Dobivanje dovoljno cinka? Ovih 7 vrsta hrane je prepuno nje

Dobivanje dovoljno cinka? Ovih 7 vrsta hrane je prepuno nje

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.

koja je najveća doza viagre koju možete uzeti

Potrebna nam je skupina hranjivih sastojaka koje su malene, ali moćne. Potrebne su nam samo male količine - obično brojevi koje je prilično lako postići kroz našu prehranu - ali oni igraju ulogu u brojnim bitnim funkcijama u našem tijelu. Cink, mineral i element u tragovima, jedan je od njih. Iako preporučeni dodatak prehrani iznosi samo 11 mg dnevno za odrasle muškarce i 8 mg dnevno za odrasle žene, nedostatak može biti iscrpljujući.

Cink utječe ne samo na vašu sposobnost okusa i mirisa i nastavlja normalni ciklus rasta kose, već također održava zacjeljivanje rana, jača imunološku funkciju, bori se protiv prehlade i stvara DNA i proteine. Ovaj presudni mineral također na mnogo načina dodiruje naš metabolizam, od utjecaja na razinu hormona gladi grelina i leptina do pomoći u stvaranju vitalnih hormona štitnjače. Njegove zdravstvene dobrobiti uključuju normalno funkcioniranje svih ovih procesa, kao i potencijalno usporavanje starosne degeneracije makule, koja je bolest očiju.

Vitalni organi

  • Iako je preporučena prehrambena količina cinka samo 11 mg dnevno za odrasle muškarce i 8 mg dnevno za odrasle žene, nedostatak može biti iscrpljujući.
  • Cink podržava zacjeljivanje rana, pojačava imunološku funkciju, bori se protiv prehlade i stvara DNA i proteine.
  • Neka su istraživanja otkrila da 20-25% Amerikanaca u dobi od 60 i više godina ne unosi dovoljno minerala, čak ni s dodacima cinka.
  • Niz prehrambenih namirnica može povećati unos minerala u prehrani i približiti se dosljednom zadovoljavanju dnevnih potreba za cinkom.

Hrana bogata cinkom

Iako je, kao što ćete vidjeti, dijetetski cink najlakše dobiti iz crvenog mesa i morskih plodova, vegetarijanci i vegani također imaju puno mogućnosti. Starije odrasle osobe trebale bi pokušati uključiti više ove hrane bogate cinkom u svoju prehranu, jer ankete pokazuju da 20-25% Amerikanaca u dobi od 60 godina i više ne unosi dovoljno minerala, čak ni s dodacima cinka (NIH, 2019). Pokušajte uvrstiti nekoliko ovih namirnica u svoju dnevnu prehranu kako biste povećali unos prehrane i približili se dosljednom zadovoljavanju dnevnih potreba za cinkom.

Apsorpcija cinka u tijelo zapravo se natječe s apsorpcijom bakra, koji je također neophodan za određene tjelesne funkcije. Ako povećavate unos cinka, možda ćete htjeti razmisliti i o povećanju unosa bakra.

Školjka

Ako postoji jedan izvor cinka za koji svi znaju, to su ostrige. Samo jedna istočnjačka kamenica pakira 5,5 mg (USDA, 2019), dok će vam jedna veća pacifička kamenica dati 18,9 mg, što je čini jednim od najboljih izvora minerala vani. Ali ako se ne bavite sirovim plodovima mora, možete posegnuti i za rakom (3,81 mg cinka u 100 g) (USDA, 2019), škampima (1,64 mg u 100 g) (USDA, 2019) ili školjkama (3,19 mg u 100 g) (USDA, 2019). Trudnice bi se trebale pobrinuti da su njihovi morski plodovi kuhani, pa sirove kamenice i koktel od škampa za njih nisu na jelovniku.

Meso

Iako je crveno meso najveći izvor dijetnog cinka u području mesoždera, piletina je također opcija i može vam pomoći da ispunite dnevnu preporučenu dozu. Dobit ćete 4,23 mg cinka u 100 g mljevene govedine (izvagane sirove) (USDA, 2019), ali to možete zamijeniti za istu količinu svinjetine za 1,93 mg (USDA, 2019), janjetine za 3,41 mg ( USDA, 2019) ili bizona za 4,59 mg (USDA, 2019). Ostali rezovi, poput bočnog odreska za govedinu ili svinjski kotleti za svinjetinu, imaju dobar sadržaj cinka. Svi su oni izvrsni izvori vitalnog minerala u tragovima, a kroz njih se možete okretati kroz raznolikost na svom jelovniku bez ugrožavanja razine cinka. Odlučite se za bijelo meso poput mljevene piletine i dobit ćete 1,47 mg (USDA, 2019) prema dnevnom prehrambenom cinku od istih 100 g.

koji su simptomi niskog testosterona u žena?

Orašasti plodovi i sjemenke

Govoreći o stvarima koje su malene, ali moćne, orašasti plodovi i sjemenke dobri su izvori cinka. Oslanjanje na njih zbog unosa cinka možda neće biti opcija jer su visokokalorične, ali mogu vam pomoći da se približite vašem RDA-u. Zgrabite 1 uncu badema (oko 23 zrna) za 0,885 mg cinka (USDA, 2019) ili 1 uncu indijskih oraščića za 1,64 mg (USDA, 2019). Na juhu ili salatu pospite 1 uncu sjemenki bundeve ili tri žlice sjemenki konoplje za dodatnih 2,21 mg (USDA, 2019), odnosno 2,97 mg (USDA, 2019), esencijalnog minerala.

Povrće

Znamo da se pitate o kikirikiju. Ove voljene mahunarke nisu najbolji izvor dijetalnog cinka, a jedna žlica maslaca od kikirikija sadrži samo 0,402 mg (USDA, 2019) esencijalnog minerala. Iako se to računa na vaš dnevni unos, bolje je da se oslanjate na ostale mahunarke poput slanutka i leće. Svaka je dobar izvor cinka - pakiranje slanutka 1,08 mg na 100 g porcije (USDA, 2019), leća 1,27 mg (USDA, 2019) - iako obje sadrže i fitate. Ti se spojevi mogu vezati s cinkom, čineći ga težim za apsorpciju, ali njihovo smanjenje je jednostavno poput namakanja, nicanja, fermentacije ili kuhanja biljne hrane.

Ipak, s grahom zaista ne možete pogriješiti, stoga se nemojte osjećati ograničeno na ove mogućnosti. Neke su od najboljih namirnica za dobivanje dovoljno cinka za one koji slijede vegetarijansku dijetu. Dakle, posežete li za slanutkom ili grahom, manje je važno nego osigurati da je stalno prisutan u vašoj prehrani.

Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice sadrže fitate poput mahunarki, što znači da vašem tijelu može biti teško apsorbirati cink iz njih. Ipak, uz cink nude i čitav niz zdravstvenih blagodati, pa vrijedi odvojiti vrijeme da se natope kako bi dobili svoj mineralni sadržaj. Na primjer, kvinoja pakira 2,02 mg u 1 šalicu (USDA, 2019). Kruh od dizanog tijesta jednostavna je opcija jer jedna kriška daje 1,45 mg (USDA, 2019), a zrno je već fermentirano, što ga čini kiselim.

Neke žitarice za doručak također su dobra opcija i potencijalno zaobilaze interakcije fitata i cinka. Odaberite cjelovite žitarice koje su obogaćene i dobit ćete oko 4,68 mg po 1 šalici porcije (USDA, 2019). Osim toga, čini se da vitamini i minerali dodani obogaćivanjem fitati ne blokiraju na isti način kao hranjive tvari u prirodi (Lönnerdal, 2000).

Mliječni proizvodi

Nisu samo ukusni; mliječni proizvodi mogu biti neki od najboljih načina za unos dovoljne količine cinka. To je zato što proizvodi poput mlijeka i sira ne sadrže samo velike količine cinka, već su i bioraspoloživi (Roohani, 2013.), što znači da vaše tijelo može lakše apsorbirati mineral. Štapić (28 g) čedara s niskim udjelom masti sadrži 1,26 mg cinka (USDA, 2019), a šalica obranog mlijeka može se pohvaliti s 1,02 mg (USDA, 2019).

zašto se moj penis savija prema dolje

Tamna čokolada

Ovo je vjerojatno najukusniji način da pojačate unos cinka i spriječite nedostatak cinka. Ne preporučujemo da cink dobivate iz tamne čokolade - koliko god to ukusno zvučalo - jer velike količine mogu biti prilično kalorične. No, 1 unca tamne čokolade sa 70–85% čvrstih sastojaka kakaa dat će vam respektabilnih 0,938 mg (USDA, 2019) minerala. Pokušajte potražiti pločicu s relativno malim udjelom šećera, tako da ne unosite dodatne kalorije zajedno s ovom esencijalnom hranjivom tvari.

Reference

  1. Lönnerdal Bo. (2000.). Prehrambeni čimbenici koji utječu na apsorpciju cinka. The Journal of Nutrition, 130 (5S Suppl), 1378S – 1383S. doi: 10.1093 / jn / 130.5.1378s
  2. Nacionalni zavodi za zdravlje: Ured za dijetetske suplemente. (2019.). Zdravstvene informacije: cink. Preuzeto s https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/
  3. Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R. i Schulin, R. (2013). Cink i njegova važnost za ljudsko zdravlje: Integrativni pregled. Časopis za istraživanje medicinskih znanosti, 18 (2), 144–157. Preuzeto s https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
  4. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Kamenice, sirove. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337923/nutrients
  5. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: rak, konzerviran. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337908/nutrients
  6. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Rakovi, škampi, kuhani. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/nutrients
  7. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Dagnje, kuhane na pari ili poširane. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337922/nutrients
  8. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Mljevena junetina, sirova. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336864/nutrients
  9. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Svinjetina, mljevena, 96% nemasna / 4% masti, sirova. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169190/nutrients
  10. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData CentraL: Janjetina, mljevena, sirova. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174370/nutrients
  11. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: bizoni, mljeveni, hranjeni travom, sirovi. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175293/nutrients
  12. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Piletina, mljevena, sirova. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171116/nutrients
  13. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Orašasti plodovi, bademi. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  14. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Orašasti plodovi, indijski oraščići, sirovi. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  15. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Sjemenke, sjemenke sjemenki bundeve i tikvice, sušene. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  16. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Sjeme, sjeme konoplje, oljušteno. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients
  17. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Maslac od kikirikija. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  18. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Slanutak, konzerviran, s malo natrija, masnoća koja se ne dodaje u kuhanju. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339324/nutrients
  19. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Leća, zrelo sjeme, kuhano, kuhano, sa soli. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  20. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Quinoa, kuhana, masnoća se ne dodaje u kuhanju. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  21. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: kruh, francuski ili bečki (uključuje kiselo tijesto). Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172675/nutrients
  22. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Cheerios. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340558/nutrients
  23. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Sir, Cheddar, smanjena masnoća. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336712/nutrients
  24. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Mlijeko, bez masnoće (obrano). Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  25. Američko Ministarstvo poljoprivrede. (2019., 1. travnja). FoodData Central: Čokolada, tamna, 70-85% čvrstih tvari kakaa. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
Vidi više