Hrana bogata kalcijem: mliječni proizvodi i još mnogo toga

Hrana bogata kalcijem: mliječni proizvodi i još mnogo toga

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.

Kalcij je Ashton Kutcher u prehrambenom svijetu. (Držite se mene.) Unatoč tome što je pohađao nastavu iz biokemijskog inženjerstva, imao IQ blizak onom Stephena Hawkinga i dokazujući se kao pronicljivi anđeoski investitor, uglavnom je poznat kao samo glumac. Isto tako, siromašni kalcij dobiva zasluge samo za izgradnju jakih zuba i kostiju iako je njegovo drugo djelo potencijalno još impresivnije.

Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu i apsolutno je neophodan za život. To nije pretjerivanje. Kalcij je presudan za zgrušavanje krvi (Palta, 2014.) pa čak i djeluje u tandemu s magnezijem kako bi vam otkucaji srca bili kontinuirani i stabilni (Iseri, 1984). Nedostatak kalcija u odraslih Amerikanaca rijedak je, ali važno je dobiti dovoljno prije 20-25 godina kako bi se smanjio rizik od razvoja osteoporoze kasnije u životu. Važnost kalcija za optimalno zdravlje ne može se podcijeniti. Vaše tijelo treba kalcij za izgradnju i očuvanje zdrave koštane mase. No, zdravstvene beneficije kalcija mogu se proširiti i izvan sprečavanja gubitka kostiju; ovaj mineral čak može pomoći u snižavanju sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka (Griffith, 1999.).

Naše potrebe za kalcijem mijenjati se nekoliko puta tijekom našeg života (NIH, 2019). Brzo se povećava kako odrastamo od novorođenčadi do djece prije nego što u našim tinejdžerskim godinama uočimo skok dok smo dosezali kritične faze rasta. Kada se to učini, potrebe muškaraca podmiruju se na 1.000 mg dnevno od 19–71 prije nego što se povećaju na 1.200 mg. Ženske potrebe lagano se smanjuju sa 19-50 na 1.000 mg dnevno prije nego što se ponovno povećaju na 51 do 1.200 mg. Iako se njihove potrebe ponovno povećavaju ranije u usporedbi s muškarcima, njihov referentni dodatak prehrani (RDA) ostaje isti tijekom 70-ih i više. Kako bismo vam pomogli da dosegnete te brojke, sastavili smo popis hrane bogate kalcijem koja će vam ući u svakodnevnu prehranu.

Vitalni organi

  • Kalcij je najzastupljeniji mineral u tijelu i neophodan za zdravlje.
  • Osim što pomaže u izgradnji snažnih kostiju, kalcij također pomaže našem zgrušavanju krvi, mišiću se skuplja, a zajedno s magnezijem održava otkucaje srca snažnim i stabilnim.
  • Manjak kalcija je rijedak, ali naša tijela ga teže apsorbiraju bez vitamina D.
  • Vaše dnevne potrebe mogu se zadovoljiti samo dijetom, iako će vam možda trebati dodatak ako ne podnosite laktozu ili slijedite vegansku ili vegetarijansku prehranu.
  • Mliječni proizvodi izvrsni su, ali ne i jedini izvori prehrambenih kalcija.

Hrana bogata kalcijem

Mliječni proizvodi nisu jedini prehrambeni izvor kalcija. Zapravo postoji širok raspon izvora hrane koji nude obilje ovog minerala, ali možda biste trebali dodatno planirati kako biste bili sigurni da je uzimate dovoljno. Iako nema ništa loše u tome što pomoću dodataka prehrani osiguravamo da udovoljavate svojim dnevnim potrebama, apsorbiramo samo između 25-30% kalcija dostupnog u hrani koju jedemo (Inst. Of Med, 2011). Srećom, kad smo mlađi, ovaj broj doseže čak 60% kako bi nam pomogao da uspostavimo snažno zdravlje kostiju koje traje do kasnije u životu. Vitamin D također može pomoći pojačati apsorpciju kalcija.

Dodaci kalcija možda nisu za svakoga, ali postoje neke skupine koje bi trebale razgovarati s liječnikom o njima. Ljudi koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu ili oni koji ne podnose laktozu mogu se boriti da zadovolje svoje potrebe samo prehranom i mogli bi imati koristi od dodatka. No, postoje i određena stanja - poput bubrežne bolesti - u kojima davatelj zdravstvenih usluga treba dobro pratiti. Postoje i mješovita istraživanja o tome jesu li suplementi povezani sa bolestima srca. Potrebno je obaviti više posla kako bi se razjasnilo postoji li poveznica i, ako postoji, koja je to. Razgovarajte sa stručnjakom i pobrinite se da slijedite liječničke savjete kada je u pitanju suplementacija.

kako povećati svoj teret

Oglas

Roman Daily - Multivitamin za muškarce

kako povećati veličinu svog tereta

Naš tim internih liječnika stvorio je Roman Daily kako bi usmjerio uobičajene prehrambene praznine u muškaraca sa sastojcima i dozama koje imaju znanstvenu potporu.

Saznajte više

Sir

Što se tiče kalcija, nisu svi sirevi jednaki. Imate sreće ako ste ljubitelj cheddara, jer je to jedan od najboljih izvora koji možete pronaći u slučaju sira. Jedna unca sira cheddar donosi 201 mg kalcija, prema USDA , dok ista količina Brie pakira samo 52,2 mg (USDA, 2019.). Meki kozji sir jedan je od najnižih sa samo 39,7 mg po unci (USDA, 2019.), ali jedna grama tvrdog parmezana donosi snažan udarac 336 mg kalcija (USDA, 2019.). Još jedan solidan izbor je mocarela koja sadrži pakiranja 198 mg u porciji od jedne grame (USDA, 2019.).

Jogurt

Nitko ne dovodi u pitanje sadržaj kalcija u mliječnim proizvodima. Ipak, vrijedno je podsjetiti da vam samo nekoliko porcija mliječnih proizvoda poput jogurta pomažu u brzom postizanju potreba za kalcijem tijekom dana. Na primjer, jedna šalica običnog, punomasnog jogurta, može se pohvaliti sa 296 mg (USDA, 2019.). Za muškarce je to gotovo trećina njihove dnevne vrijednosti.

Sjeme

Neke su sjemenke izvrsni izvori kalcija i ne bi ih trebalo otpisati zbog svoje veličine. Chia sjemenke, na primjer, pakiranje 179 mg kalcija (USDA, 2019.) u samo jednoj unci, uz to što je izvor omega-3 masnih kiselina prilagođen veganima. Ali oni su daleko od vašeg jedinog izbora. Jedna žlica maka može se pohvaliti sa 127 mg , a ista količina sjemenki celera pakira 115 mg (USDA, 2019). Jedna unca sjemena sezama posutog po obroku donosi 273 mg.

Masna riba u konzervi

Konzervirana masna riba ima prednost u odnosu na svježu: koštat će vas puno manje, iako još uvijek sadrži snažan udarac kalcija i vitamina D. Konzervirani losos, na primjer, ima 330 mg vitalnog minerala po šalici (USDA, 2019.). Ali to nije jedini dobar izbor u odjeljku s konzerviranom hranom. Dodajte srdele u košaricu i dobit ćete 569 mg u samo jednoj šalici (USDA, 2019.). Svaka pojedina srdela ima vrlo respektabilnih 45,8 mg.

mogu li piti dok uzimam prednizon

Povrće

Mahunarke s visokim udjelom cinka, magnezija i vlakana prilagođenih crijevima također pomažu povećati unos kalcija. U receptu za večeru upotrijebite jednu šalicu bijelog graha 191 mg minerala za izgradnju kostiju ili iste količine crnog graha za 84 mg (USDA, 2019.). Leća isporučuje 37,6 mg po šalici , slanutak 160 mg (USDA, 2019.).

Utvrđena hrana

Naravno, praćenje hrane koja je prirodni izvor kalcija nije potrebno. Utvrđena hrana ili prehrambeni proizvodi s dodanim vitaminima i mineralima također se mogu pohvaliti značajnim udjelom kalcija. Na primjer, vaša jutarnja šalica soka od naranče 139,2 mg po obroku od osam unci (USDA, 2019.).

Soja i tofu

I dalje možete dobiti dovoljno kalcija ako tražite nemliječnu hranu koja bi popunila praznine ako ne podnosite laktozu ili slijedite vegansku ili vegetarijansku prehranu. Na primjer, jedna šalica sojinog mlijeka dovodi do gotovo trećine puta do vaše dnevne vrijednosti 283 mg (USDA, 2019.). Isprobajte bezmesni ponedjeljak i pripremite večeru s tofuom, i dobit ćete 142 mg po porciji (USDA, 2019.). Postoje čak i marke koje svoj tofu pripremaju s kalcijevim sulfatom, a ove vrste zapanjujuće 861 mg kalcija u obroku od samo pola šalice (USDA, 2019.). Ako želite najmanje obrađenu soju, prigrizite jednu šalicu edamamea, izmjereno u njihovim mahunama, za 58,6 mg.

Tamno, lisnato zelje

Tamno, lisnato zelje izvrstan je način da tijekom dana iskradete više porcija kalcija. Probajte kelj za 53,3 mg po šalici , zelena povrća za 83,5 mg po šalici ili bok choy za 73,5 mg po šalici (USDA, 2019). Ovo povrće je samo jedna vrsta kineskog kupusa; ostale vrste su dobre i za unos kalcija. Dosadilo vam je isto staro zelenilo? Dodajte jednu šalicu zelja repa u svoju juhu, salatu ili prženicu za 104 mg ili se odlučite za zelje gorušice 64,4 mg (USDA, 2019.).

čemu služi španjolska muha

Sl

Vjerojatno nije voće na vašem tjednom popisu namirnica, ali vrijeme je da dodate mediteransku hranu. Pohvali se jedna velika smokva 22,4 mg kalcija (USDA, 2019.). Dodajte par jutarnjem jogurtu za početak dana bogat kalcijem.

Mlijeko

Znate ga kao hranu bogatu kalcijem, ali znate li koliko pruža ili koliko bi vam trebalo da postignete svoje dnevne ciljeve? Jedna šalica obranog mlijeka ima 298 mg kalcija (USDA, 2019.), koja zadovoljava otprilike trećinu dnevnih potreba muškarca ili četvrtinu ženskih potreba.

Proteini sirutke

Proteini sirutke: nisu samo za posjetitelje teretane. Iako bismo se svi trebali vježbati, ne morate juriti za izgradnjom mišića da biste dodali proteinski prah u prehranu. U stvari, to može biti dobar izvor proteina i kalcija koji je siromašan mastima i kalorija. Jedna porcija proteina sirutke ima otprilike 122 mg kalcija po mjerici (USDA, 2019.), iako će se točan broj razlikovati od marke do marke na temelju formulacije tvrtke.

Rabarbara

Ovo je možda najneočekivanija hrana na ovom popisu. No, rabarbara se može pohvaliti ozbiljno respektabilnom količinom kalcija. Jedna šalica ove stabljike, narezana na kockice, ima 105 mg vitalnog minerala (USDA, 2019.).

Reference

  1. Griffith, L. E., Guyatt, G. H., Cook, R. J., i Bucher, H. C. (1999). Utjecaj prehrambenih i nedijetičkih dodataka kalcija na krvni tlak Ažurirana metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Američki časopis za hipertenziju, 12 (1), 84–92. doi: 10.1016 / s0895-7061 (98) 00224-6, https://academic.oup.com/ajh/article/12/1/84/159409
  2. Povjerenstvo Instituta za medicinu (SAD) za ispitivanje unosa referentnih prehrambenih vitamina D i kalcija, Ross, A. C., Taylor, C. L. i Yaktine, A. L. (2011). Dijetalni referentni unos kalcija i vitamina D: 2, Pregled kalcija. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/#ch2.s5
  3. Iseri, L. T., i French, J. H. (1984). Magnezij: Prirodni fiziološki blokator kalcija. American Heart Journal, 108 (1), 188–193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  4. Nacionalni zavodi za zdravlje: Ured za dijetetske suplemente. (2019., 16. listopada). Kalcij: informativni list za zdravstvene radnike. Preuzeto iz https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h5
  5. Palta, S., Saroa, R., i Palta, A. (2014). Pregled sustava zgrušavanja. Indijski časopis za anesteziju, 58 (5), 515–523. doi: 10.4103 / 0019-5049.144643, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25535411
  6. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Sir, Cheddar. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336711/nutrients
  7. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Sir, brie. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172177/nutrients
  8. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Sir, koza, mekani tip. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173435/nutrients
  9. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: sir, parmezan, tvrdi. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336733/nutrients
  10. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: sir, mocarela, NFS. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336724/nutrients
  11. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Jogurt, obično, punomasno mlijeko. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients
  12. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Sjemenke, chia sjemenke, sušene. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
  13. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Začini, mak. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrients
  14. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Losos, konzerviran. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337770/nutrients
  15. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: srdele, konzervirane u ulju. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337774/nutrients
  16. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Grah, bijelo, zrelo sjeme, konzervirano. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175204/nutrients
  17. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Grah, crno, zrelo sjeme, konzervirano, s niskim udjelom natrija. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175238/nutrients
  18. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Leća, zrelo sjeme, kuhano, kuhano, sa soli. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  19. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Slanutak. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465794/nutrients
  20. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Sok od naranče, 100%, NFS. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341455/nutrients
  21. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Sojino mlijeko, nemasno. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336101/nutrients
  22. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Vitasoy USA Azumaya, firma Tofu. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175236/nutrients
  23. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Tofu, sirov, čvrst, pripremljen s kalcijevim sulfatom. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
  24. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Kelj, sirovi. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients
  25. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Ovratnici, sirovi. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342053/nutrients
  26. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: kupus, kineski (pak-choi), sirovi. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170390/nutrients
  27. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Repa, zelena, sirova. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170061/nutrients
  28. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Zrno gorušice, sirovo. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342173/nutrients
  29. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Smokve, sirove. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173021/nutrients
  30. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Mlijeko, bez masnoće (obrano). Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  31. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Proteinski prah na bazi sirutke, NFS. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344568/nutrients
  32. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Rabarbara, sirova. Preuzeto iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167758/nutrients
Vidi više