Evo kako vam magnezij može pomoći da imate zdravo srce

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.



Magnezij je esencijalni mineral koji obiluje vašim tijelom i potreban je za pravilno funkcioniranje. Magnezij je uključen u preko 300 različitih metaboličkih putova, poput stvaranja proteina, kontrole glukoze u krvi i regulacije krvnog tlaka (NIH, 2019). Također je uključen u proizvodnju energije, stvaranje DNA i igra važnu ulogu u kontrakciji mišića. Niske razine magnezija povezane su sa zdravstvenim problemima poput visokog krvnog tlaka, povišenog kolesterola, dijabetesa tipa 2, bolesti koronarnih arterija i iznenadne srčane smrti.

koliko je zamjenska terapija testosteronom

Vitalni organi

  • Magnezij je esencijalni mineral koji sudjeluje u preko 300 različitih procesa u tijelu.
  • Preporučeni dodatak prehrani (RDA) iznosi 400–420 mg / dan za muškarce i 310–320 mg / dan za žene.
  • Magnezij može pridonijeti zdravlju srca pomažući održavanju redovitog srčanog ritma, smanjenju povišenog krvnog tlaka, smanjenju rizika od dijabetesa i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
  • Magnezij također može biti koristan kod migrene, spavanja, depresije i osteoporoze.
  • Previše ili premalo magnezija može dovesti do zdravstvenih problema.

Zdrava odrasla osoba ima približno 25 grama magnezija u svom tijelu; 50–60% se nalazi u vašim kostima, dok je većina ostatka u vašim mekim tkivima (NIH, 2019). U vašoj krvi cirkulira mala količina magnezija, manje od 1%. Iako je toliko važan element, studije pokazuju da značajan dio Amerikanaca u prehrani ne unosi dovoljno magnezija (Schwalfenberg, 2017.).





Nažalost, testiranje razine magnezija je teško. 1% magnezija koji pluta u vašem krvotoku jedina je razina magnezija koju možemo testirati, a naziva se razina magnezija u serumu. Međutim, strogo je reguliran tako da kad god vam se razina u krvi smanji, vaše tijelo oslobađa magnezij iz kostiju i mišića.

Dakle, u tijelu možete imati vrlo malo magnezija, ali i dalje imate normalnu razinu magnezija u serumu, što krvne testove za ovaj mikrohranjivi sastojak čini ne baš pouzdanima. Većina pružatelja zdravstvenih usluga oslanja se na kombinaciju laboratorijskih testova i kliničkih procjena kako bi dobili točnu predodžbu o razini vaše magnezija i trebaju li vam dodaci.



Oglas

Roman Daily - Multivitamin za muškarce



Naš tim internih liječnika stvorio je Roman Daily kako bi usmjerio uobičajene prehrambene praznine kod muškaraca sa znanstveno potkrijepljenim sastojcima i dozama.

Saznajte više

Kako magnezij utječe na vaše zdravlje srca?

Uobičajena razina magnezija može imati koristi za srce i kardiovaskularni sustav na nekoliko načina:



  • Redovno pumpa srce : Mišićne stanice u vašem srcu i krvnim žilama imaju kanali za transport iona koji premještaju ione poput natrija, kalija i kalcija u stanice i iz njih, uzrokujući kontrakcije mišića (Severino, 2019). Magnezij je neophodan za rad ove ionske pumpe i pomaže u održavanju pumpanja srca u pravilnom ritmu; nedostatak magnezija dovodi do abnormalnih srčanih ritmova (aritmija), koji ponekad mogu biti fatalni.
  • Može pomoći u smanjenju krvnog tlaka : Magnezij se natječe s kalcijem za mnoge iste kanale prijenosa iona; nedostatak magnezija dovodi do nakupljanja kalcija, što zauzvrat uzrokuje grčeve srca i krvnih žila i može rezultirati povišenim krvnim tlakom. Prisutnost magnezija smanjuje količinu kalcija u stanicama i omogućuje opuštanje srca i krvnih žila, čime potencijalno smanjuje krvni tlak. Jedno je istraživanje pokazalo mali pad krvnog tlaka kod ljudi koji su uzimali magnezij (u prosjeku 368 mg / dan). Međutim, dodatak magnezija ne smatra se standardnim liječenjem visokog krvnog tlaka; potrebno je više studija kako bi se bolje razumjela uloga magnezija u upravljanju krvnim tlakom (Zhang, 2016.).
  • Može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 : Magnezij pomaže gušterača oslobađa inzulin i izbacuje glukozu iz krvotoka , čime se zadržava ukupna količina glukoze u krvi pod kontrolom (Severino, 2019). Dijeta s višim razinama magnezija ima manji rizik od dijabetesa tipa 2 (NIH, 2019). Međutim, prema Američkom udruženju za dijabetes, nema dovoljno dokaza koji bi preporučili rutinsku upotrebu dodataka magnezija za poboljšanje kontrole šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 (Evert, 2013). Dijabetes je poznati čimbenik rizika za bolesti srca.
  • Može smanjiti rizik od srčanih bolesti (kardiovaskularnih bolesti): Postoji nekoliko različitih načina na koje magnezij može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Jedan put je preko njegovih antioksidativnih i protuupalnih učinaka; nedostatak magnezija povećava upalu i oštećenje zidova krvnih žila, zajedno s naslagama kolesterola (ateroskleroza) u koronarnim krvnim žilama. Sve ove promjene povećavaju rizik od srčanog ili moždanog udara. Drugi način na koji magnezij može zaštititi vaše srce je smanjenje sposobnosti trombocita da se skupljaju i stvaraju ugrušak, kao što se događa kod srčanog ili moždanog udara. Nedostatak magnezija povezan je s povećani rizik od srčanih bolesti i srčanih udara (Severino, 2019).

Vrste dodataka magnezija: objašnjene razlike

7 minuta čitanja

Dodatne zdravstvene beneficije magnezija

Uz sve načine na koje magnezij potencijalno može poboljšati vaše zdravlje srca, može imati blagotvorne učinke i u drugim uvjetima.



  • Migrene : Studije pokazuju da neki ljudi koji pate od migrene imaju nisku razinu magnezija (Gröber, 2015). Međutim, točna uloga koju magnezij igra kod migrene nije dobro razumljiva. Magnezij utječe na neke receptore u moždanim putovima koji mogu dovesti do glavobolje, poput receptora za serotonin i N-metil-D-aspartat (NMDA). Jedna studija pokazuje poboljšanje simptoma migrene i trend smanjenja učestalosti migrene dodavanjem magnezija, iako taj trend nije bio statistički značajan (Gaul, 2015). Iako se ne smatra glavnim uporištem liječenja migrene, Akademija za neurologiju i Američko društvo za glavobolju navode da je dodatak magnezija vjerojatno učinkovit za prevenciju migrene (Holland, 2012).
  • Spavati: Problemi sa spavanjem su rašireni, pogotovo kako starimo. Kemikalije u mozgu (neurotransmiteri) NMDA i gama-aminobuterna kiselina (GABA) igraju važnu ulogu u regulaciji sna, a oba neurotransmitera komuniciraju s magnezijem. Nejasno je kako magnezij utječe na san; međutim, jedno je ispitivanje pokazalo da su ljudi koji su uzimali suplemente magnezija subjektivno izvijestili da su brže zaspali i dulje spavali (Abbasi, 2012). Na ovom području treba obaviti više istraživanja.
  • Depresija: Budući da magnezij utječe na kemiju mozga (putem neurotransmitera), on također može pomoći u poboljšanju simptoma depresije. Studije su pokazali povezanost između nedostatka magnezija i depresije, a nekoliko pokazuje poboljšanje depresije nakon uzimanja dodataka magnezija. Međutim, drugi ne pokazuju nikakvu korist. Potrebno je više informacija kako bi se bolje razumjelo povezanost magnezija i depresije (Wang, 2018).
  • Osteoporoza: Magnezij djeluje s koštanim stanicama i utječe na ravnotežu stvaranja nove kosti naspram uklanjanja stare kosti. Studije su otkrile da žene s osteoporozom imaju niže razine magnezija od onih bez osteoporoze (NIH, 2019). Jedna mala studija čak su otkrili da je skupina žena u postmenopauzi koja je uzimala dodatke magnezija (290 mg / dan) imala smanjeni promet kostiju, što znači smanjeni gubitak kostiju (Aydin, 2010). Jasno je da magnezij promiče zdravlje kostiju, ali njegovu ulogu u prevenciji i liječenju osteoporoze treba dodatno istražiti.

Krvni tlak i DASH dijeta: je li dokazano da pomaže?

7 minuta čitanja

Kako doći do magnezija

Dijetalna ispitivanja Amerikanaca pokazala su da sveukupno približno 50% ljudi u dobi od 19-50 godina ne dobiva svoju procijenjenu prosječnu potrebu za magnezijem iz hrane; ovaj se broj penje na 70–80% ako se usredotočite na ljude starije od 71 godine (Moshfegh, 2009.).

Preporučeni dodatak prehrani (RDA) iznosi 400–420 mg / dan za muškarce i 310–320 mg / dan za žene (NIH, 2019). Gdje možete dobiti magnezij? Ima ga u mnogo različitih namirnica - posebno u zelenom lisnatom povrću (poput špinata), mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama. Većina hrane bogate vlaknima također ima visoku razinu magnezija, kao i obogaćena hrana, poput žitarica za doručak i flaširane vode.

da li vam pilule za vodu izazivaju proljev

Evo popisa neke hrane bogate magnezijem (NIH, 2019.):

Hrana Mg po porciji
Bademi, suho prženi, 1 unča 80
Špinat, kuhani, ½ šalice 78
Indijski orah, suho pečen, 1 unča 74
Kikiriki, pržen na ulju, ¼ šalice 63
Žitarice, usitnjena pšenica, 2 velika keksa 61
Sojino mlijeko, obično ili vanilija, 1 šalica 61
Sojino mlijeko, obično ili vanilija, 1 šalica 60
Edamame, ljušteno, kuhano, ½ šalice pedeset
Maslac od kikirikija, glatko, 2 žlice 49
Kruh, cjelovita pšenica, 2 kriške 46
Avokado, kockan, 1 šalica 44
Krumpir, pečen s kožom, 3,5 unci 43
Riža, smeđa, kuhana, ½ šalice 42
Jogurt, običan, nemasan, 8 unci 42
Žitarice za doručak, ojačane 40

Ako niste u mogućnosti dobiti dovoljno magnezija iz prehrane, možete se obratiti dodacima. Magnezij u dodacima dolazi u nekoliko oblika: magnezijev aspartat, magnezijev karbonat, magnezijev klorid, magnezijev laktat, magnezijev oksid, magnezijev sulfat i magnezijev citrat. Neke su studije pokazale da je apsorpcija oblika aspartata, citrata, laktata i klorida bolja od formulacija oksida i sulfata (NIH, 2019).

Nuspojave / potencijalni rizici magnezija

Iako većina Amerikanaca ne jede dovoljno magnezija, zdravi ljudi uglavnom nemaju simptome zbog niskog magnezija; to je zato što bubrezi ograničavaju količinu magnezija koji se izlučuje urinom kada su razine niske. Međutim, ljudi s medicinskim stanjima poput Crohnove bolesti, alkoholizma, dijabetesa tipa 2 i starije odrasle osobe mogu imati manjak magnezija (hipomagnezijemija). Hipomagnezemija može u ranim fazama uzrokovati gubitak apetita, mučninu, povraćanje, umor i slabost (NIH, 2019). Kako se ovo stanje pogoršava, možete razviti utrnulost, trnce, grčeve u mišićima, napadaje i nepravilan srčani ritam.

kako dobiti veći d

Što je bolest srca? Što možete učiniti da to spriječite?

12 minuta čitanja

Isto tako, previše magnezija također može biti štetno. Opet, budući da bubrezi upravljaju količinom magnezija koji se uklanja mokraćom, većina zdravih ljudi može izlučiti višak magnezija iz svoje prehrane. Međutim, ako imate oštećenu funkciju bubrega ili uzimate previše dodatnog magnezija, možete nakupiti nezdravu razinu magnezija; to dovodi do proljeva, mučnine i grčeva u trbuhu. Neki antacidi i laksativ sadrže vrlo visoke doze (više od 5000 mg) i povezani su s toksičnošću magnezija, što može uzrokovati sljedeće simptome (NIH, 2019):

  • Niski krvni tlak
  • Mučnina / povraćanje
  • Ispiranje lica
  • Poteškoće s mokrenjem (zadržavanje mokraće)
  • Letargija
  • Slabost mišića
  • Nepravilan rad srca
  • Smrt

Prije nego počnete s dodacima magnezija, razgovarajte sa svojim liječnikom o drugim lijekovima koje uzimate; magnezij komunicira s nekoliko vrsta lijekova, a to potencijalno može utjecati na sposobnost lijeka da djeluje ili promijeniti razinu magnezija. Neki od lijekova koji komuniciraju s dodacima magnezija uključuju (NIH, 2019):

  • Bisfosfonati (npr. Alendronat, risedronat): Ti se lijekovi obično koriste za liječenje osteoporoze; dodaci magnezija mogu smanjiti njihovu apsorpciju. Bisfosfonate i magnezij treba uzimati najmanje dva sata jedan od drugog kako bi se izbjegla ova interakcija.
  • Kinolonski antibiotici (npr. Ciprofloksacin, levofloksacin) i tetraciklinski antibiotici (npr. Tetraciklin, doksiciklin): Uzimanje ovih lijekova s ​​magnezijem čini ih manje apsorbiranima u crijevima, a time i manje učinkovitima u liječenju vaše infekcije. Da biste to izbjegli, uzmite antibiotik najmanje dva sata prije ili barem četiri do šest sati nakon dodavanja magnezija.
  • Peto diuretici (npr. Bumetanid, furosemid), tiazidni diuretici (npr. Hidroklorotiazid): Diuretici, poznati i kao tablete za vodu, obično se koriste za liječenje visokog krvnog tlaka i zatajenja srca. Njihov njihov uzrok može uzrokovati da tijelo izlučuje previše magnezija mokraćom, što može smanjiti razinu magnezija u tijelu. Poznajte simptome nedostatka magnezija i upozorite svog zdravstvenog radnika ako se pojavi bilo koji od njih; rano prepoznavanje može pomoći u prevenciji zdravstvenih problema.
  • Diuretici koji štede kalij (npr. Amilorid, spironolakton): Za razliku od ostalih diuretika, ovaj tip smanjuje količinu magnezija koji se uklanja u mokraći i potencijalno može uzrokovati višak magnezija. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate simptome visokog magnezija.
  • Inhibitori protonske pumpe (npr. Omeprazol, pantoprazol): Inhibitori protonske pumpe (PPI) koriste se za liječenje žgaravice ili refluksa kiseline. Korištenje IPP dulje od godinu dana može dovesti do niske razine magnezija. Vaš davatelj može provjeriti razinu magnezija prije započinjanja PPI, a zatim ih povremeno nadzirati dok ste na lijeku.

U zaključku

Iako magnezij utječe na mnoge aspekte vašeg zdravlja, trebali biste težiti da veći dio magnezija dobivate iz prehrane. Idealna je dijeta s raznim voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima itd. Ako svoju prehranu trebate dopuniti tabletama magnezija, obavezno razgovarajte o mogućnostima s liječnikom kako biste izbjegli bilo kakve štetne učinke.

Reference

  1. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M. i Rashidkhani, B. (2012). Učinak dodataka magnezija na primarnu nesanicu u starijih osoba: Dvostruko slijepo placebo kontrolirano kliničko ispitivanje. Časopis za istraživanje medicinskih znanosti, 17 (12), 1161–1169. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
  2. Aydın, H., Deyneli, O., Yavuz, D., Gözü, H., Mutlu, N., Kaygusuz, I., i Akalın, S. (2010). Kratkoročni oralni dodatak magnezija suzbija promet kostiju u žena u osteoporozi u postmenopauzi. Istraživanje bioloških elemenata u tragovima, 133 (2), 136–143. doi: 10.1007 / s12011-009-8416-8, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19488681/
  3. Gaul, C., Diener, H.-C., i Danesch, U. (2015). Poboljšanje simptoma migrene s vlasničkim suplementom koji sadrži riboflavin, magnezij i Q10: randomizirano, placebo kontrolirano, dvostruko slijepo, multicentrično ispitivanje. Časopis za glavobolju i bol, 16 (1), 32. doi: 10.1186 / s10194-015-0516-6, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393401/
  4. Gröber, U., Schmidt, J. i Kisters, K. (2015). Magnezij u prevenciji i terapiji. Hranjive tvari, 7 (9), 8199–8226. doi: 10.3390 / nu7095388, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
  5. Holland, S., Silberstein, S., Freitag, F., Dodick, D., Argoff, C. i Ashman, E. (2012). Ažuriranje smjernica temeljenih na dokazima: NSAID i drugi komplementarni tretmani za epizodnu prevenciju migrene u odraslih: [PONOVNO OTKRIVENO]. Neurologija, 78 (17), 1346–1353. doi: 10.1212 / wnl.0b013e3182535d0c, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529203/
  6. Moshfegh, A., Goldman, J., Ahuja, J., Rhodes, D. i LaComb, R. (2009). Što jedemo u Americi, NHANES 2005-2006: Uobičajeni unos hranjivih sastojaka iz hrane i vode u usporedbi s referentnim unosima vitamina D, kalcija, fosfora i magnezija iz 1997. godine. Američko Ministarstvo poljoprivrede, Služba za poljoprivredna istraživanja. Preuzeto iz https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf
  7. Nacionalni institut za zdravstvo (NIH), Ured za dodatke prehrani - magnezij. (2019., 11. listopada). Preuzeto 10. studenog 2019 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  8. Schwalfenberg, G. K. i Genuis, S. J. (2017). Važnost magnezija u kliničkoj zdravstvenoj zaštiti. Scientifica, 2017., 1–14. doi: 10.1155 / 2017/4179326, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
  9. Severino, P., Netti, L., Mariani, M. V., Maraone, A., D’Amato, A., Scarpati, R., ... Fedele, F. (2019). Prevencija kardiovaskularnih bolesti: Provjera nedostatka magnezija. Kardiološka istraživanja i praksa, 2019, 1–10. doi: 10.1155 / 2019/4874921, https://www.hindawi.com/journals/crp/2019/4874921/
  10. Wang, J., Um, P., Dickerman, B. i Liu, J. (2018). Cink, magnezij, selen i depresija: pregled dokaza, potencijalnih mehanizama i implikacija. Hranjive tvari, 10 (5), 584. doi: 10.3390 / nu1005058410, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29747386/
Vidi više