL): StatPearls Publishing; 2021. siječnja-. Preuzeto 26. veljače 2021. iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
  10. Mumme, K. i Stonehouse, W. (2015). Učinci triglicerida srednjeg lanca na gubitak težine i tjelesni sastav: metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Časopis Akademije za prehranu i Dietetika, 115 (2), 249-263. doi: 10.1016 / j.jand.2014.10.022. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/
  11. Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK). (2017.). Odabir sigurnog i uspješnog programa mršavljenja. Preuzeto 26. veljače 2021. iz https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choose-a-safe-successful-weight-loss-program
  12. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A. i Melanson, E. L. (2019). Učinkovitost povremenog gladovanja i vremenski ograničenog hranjenja u usporedbi s kontinuiranim ograničenjem energije za mršavljenje. Hranjive tvari, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  13. Schroder K. E. (2010). Učinci konzumacije voća na indeks tjelesne mase i gubitak težine u uzorku dijeta s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih koji su sudjelovali u interventnom ispitivanju mršavljenja. Prehrana, 26 (7-8), 727–734. doi: 10.1016 / j.nut.2009.08.009. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022464/
  14. Smith-Spangler, C., Brandeau, M., Hunter, G., Bavinger, J., Pearson, M. i Eschbach, P. i sur. (2012.). Jesu li organske namirnice sigurnije ili zdravije od uobičajenih alternativa ?. Anali interne medicine, 157 (5), 348. doi: 10.7326 / 0003-4819-157-5-201209040-00007. Preuzeto iz https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007
  15. Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M. i Johannsen, N. M. (2018). Učinci vježbanja i tjelesne aktivnosti na mršavljenje i održavanje. Napredak u kardiovaskularnim bolestima, 61 (2), 206–213. doi: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
  16. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, et al. (2017.). Učinak alternativnog dnevnog posta na mršavljenje, održavanje kilograma i kardioprotekciju među metabolički zdravim pretilim odraslima. JAMA Interna medicina, 177 (7), 930. doi: 10.1001 / jamainternmed.2017.0936. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/
  17. Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga (HHS). Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance, 2. izdanje. (2018) Pristupljeno 26. veljače 2021 https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Vidi više