Kako odabrati multivitaminsku tabletu

Kako odabrati multivitaminsku tabletu

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.

možete li jesti grejp tijekom uzimanja lipitora

Što ako biste mogli uzeti jednu tabletu i dobiti sve potrebne vitamine i minerale? To je općenita ideja svakodnevnih multivitamina - jednodnevna tableta koja će vam pomoći da prevladate sve moguće nedostatke vitamina iz prehrane. Zvuči kao san, ali bilo je nekih kontroverzi oko toga vrijede li multivitamini. U čemu je stvar? Trebate li uzimati dnevni multi?

U ovom ćemo članku istražiti prednosti i nedostatke uzimanja multivitamina, koji su sastojci najvažniji u svakodnevnom konzumiranju, na što biste trebali pripaziti, i drugih vitamina koje biste trebali uzeti u obzir. Uronimo.

Vitalni organi

  • Istraživanje multivitamina je mješovito. Mnoga istraživanja pokazuju kako su multivitamini sigurni s mogućim koristima, dok neki istraživači ističu svoje potencijalne rizike ili nedostatak dokaza.
  • Sveukupno, uz neke mjere opreza, multivitamini su vjerojatno sigurni i mogu poboljšati određena područja zdravlja, uključujući raspoloženje, energiju i neurološku funkciju.
  • Najvažniji vitamini i minerali koje treba svakodnevno tražiti u multivitaminu su vitamini D i B12, folna kiselina i magnezij.
  • Budite oprezni s razinama vitamina A i K, kalcija, magnezija i željeza koji su uključeni u vaš multivitamin.

Trebate li svakodnevno uzimati multivitaminske tablete?

Istraživanje je pomalo pomiješano, ali čini se da većina studija pokazuje da su multivitamini općenito sigurni (uz neke mjere opreza) i mogu imati neke stvarne koristi. U idealnom bismo svijetu sve potrebne vitamine i minerale dobivali iz hrane koju jedemo. U Sjedinjenim Državama većina nas ima bogat pristup hrani, no mnogi od nas ne jedu hranjivu dijetu, koju bismo vjerojatno trebali. Nedostatak vitamina - da, čak i ovdje u SAD-u - prilično je čest, pa dobar multivitamin može biti koristan ( Ptica, 2017 ).

Multivitamini dolaze u različitim oblicima, uključujući tablete, kapsule, gel kapice, pa čak i žvakaće gumene vitamine.

Oglas

Roman Daily - Multivitamin za muškarce

Naš tim internih liječnika stvorio je Roman Daily kako bi usmjerio uobičajene prehrambene praznine u muškaraca sa sastojcima i dozama koje imaju znanstvenu potporu.

Saznajte više

Evo nekoliko mogućih blagodati uzimanja cjelovitog multivitamina:

  • Jedno istraživanje pokazalo je da svakodnevno uzimanje multivitamina može poboljšati raspoloženje, zajedno s određenim biljezima u krvi (naime, aminokiselina koja se naziva homocistein) ( Bijela, 2015 ).
  • Drugo istraživanje pokazalo je obećavajuće učinke multivitamina na energiju i performanse vježbanja ( Dodd, 2020 ).
  • Postoje neki dokazi da multivitamini mogu biti osobito korisni kod starijih odraslih osoba (starijih od 50 godina) u suzbijanju anemije i nedostatka željeza. Multivitamini koji sadrže željezo, folnu kiselinu, vitamin B12 i vitamin D mogu pomoći u borbi protiv bolesti kostiju ( Ward, 2014. (monografija) ).

Ipak, ne vide svi istraživači multivitamine u tako ružičastom svjetlu. Jedna skupina istraživača upozorava protiv uzimanja multivitamina s visokim dozama određenih vitamina i minerala ( Hamishehkar, 2016 ). (To su valjane nedoumice koje ćemo pokriti u sljedećem odjeljku). Čini se da postoji konsenzus da multivitamini nemaju puno utjecaja na zdravlje srca ( Kim 2018 ). I dok ljudi koji uzimaju multivitamine obično sebe vide zdravijima od prosjeka, to ne mora korelirati s poboljšanim zdravstvenim ishodima ( Paranjpe, 2020 ).

koliko erekcija muškarci dobiju dnevno

Poanta? Sve dok pazite koje multivitamine uzimate, vjerojatno ih je sigurno uzimati i mogu biti korisni za vaše zdravlje i dobrobit. Samo nemojte očekivati ​​da će oni biti lijek za sve.

Što biste trebali potražiti u multivitaminu?

Nisu svi multivitamini jednaki. Prije nego što otrčite do drogerije i kupite prvi multivitaminski / multimineralni dodatak koji zgrabite s police, odvojite nekoliko minuta da naučite o tome što trebate potražiti u multi. To uključuje koji su sastojci najvažniji, kao i na koje sastojke morate biti oprezni u velikim dozama.

Najbolji multivitamin za muškarce starije od 50 godina

6 minuta čitanja

Najvažniji multivitaminski sastojci

Većina multivitamina imat će čitav niz sastojaka, ali više nije nužno i bolje kada su u pitanju vitamini i minerali. Sljedeći su vitamini i minerali vjerojatno najvažniji sastojci multivitamina, jer oni imaju najbolje dokaze:

  • Vitamin D3 —Vitamin D neophodan je za zdravlje kostiju (a možda i za druge zdravstvene ishode). Iako bismo sve svoje dnevne potrebe za vitaminom D trebali dobiti iz sunca i prehrane, nedostatak vitamina D čest je, posebno u starijih odraslih osoba. Općenito se preporučuje odraslima 600 IU dnevno, s tim da preporuka ide i do 800 IU dnevno za osobe starije od 75 godina ( Juha, 2017 ). Neki multivitamini uključuju vitamin D2 umjesto D3. Vitamin D2 dobro djeluje, ali D3 je općenito snažniji, pa je bolje potražiti multi sastojke s D3 ( Logan, 2013 ).
  • Vitamin B12 (kobalamin) —Vitamin B12 važan je za mnoga područja zdravlja, uključujući pomoć tijelu u stvaranju crvenih krvnih stanica i olakšavanje neurološke funkcije. Nedostatak vitamina B12 posebno je čest kod starijih odraslih osoba i vegetarijanaca / vegana (jer je jedan od prirodnih izvora vitamina B12 meso) ( Ptica, 2017 ). Ljudi koji uzimaju metformin također imaju određeni rizik od nastanka nedostatka vitamina B12 koji se može popraviti dodacima ( Jang, 2019 ). Preporučeni dnevni unos je 2,4 mcg ( Ward, 2014. (monografija) ).
  • Folna kiselina (folat) —Folinska kiselina je još jedan B-vitamin koji je posebno važan za žene koje mogu zatrudnjeti jer je folat neophodan za normalan razvoj mozga fetusa. Ženama koje mogu zatrudnjeti preporučena dnevna doza je 400–800 mcg. Svima ostalima dovoljno je 240 mcg dnevno ( Merrell, 2020 ).
  • Magnezij —Procjenjuje se da dvije trećine odraslih u zapadnim zemljama nedostaje magnezija. Magnezij igra veliku ulogu u mnogim zdravstvenim procesima, uključujući depresiju, migrenu, grčeve u mišićima, astmu i zdravlje kostiju, između ostalog. Preporučuje se da odrasli muškarci konzumiraju 400–420 mg magnezija dnevno, dok bi žene trebale unositi 310–320 mg dnevno ( Schwalfenberg, 2017 ).

Preporučujemo da pažljivo pogledate svoju multivitaminsku etiketu kako biste bili sigurni da sadrži preporučenu razinu ovih vitamina i minerala. Ako ne, možda ćete htjeti uzeti zasebni, samostalni dodatak za ove sastojke po potrebi.

Sastojci na koje treba pripaziti

Jedna od potencijalnih opasnosti uzimanja multivitamina bez pažljivog promatranja etikete je da neki multivitamini uključuju izuzetno visoku razinu određenih vitamina i minerala. Neki specifični vitamini i minerali mogu biti otrovni u velikim dozama, pa je važno poštivati ​​preporučene dnevne doze za ove sastojke. Imajte na umu da vaša preporučena dnevna doza vitamina i minerala uključuje i ono što konzumirate hranom i dodacima.

  • Vitamin A —Vitamin A važan je za zdravlje, ali u velikim dozama može imati štetne učinke. Povezan je s gubitkom kostiju, a također je i teratogeni lijek, što znači da može uzrokovati urođene nedostatke. Neki multivitamini sadrže i beta-karoten koji se u tijelu može pretvoriti u vitamin A. U pušača, beta karoten može povećati rizik od raka pluća. Pazite da vaš multivitamin ne premaši RDA za vitamin A - 700 mcg za žene i 900 mcg za muškarce ( Hamishehkar, 2016 ).
  • Kalcij —Svi znamo da je kalcij važan za zdravlje kostiju (sjetite se starih reklama za mlijeko). U velikim dozama, međutim, kalcij može uzrokovati gastrointestinalne nuspojave, poput zatvora, proljeva i bolova u želucu. Također je povezan s povećanim rizikom od bubrežnih kamenaca u žena u postmenopauzi. Držite se dnevnog RDA od 1000 mg kalcija dnevno (uključujući i ono što jedete) ( Li, 2018 ).
  • Magnezij —Iako je magnezij također na našem popisu najvažnijih minerala, važno je ostati unutar preporučenog dnevnog unosa. Prekomjerne doze magnezija mogu rezultirati proljevom, vrtoglavicom, mišićnom slabošću i drugim simptomima. Provjerite da vaš multivitamin ne premašuje RDA za magnezij od 400–420 mg dnevno za muškarce i 310–320 mg dnevno za žene (i nešto veći za žene koje su trudne ili doje) ( Schwalfenberg, 2017 ).
  • Vitamin K - Vitamin K može biti kontraindiciran kod nekih ljudi. Konkretno, ako ste na razrjeđivaču krvi (poput varfarina) ili ako imate bolest bubrega, prije nego što ga uzmete, porazgovarajte o bilo kojem multivitaminu kako biste bili sigurni da je sadržaj vitamina K siguran za vas ( Imbrescia, 2020 ). U svakom slučaju ne treba vam puno vitamina K. 90-120 mcg dnevno dovoljno je za većinu ljudi ( Ward, 2014. (monografija) ).
  • Željezo —Željezo je uključeno u mnoge multivitamine, koji mogu biti korisni za menstruaciju, trudnice ili starije osobe (koje svi imaju rizik od anemije zbog nedostatka željeza). Vjerojatno to većini muškaraca nije potrebno, osim ako postoji određeni razlog za vjerovanje da im je potreban. Na primjer, vegetarijanci imaju veći rizik od razvoja nedostatka željeza, pa bi muškarci koji su vegetarijanci trebali provjeriti razinu željeza. Ako ih nema, dodatak željeza može vam pomoći ( Nguyen, 2020 ).

Općenito, prilikom uzimanja multivitamina, dobra je ideja izbjegavati svakodnevno uzimanje preporučenih obroka, posebno ako uzimate više dodataka sa sličnim sastojcima. Čak i ako jedan dodatak prehrani ne prelazi dnevne granice, možda uzimate previše određenog vitamina ili minerala ako ga uzimate u više dodataka. Mnogi vitamini i minerali potpuno su u redu u nešto većim dozama, ali budite posebno oprezni s vitaminima A i K.

Ostali dodaci za uzimanje u obzir

Multivitamini često sadrže desetke različitih vitamina i minerala. Ako uzimate visokokvalitetni dnevni multivitamin sa sigurnom razinom sastojaka, vjerojatno ne trebate uzimati puno više. Postoje još tri dodatka koja vrijedi spomenuti.

zašto se znojim kad jedem začinjenu hranu

B-kompleks

Ako vaš multivitamin nema dovoljno visoku razinu B-vitamina, možete razmisliti o uzimanju B-kompleksa. B-kompleks je kombinacija višestrukih B-vitamina. To može uključivati ​​bilo koju kombinaciju vitamina B1 (tiamin), vitamina B2 (riboflavin), vitamina B3 (niacin), vitamina B5 (pantotenska kiselina), vitamina b6, vitamina b7 (biotin), vitamina b12 i folne kiseline.

B-vitamini su koenzimi, koji pomažu enzimima u tijelu da pravilno funkcioniraju. Postoje dobri dokazi da uzimanje kombinacije B-vitamina može pomoći u smanjenju oksidacijskog stresa u tijelu, što je važan dio procesa starenja ( Ford, 2018 ). A kad smo već kod stresa, čini se da vitamini B dobro djeluju na smanjenje mentalnog stresa i poboljšanje cjelokupnog raspoloženja (iako to ne čini puno za specifičnije kliničke dijagnoze, poput depresije ili tjeskobe) Mladi, 2019 ).

tablete vitamina B12 na stolu

Koliko je učinkovit sublingvalni B12?

7 minuta čitanja

Resveratrol

Ako ste ikad čuli da je pijenje crnog vina možda dobro za vaše zdravlje, to je zbog resveratrola, tvari koja se nalazi u grožđu, bobicama i kikirikiju. Alkohol u crnom vinu može otkazati te pogodnosti, ali na sreću, resveratrol možete uzeti u tableti. Prikazani su obećavajući učinci na bolesti srca, upale, određene vrste raka i neurološke poremećaje. Još uvijek ne znamo puno o resveratrolu, ali možda je to vrijedan dodatak vašem režimu dodavanja ( Berman, 2017. (monografija) ).

CoQ10

Uzimanje dodatka koenzimaQ10 (CoQ10) može biti korisno za poboljšanje načina funkcioniranja mitohondrija u našim stanicama. Djeluje protuupalno i antioksidativno, sigurno je i dobro se podnosi. Treba nam još istraživanja kako bismo sa sigurnošću znali koliko je to korisno ( Hernández-Camacho, 2018 ).

Razgovarajte sa svojim liječnikom

Iako su multivitamini lako dostupni na mreži ili u ljekarni, važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što počnete uzimati novi dodatak prehrani. Možda postoje određene interakcije s drugim lijekovima koje uzimate ili će vam određeni vitamini ili minerali zahtijevati dodatni oprez ako imate određeno zdravstveno stanje. Za većinu zdravih ljudi koji ne uzimaju nikakve lijekove, multivitamini su sigurni i možda korisni. Samo pažljivo pročitajte te naljepnice! I kao i bilo koji drugi lijek ili dodatak, boce držite izvan dohvata djece.

koliko mg viagre trebam uzeti

Reference

  1. Berman, A. Y., Motechin, R. A., i Holz, M. K. (2017). Terapijski potencijal resveratrola: Pregled kliničkih ispitivanja. NPJ Precizna onkologija, 1 (35). Doi: 10.1038 / s41698-017-0038-6. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5630227/
  2. Bird, J. K., Murphy, R. A., Ciappio, E. D. i McBurney, M. I. (2017). Rizik od nedostatka više istovremenih mikroelemenata u djece i odraslih u Sjedinjenim Državama. Hranjive tvari, 9 (7), 655. Doi: 10.3390 / nu9070655. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537775/
  3. Bouillon R. (2017). Usporedna analiza prehrambenih smjernica za vitamin D. Prirodne kritike. Endokrinologija, 13 (8), 466–479. Doi: 10.1038 / nrendo.2017.31. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387318/
  4. Dodd, F. L., Kennedy, D. O., Stevenson, E. J., Veasey, R. C., Walker, K., Reed, S., Jackson, P. A., i Haskell-Ramsay, C. F. (2020). Akutni i kronični učinci dodataka multivitamina / minerala na objektivne i subjektivne mjere energije. Prehrana i metabolizam, 17, 16. Doi: 10.1186 / s12986-020-00435-1. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32123534/
  5. Ford, T. C., Downey, L. A., Simpson, T., McPhee, G., Oliver, C., i Stough, C. (2018). Učinak visoke doze vitamina B multivitaminskog dodatka na vezu između metabolizma mozga i biomarkera krvi oksidativnog stresa: Randomizirano kontrolno ispitivanje. Hranjive tvari, 10 (12), 1860. Doi: 10,3390 / nu10121860. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316433/
  6. Hamishehkar, H., Ranjdoost, F., Asgharian, P., Mahmoodpoor, A., i Sanaie, S. (2016). Vitamini, jesu li sigurni? Napredni farmaceutski bilten, 6 (4), 467–477. Doi: 10.15171 / apb.2016.061. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/
  7. Hernández-Camacho, J. D., Bernier, M., López-Lluch, G., i Navas, P. (2018). Dodatak koenzima Q10 kod starenja i bolesti. Granice u fiziologiji, 9, 44. Doi: 10.3389 / fphys.2018.00044. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/
  8. Imbrescia K, Moszczynski Z. (2020). Vitamin K. StatPearls. Preuzeto sa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/ 15. veljače 2021.
  9. Kim, J., Choi, J., Kwon, S. Y., McEvoy, J. W., et al. (2018.). Povezanost dodataka multivitamina i minerala i rizika od kardiovaskularnih bolesti: sustavni pregled i metaanaliza. Cirkulacija. Kardiovaskularna kvaliteta i ishodi, 11 (7), e004224. Doi: 10.1161 / CIRCOUTCOMES.117.004224. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29991644/
  10. Li, K., Wang, X. F., Li, D. Y., Chen, Y. C., Zhao, L. J., et al. (2018.). Dobri, loši i ružni dodaci kalcija: pregled unosa kalcija na ljudsko zdravlje. Kliničke intervencije u starenju, 13, 2443–2452. Doi: 10.2147 / CIA.S157523. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/
  11. Logan, V. F., Gray, A. R., Peddie, M. C., Harper, M. J. i Houghton, L. A. (2013). Dugotrajni dodatak vitamina D3 učinkovitiji je od vitamina D2 u održavanju serumskog statusa 25-hidroksivitamina D tijekom zimskih mjeseci. Britanski časopis o prehrani, 109 (6), 1082–1088. Doi: 10.1017 / S0007114512002851. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23168298/
  12. Merrell BJ, McMurry JP. (2020.). Folna kiselina. StatPearls. Preuzeto sa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/ 15. veljače 2021.
  13. Nguyen M, Tadi P. (2020). Dodatak željezu. StatPearls. Preuzeto sa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557376/ 15. veljače 2021.
  14. Paranjpe, M. D., Chin, A. C., Paranjpe, I., Reid, N. J., i sur. (2020.). Zdravlje koje su sami prijavili bez klinički mjerljivih koristi kod odraslih korisnika multivitaminskih i multimineralnih dodataka: studija presjeka. BMJ otvoren, 10 (11), e039119. Doi: 10.1136 / bmjopen-2020-039119. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33148746/
  15. Schwalfenberg, G. K. i Genuis, S. J. (2017). Važnost magnezija u kliničkoj zdravstvenoj zaštiti. Scientifica, 2017, 4179326. Doi: 10.1155 / 2017/4179326. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
  16. Ward E. (2014). Rješavanje prehrambenih praznina pomoću multivitaminskih i mineralnih dodataka. Nutricionistički časopis, 13, 72. Doi: 10.1186 / 1475-2891-13-72. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109789/
  17. White, D. J., Cox, K. H., Peters, R., Pipingas, A., i Scholey, A. B. (2015). Učinci četverotjedne suplementacije multivitaminskim / mineralnim pripravkom na biomarkere raspoloženja i krvi u mladih odraslih osoba: Randomizirano, dvostruko slijepo, placebo kontrolirano ispitivanje. Hranjive tvari, 7 (11), 9005–9017. Doi: 10.3390 / nu7115451. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663579/
  18. Yang, W., Cai, X., Wu, H. i Ji, L. (2019). Poveznice između upotrebe metformina i razine vitamina B12, anemije i neuropatije u bolesnika s dijabetesom: metaanaliza. Časopis o dijabetesu, 11 (9), 729–743. Doi: 10.1111 / 1753-0407.12900. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615306/
  19. Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S. i Scholey, A. (2019). Sustavni pregled i metaanaliza dodataka vitamina B na simptome depresije, anksioznost i stres: učinci na zdrave i rizične pojedince. Hranjive tvari, 11 (9), 2232. Doi: 10.3390 / nu11092232. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
Vidi više