Hrana s visokim sadržajem vitamina D: masna riba, žumanjci i drugi

Hrana s visokim sadržajem vitamina D: masna riba, žumanjci i drugi

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.

kako povećati erekciju

Nisu samo glumci; vitamini se također progutaju. Upravo se to dogodilo s vitaminom D, koji biste mogli znati kao vitamin sunca. Iako, da, ovaj vitamin igra bitnu ulogu u tome kako vaše tijelo apsorbira kalcij i vaše cjelokupno zdravlje kostiju, njegov je rezime zapravo mnogo duži.

Vitalni organi

  • Vitamin D zapravo je skupina od više steroida topivih u mastima; za ljude su najvažniji oblici D2 i D3.
  • 41,6% odraslih Amerikanaca ima nedostatak vitamina D.
  • Ovaj esencijalni hranjivi sastojak, koji možete dobiti izlaganjem kože ultraljubičastom svjetlu (UV svjetlu) i dodacima vitamina D, također je dostupan putem hrane.

Vitamin D zapravo je skupina od više steroida topivih u mastima; za ljude su najvažniji oblici D2 i D3. Ds djeluju poput hormona u vašem tijelu. Većina nas zna da je možemo dobiti putem sunca i da pomaže našim kostima, ali malo drugo. Možda je to razlog 41,6% odraslih Amerikanaca ima nedostatak vitamina D (Forrest, 2011.). (Svima mlađima od 70 godina treba 600 IU ili međunarodnih jedinica vitamina D dnevno, dok starijima od 70 godina treba 700 IU da postigne preporučeni prehrambeni unos.) No, blagodati unosa dovoljno vitamina D šire se i od jakih kostiju. Postoji povezanost između nedostatak vitamina D i anksioznost i depresija (Armstrong, 2006.), i uzimati dovoljno mogao ublažiti simptome depresije (Jorde, 2008.). Moglo bi i potencijalno spriječiti određene karcinome , poput prostate, dojke i debelog crijeva (Trump, 2018). A muškarci se posebno žele pobrinuti da unose dovoljno vitamina D koliko god može poboljšati spolno funkcioniranje (Tirabassi, 2018.) i povećati razinu testosterona u onih kojima nedostaje (Pilz, 2011.).

Oglas

Roman Daily - Multivitamin za muškarce

Naš tim internih liječnika stvorio je Roman Daily kako bi usmjerio uobičajene prehrambene praznine kod muškaraca sa znanstveno potkrijepljenim sastojcima i dozama.

Saznajte više

Ali ponekad vas posao ili zemljopis sprečavaju da se izložite suncu potrebnom da sami proizvedete dovoljno DS-a. (Usput, to nije izgovor za štednju na kremi za sunčanje.) Nije problem: Ovaj esencijalni hranjivi sastojak, koji možete dobiti izlaganjem kože ultraljubičastom svjetlu (UV svjetlu) i dodacima vitamina D, dostupan je i kroz hranu. Obavezno znajte razinu, a zatim napunite tanjur ovom hranom ako zaostajete s vitaminom D.

Hrana bogata vitaminom D

Dva bitna oblika vitamina D nalaze se u različitim namirnicama: vitamin D2 u biljnim izvorima i obogaćenoj hrani te D3 u mesu i mliječnim proizvodima. Ali vaš bi se fokus trebao jednostavno usmjeriti na obojicu D-a. Oba su oblika neophodna i izvršavaju iste funkcije u vašem tijelu, iako se D3 lakše apsorbira. Vaš je cilj spriječiti nedostatak vitamina D i unositi dovoljno vitamina D da biste se osjećali najbolje, a ne davati prednost jednom obliku i izvorima hrane nad drugim.

Uvijek je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom i provjeriti razinu vitamina D prije početka bilo kojeg novog režima. Moguće je dobiti previše vitamina D, iako mnogim Amerikancima nedostaje. Liječenje nedostatka može također zahtijevati kratkotrajno liječenje visokim dozama, pa je najbolje potražiti liječnički savjet liječnika.

Nauljena riba

Masna riba izvrstan je izvor ne samo omega-3 masnih kiselina već i vitamina D3. Jedna porcija masne ribe može vas približiti dnevnim D potrebama. Zapravo jedan U 100 g porcije lososa (oko 3,5 unci) pakira se 563 IU vitamina D . Ostali dobri izbori uključuju haringe (168 IU u 100 g), srdele (192 IU u 100 g), skušu (552 IU u 100 g) i sabljarke (558 IU u 100 g) (FoodData Central, n.d.).

Ali nitko od njih ne drži svijeću za ulje jetre bakalara. Dobit ćete samo jednu žličicu dodatka na koji su se zaklele mnoge bake 450 IU (FoodData Central, n.d.). Ulaganje u bocu ove hrane s visokim sadržajem vitamina D moglo bi čak poboljšati zdravlje vašeg srca; nedostatak vitamina D povezan je s povećani rizik od zdravstvenih stanja kao što su kardiovaskularne bolesti, hipertenzija i bolesti srca (Judd, 2009).

Žumanjci

Jaja su doista nevjerojatna, marketinški na stranu. Ne biste trebali procjenjivati ​​utjecaj jajašca na vaš dnevni unos vitamina D prema njihovoj veličini. Samo jedan žumanjak iz velikog jaja daje 36,7 IU vitamina D (FoodData Central, n.d.). Započinjanje dana s dva jaja postavlja vas na ispravno hranjivo stopalo sa zdravim mastima i proteinima kako biste bili siti i dali vam održivu energiju, kao i dozu vitamina D.

Goveđa jetra

Govoreći o stvarima u koje se vaša baka zaklinjala za bolje zdravlje, goveđa jetra više nego što zarađuje na ovom popisu vitamina D hrane. Pokušajte proširiti svoje kulinarske horizonte 100 g pirjane goveđe jetre i dobit ćete 48 IU vitamina D kao nagradu (FoodData Central, n.d.). Ako ne mislite da možete naštetiti iznutrice, postoje i drugi načini za ubiranje zdravstvenih blagodati. Goveđa jetra također je dostupna kao dodatak prehrani; samo pazite da odaberete onu napravljenu od krava koje se hrane travom.

Gljive

Gljive su na vrhu popisa izvora hrane vitamina D za one koji ne mogu ili ne jedu životinjske proizvode jer su prirodno bogate D2. Možda ne zvuči puno, ali 100 g gljiva - nešto više od jedne šalice prije nego što su narezane - osigurava 8 IU vitamina D (FoodData Central, n.d.). Ali gljive su hrana s malo masnoća i malo kalorija, pa sa samo 22 kalorije možete lako unijeti više obroka u svoj jelovnik kako biste pomogli dnevnoj dozi. Ipak, obogaćena hrana vjerojatno će biti najlakši način za vegane da postignu svoj RDA ovog ključnog vitamina.

Utvrđena hrana

Utvrđena hrana nekako je poput kombinacije hrane i dodataka prehrani - u osnovi su to uobičajena hrana kojoj tijekom obrade dodajemo vitamine i minerale. Vjerojatno ste na ovo naišli ako ste ikad vidjeli mlijeko ili žitarice koji kažu da su nečim pojačani. Iako količina vitamina D u svakoj obogaćenoj hrani nije tako visoka kao u, recimo, lososu, oni zbrajaju pojačati ukupnu razinu vitamina D. Na primjer, nudi čak i samo jedna kutija soka obogaćenog soka od naranče 33,4 IU vitamina D (FoodData Central, n.d.).

Zapravo, doručak je možda izvrsno vrijeme za učitavanje dana kako biste bili sigurni da je unos vitamina D na mjestu. Započet će vam čaša obranog kravljeg mlijeka od 8 unci 107,5 IU Ds , i pružit će vegansku alternativu, sojino mlijeko 97,6 IU u istoj porciji. Uparite bilo koju od njih s 1 šalicom određenih žitarica za doručak za dodatnih 38 IU prema vašoj dnevnoj vrijednosti (FoodData Central, n.d.). Samo pripazite da tražite žitarice za doručak koje su obogaćene kako bi vaša jutarnja zdjela bila dobar izvor vitamina D.

kako prirodno povećati testosteron kod muškaraca

Reference

  1. Armstrong, D. J., Meenagh, G. K., Bickle, I., Lee, A. S. H., Curran, E.-S., i Finch, M. B. (2006). Nedostatak vitamina D povezan je s tjeskobom i depresijom kod fibromialgije. Klinička reumatologija, 26 (4), 551–554. doi: 10.1007 / s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  2. FoodData Central. (n.d.). Preuzeto 20. listopada 2019 https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  3. Forrest, K. Y. i Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalencija i korelati nedostatka vitamina D u odraslih osoba u SAD-u. Nutrition Research, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J., i Waterloo, K. (2008). Učinci dodavanja vitamina D na simptome depresije kod prekomjerne tjelesne težine i pretilih ispitanika: randomizirano dvostruko slijepo ispitivanje. Journal of Internal Medicine, 264 (6), 599–609. doi: 10.1111 / j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  5. Judd, S. E. i Tangpricha, V. (2009). Nedostatak vitamina D i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Američki časopis medicinskih znanosti, 338 (1), 40–44. doi: 10.1097 / maj.0b013e3181aaee91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
  6. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., ... Zittermann, A. (2010). Učinak suplementacije vitaminom D na razinu testosterona u muškaraca. Istraživanje hormona i metabolizma, 43 (03), 223–225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  7. Tirabassi, G., Sudano, M., Salvio, G., Cutini, M., Muscogiuri, G., Corona, G., i Balercia, G. (2018). Vitamin D i muška spolna funkcija: poprečna i uzdužna studija. Međunarodni časopis za endokrinologiju, 2018, 1–8. doi: 10.1155 / 2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
  8. Trump, D. L. i Aragon-Ching, J. B. (2018). Vitamin D u raku prostate. Azijski časopis za andrologiju, 20 (3), 244–252. doi: 10.4103 / aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
Vidi više