Ugljikohidrati i gubitak kilograma: što pokazuje istraživanje

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.



Čini se da su ugljikohidrati ovih dana neprijatelji, koji će vjerojatno utjerati strah na svakoga tko je na dijeti zbog gubitka kilograma. Ništa ne može biti dalje od istine: ugljikohidrati su glavni izvor energije tijela. Svakako, postoje određene vrste ugljikohidrata koje biste bolje izbjegavali zbog mršavljenja i općeg zdravlja. Da biste razumjeli zašto, korisno je pogledati što su zapravo ugljikohidrati i što rade u ljudskom tijelu.

Vitalni organi

  • Ugljikohidrati su primarni izvor energije tijela.
  • Dvije su glavne vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni.
  • Neke dijete s malo ugljikohidrata mogu prouzročiti prilično brz gubitak kilograma, ali njihove su koristi uglavnom kratkoročne.
  • Da biste postigli dugotrajno mršavljenje, najvažnije je stvoriti kalorijski deficit sagorijevanjem više kalorija nego što ih potrošite.

Što su ugljikohidrati?

Da se vratimo na osnovnu znanost: ugljikohidrati su molekule koje imaju atome ugljika, vodika i kisika. Oni su jedan od tri makronutrijenta, ostali su bjelančevine i masti.





Ugljikohidrati spadaju u tri kategorije: šećeri, škrob i vlakna. Njihova je uloga osigurati energiju tijelu, a oni su primarni izvor tijela u tome.

Oglas



Upoznajte Plenity —Alat za upravljanje težinom koji je očistila FDA

Plenitet je terapija na recept. Za sigurnu i pravilnu uporabu Plenityja razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ili se obratite Upute za korištenje .



Saznajte više

Kada se ugljikohidrati unose, tijelo ih pretvara u glukozu, šećer. Hormon inzulin uvodi glukozu iz krvotoka u stanice, gdje se koristi za neposrednu energiju ili se pohranjuje kao glikogen u jetri ili mišićima ili masti u cijelom tijelu. Tijelo na kraju sagorijeva taj glikogen za energiju; kada se zalihe glikogena iscrpe, tijelo umjesto toga počinje sagorijevati masnoće.

Dvije su glavne vrste ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati (poznati i kao jednostavni šećeri ili jednostavni škrob) tijelo se brzo obrađuje i pretvara u šećer u krvi. Uključuju ugljikohidrate sadržane u kolačima, kolačićima, bombonima, sladoledu i mnogim prerađenim namirnicama. Pružaju brzu energiju, ali imaju malo hranjivih sastojaka i vlakana.



Složenim ugljikohidratima treba više vremena za probavu. Pronađeni uglavnom u povrću i cjelovitim žitaricama, tijelu daju dugotrajniji oblik energije.

Trebate li smanjiti unos ugljikohidrata da biste smršavjeli?

Što se tiče gubitka kilograma, važnije je stvoriti kalorijski deficit - sagorjeti više kalorija nego što potrošite - nego eliminirati ugljikohidrate.



Atkinsova dijeta: neosnovani hir ili ga podupire znanost?

4 minute čitanja

Dijeta s malo ugljikohidrata može rezultirati gubitkom kilograma - a u nekim slučajevima i prilično brzim gubitkom kilograma - ali može biti teško održati se i može prouzročiti neke fizičke nuspojave. No, jedna od potencijalnih prednosti dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je ta što mogu biti zasitnije od dijeta s malo masnoća, čineći vas manje gladnima i potencijalno troše manje kalorija.

Pri dijeti je važnije odabrati cjelovite izvore ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica, voća i povrća. Mnoga prerađena hrana sadrži sastojke koji vas potiču da unosite više kalorija; koji vas mogu spriječiti da izgubite kilograme.

Zdravstvene dobrobiti prehrane s malo ugljikohidrata

Studije su otkrile da dijeta s malo ugljikohidrata može pomoći u gubitku kilograma, uglavnom kratkoročno. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također može poboljšati zdravstvena stanja poput dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka i bolesti srca (OSU, 2019). Dijeta s malo ugljikohidrata može vam pomoći i da sagorite više kalorija (Ebbeling, 2018).

Ali neke dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i masnim kiselinama mogu prouzročiti povećanje razine LDL (lošeg) kolesterola.

kako zaustaviti anksioznost bol u prsima

Vrste dijeta s malo ugljikohidrata

Nekoliko varijacija prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata popularno je već desetljećima, uključujući Atkins, Paleo i Keto. Svaka ograničava ugljikohidrate i škrobnu hranu te potiče hranu s visokim udjelom proteina i zdrave masti.

  • Keto. Ketogena dijeta ograničava unos ugljikohidrata na između 20 i 50 grama dnevno i potiče konzumaciju prehrambenih masti. Teorija kaže da ograničavanjem ugljikohidrata i proteina tjerate svoje tijelo u stanje ketoze u kojem ono počinje sagorijevati tjelesnu masnoću kao gorivo.
  • Paleo. Paleo dijeta pokušava ponoviti obrasce prehrane naših predaka lovaca i sakupljača. To uključuje nemasno meso, ribu, jaja, voće, povrće i orašaste plodove. Mliječni proizvodi, žitarice i dodani šećeri nisu dopušteni.
  • Atkins. Atkinsova dijeta naglašava proteine ​​i masti te ograničava ugljikohidrate. To je u biti djed sada moderne keto dijete. Ima četiri faze u kojima postupno vraćate ugljikohidrate u prehranu.

Razmatranja prehrane s malo ugljikohidrata

U očima znanosti ne postoji jedan plan prehrane koji je čarobni metak za dugoročno mršavljenje. Studije su pokazale da vam dijeta s malo ugljikohidrata može pomoći da rano smršavite, ali prednosti su obično kratkoročne. Studije su otkrile da sa 12 i 24 mjeseca blagodati prehrane s malo ugljikohidrata nisu značajne u usporedbi s drugim planovima prehrane. (To ponavlja ponavljanje: da biste izgubili kilograme i zadržali ih dalje, važno je unijeti manje kalorija nego što ih sagorijevate, stvarajući kalorijski deficit.)

Budući da su ugljikohidrati glavni tjelesni izvor energije, kada započnete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, mogli biste osjetiti neke početne nuspojave: uključujući glavobolju, umor, slabost ili zatvor.

Neke prehrane s malo ugljikohidrata ograničavaju skupine zdrave hrane poput voća, barem u početku. Imajte na umu da vam prevelika ograničenja mogu uskratiti hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu, što potencijalno dovodi do nedostatka vitamina i gastrointestinalnih problema.

Reference

  1. Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Klein, G. L., Wong, J. M., Bielak, L., Steltz, S. K.,. . . Ludwig, D. S. (2018). Učinci prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata na potrošnju energije tijekom održavanja mršavljenja: Randomizirano ispitivanje. Bmj. doi: 10.1136 / bmj.k4583. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/
  2. Sveučilište Ohio. (2019., 20. lipnja). Dijeta s malo ugljikohidrata može smanjiti rizik od dijabetesa neovisno o gubitku kilograma: istraživači izvješćuju o preokretu metaboličkog sindroma u nekim slučajevima. ScienceDaily. Preuzeto 29. srpnja 2020 http://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190620100036.htm
Vidi više