Možete li dobiti dovoljno vitamina D sa sunca?

Možete li dobiti dovoljno vitamina D sa sunca?

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.

Posljednjih je godina vitamin D dobio bolju reklamu nego što se novcem može kupiti. Stručnjaci kažu da mnogi od nas imaju nedostatak i trebali bismo se više zaštititi od ozbiljnih zdravstvenih stanja poput bolesti srca i raka. Zaplet: Naša tijela proizvode vitamin D kao odgovor na izlaganje kože suncu, što dolazi sa vlastitim rizicima. Je li moguće dobiti dovoljno vitamina D sa sunca?

Vitalni organi

  • Vitamin D je prohormon koji podržava nekoliko ključnih tjelesnih procesa.
  • Naše tijelo može proizvesti vitamin D kada je naša koža izložena suncu.
  • Dobivanje vitamina D sunčanjem ima pluseve i minuse.
  • Ako ste zabrinuti za razinu vitamina D, zdravstveni radnik to može provjeriti jednostavnim testom krvi.

Što je vitamin D?

Vitamin D, odnosno vitamin sunčanice, zapravo nije vitamin. Tehnički, to je prohormon (nešto što tijelo stvara i pretvara u hormon) koji ima ulogu u nekoliko važnih tjelesnih procesa. Vitamin D nastaje kad sunčeva svjetlost pogodi kožu, potičući tijelo da proizvodi tvar koju jetra i bubrezi pretvaraju u oblike korisne za različite organe i sustave.



Vitamin D nalazi se u raznim namirnicama, uključujući jaja i mlijeko. Ali ta je sorta prilično mala; naš glavni izvor vitamina D je sunce (Nair, 2012).

Oglas



Roman Daily - Multivitamin za muškarce

kako znaš kad ti kurac raste

Naš tim internih liječnika stvorio je Roman Daily kako bi usmjerio uobičajene prehrambene praznine u muškaraca sa sastojcima i dozama koje imaju znanstvenu potporu.



Saznajte više

Uloga vitamina D u tijelu / blagodati

Čini se da vitamin D ima nekoliko prednosti, uključujući očuvanje čvrstoće kostiju i sprečavanje prijeloma i osteoporoze (Bischof-Ferrari, 2005), pojačavajući imunološki sustav (Aranow, 2011), štiteći od nekoliko karcinoma (uključujući dojku i debelo crijevo) (Meeker, 2016.), pomažući tijelu reguliraju šećer u krvi i smanjenje rizika od dijabetesa (Schwalfenberg, 2008.), te smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, uključujući bolesti srca i moždanog udara (Vacek, 2012.).

Možete li dobiti dovoljno vitamina D sa sunca?

Stručnjaci su nedostatak i nedostatak vitamina D nazvali tihom epidemijom. Procjenjuju da 40% Amerikanaca može imati nedostatak vitamina D, do 1 milijarde ljudi širom svijeta.



Stoga se možda pitate: Je li moguće dobiti dovoljno vitamina D samo izlaganjem suncu?

Odgovor je ¯ _ (ツ) _ / ¯.



Pa, to je malo preokretanje. Možda bi bolje pitanje bilo: Trebate li pokušati?

kako penis učiniti velikom vježbom

Hrana s visokim sadržajem vitamina D: masna riba, žumanjci i drugi

5 minuta čitanja

Razbijemo to. Izlaganje suncu stvara značajnu količinu vitamina D. Izlaganje lica, ruku, nogu ili vratu bez kreme za sunčanje pet do 30 minuta - između 10 i 15 sati, najmanje dva puta tjedno - može rezultirati dovoljnom količinom proizvodnja vitamina D (Holick, 2007). Biti na suncu dovoljno dugo da nakon 24 sata stvori ružičastu nijansu 10.000 do 25.000 IU vitamina D (Holick, 2008).

Upozorenja: Osobe s tamnijom kožom imaju prirodnu zaštitu od sunca i potrebe tri do pet puta toliko vremena na suncu da proizvede ekvivalentnu količinu vitamina D kao i ljudi blijede kože (Nair, 2012). A nošenje SPF 30 kreme za sunčanje može smanjiti proizvodnju vitamina D za čak 95% (Matsuoka, 1987.).

Još više upozorenja: Tijekom zime u većem dijelu sjeverne hemisfere - zamislite sjeverno od vodoravne linije od Philadelphije do San Francisca - nemoguće je dobiti dovoljno izlaganja suncu da bi se stvorilo dovoljno vitamina D. (To je zato što ćete se sjetiti razred znanosti, zemlja se naginje od sunca tijekom zimskih mjeseci.) Pa čak i ako biste mogli podnijeti niže temperature na sunčanju, ne biste dobili istu razinu izlaganja suncu koja generira vitamin D tijekom ljeta.

Molim vas, nemojte ubirati sunčevu energiju svojim gumbom, kažu znanstvenici

6 minuta čitanja

može li metoprolol uzrokovati otežano disanje

Prednost je dobivanje vitamina D od sunca. U krvi može trajati dvostruko dulje od vitamina D koji se konzumira oralno (Nair, 2012). No, postoji izraziti nedostatak boravka na suncu bez kreme za sunčanje: Izlaganje sunčevim UV zrakama može povećati rizik od raka kože.

Stoga nije dobra ideja pokušati uložiti dovoljno D s ljetnim sunčanjem.

Drugi načini unosa dovoljno vitamina D

Koliko vitamina D biste trebali uzimati dnevno? Ured dodataka prehrani pri Nacionalnom institutu za zdravstvo preporučuje dnevni unos od 600 IU (15 mcg) za odrasle do 69 godina i 800 IU (20 mcg) za odrasle od 70 i više godina. To je između hrane i dodataka.

ne obrezivanje utječe na rast

Neki stručnjaci smatraju da to nije dovoljno i preporučuju veće dnevne količine (Aloia, 2008).

Ali nemojte pretjerivati. Vitamin D topiv je u mastima, što znači da se skladišti u tijelu - višak ne ljuštite, kao što to činite s mnogim vitaminima. Ali tijelo može zadržati samo toliko, a toksičnost je moguća. Podnošljiva gornja dnevna granica je 4.000 IU (100 mcg), prema NIH.

Dobri izvori vitamina D uključuju masnu ribu (poput lososa i tune), riblje ulje, obogaćeno mlijeko, jaja i obogaćene žitarice za doručak. Na primjer, 3 oz. lososa daje 570 IU, šalica 2% mlijeka ima 120 IU, a jedno jaje (uključujući žumanjak) daje 44 IU (NIH, n.d).

Možete uzeti i dodatak vitamina D. Imajte na umu da, za razliku od lijekova na recept, Uprava za hranu i lijekove ne regulira dodatke tako strogo. Stoga svakako istražite i prije kupnje provjerite jeste li odabrali renomiranu marku.

Ako ste zabrinuti da biste mogli imati nisku razinu vitamina D, razgovarajte sa svojim liječnikom koji može provjeriti vaš status vitamina D jednostavnim testom krvi.

Reference

  1. Aloia, J. F., Patel, M., Dimaano, R., Li-Ng, M., Talwar, S. A., Mikhail, M., Pollack, S. i Yeh, J. K. (2008). Unos vitamina D za postizanje željene koncentracije 25-hidroksivitamina D u serumu. Američki časopis za kliničku prehranu, 87 (6), 1952–1958. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1952
  2. Aranow C. (2011). Vitamin D i imunološki sustav. Časopis za istraživačku medicinu: službena publikacija Američke federacije za klinička istraživanja, 59 (6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  3. Bischoff-Ferrari, H. A., Willett, W. C., Wong, J. B., Giovannucci, E., Dietrich, T., i Dawson-Hughes, B. (2005). Prevencija prijeloma s dodatkom vitamina D. Jama, 293 (18), 2257. doi: 10.1001 / jama.293.18.2257
  4. Holick, M. (2007). Nedostatak vitamina D. New England Journal of Medicine, 357 (3), 266-281. doi: 10.1056 / nejmra070553, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/
  5. Holick, M. F. i Chen, T. C. (2008). Nedostatak vitamina D: svjetski problem sa zdravstvenim posljedicama. Američki časopis za kliničku prehranu, 87 (4), 1080S – 6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
  6. Matsuoka, L. Y., Ide, L., Wortsman, J., MacLaughlin, J. A., i Holick, M. F. (1987). Kreme za sunčanje potiskuju kožnu sintezu vitamina D3. Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam, 64 (6), 1165–1168. https://doi.org/10.1210/jcem-64-6-1165
  7. Meeker, S., Seamons, A., Maggio-Price, L., i Paik, J. (2016). Zaštitne veze između vitamina D, upalnih bolesti crijeva i raka debelog crijeva. Svjetski časopis za gastroenterologiju, 22 (3), 933–948. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i3.933
  8. Nair, R. i Maseeh, A. (2012). Vitamin D: Vitamin sunca. Časopis za farmakologiju i farmakoterapiju, 3 (2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
  9. Nacionalni zavodi za zdravstvo, Ured za dodatke prehrani - Vitamin D. (n.d.). Preuzeto 14. srpnja 2020 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  10. Schwalfenberg G. (2008). Vitamin D i dijabetes: poboljšanje glikemijske kontrole s obnavljanjem vitamina D3. Kanadski obiteljski liječnik Medecin de famille canadien, 54 (6), 864–866, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18556494/
  11. Vacek, J. L., Vanga, S. R., Good, M., Lai, S. M., Lakkireddy, D. i Howard, P. A. (2012). Nedostatak i suplementacija vitamina D i povezanost sa zdravljem kardiovaskularnog sustava. Američki časopis za kardiologiju, 109 (3), 359–363. doi: 10.1016 / j.amjcard.2011.09.020
    Vidi više