Koliko vremena treba za gubitak kilograma?

Koliko vremena treba za gubitak kilograma?

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.

Ako pokušavate smršavjeti, znajte da niste sami. Skoro pola odraslih Amerikanaca pokušavaju smršavjeti za godinu dana (Santos, 2017.). Nije iznenađujuće što industrija mršavljenja svake godine zarađuje tone novca. Postoje tablete, ljekovito bilje, čisti, detoksikacije , masne dijete i bilo koji broj opcija za mršavljenje - neke s nerealnim tvrdnjama. Ali koliko zapravo treba gubitka kilograma?

Oglas

Upoznajte Plenity —Alat za upravljanje težinom koji je očistila FDA

koje tablete povećavaju vaš penis

Plenitet je terapija na recept. Za sigurnu i pravilnu uporabu Plenityja razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ili se obratite Upute za korištenje .

Saznajte više

Što je potrebno za mršavljenje

Većina stručnjaka sugerira da a zdrav gubitak kilograma program treba imati za cilj da vam pomogne da izgubite oko 1-2 kilograma tjedno (NIH, 2020). Koliko će vam vremena trebati, ovisit će ne samo o količini kilograma koju želite izgubiti, već i o nekoliko drugih čimbenici poput spola, dobi, medicinskih problema, lijekova itd. (Turer, 2015). Da bismo vam pomogli razumjeti koliko će trajati vaše putovanje za mršavljenje, razgovarajmo o tome kako vaše tijelo gubi na težini.

Metabolizam

Temeljno načelo mršavljenja je da, da biste smršavjeli, morate unijeti manje kalorija nego što vaše tijelo svakodnevno koristi, također poznato i kao kalorijski deficit. To ima smisla kad pomislite na obrnuto - ako pojedete više kalorija nego što sagorite, debljat ćete se.

Vjerojatno ste upoznati s kalorijama hrane, ali što je s kalorijama koje vaše tijelo sagorije u danu? Možete izmjeriti kalorije u hrani znajući što je u vašem obroku, ali malo je teže predvidjeti koliko kalorija vaše tijelo koristi, jer je u igri toliko faktora, kao što su spol, razina aktivnosti itd.

Jeste li znali da vaše tijelo sagorijeva energiju samo time što je živo? Disanje, pumpanje krvi u srce i iz srca, itd. - ti postupci sagorijevaju određeni broj kalorija, a da to uopće niste pokušali.

To se naziva stopa mirovanja ili bazalni metabolizam. Stopa metabolizma u mirovanju predstavlja 60% ukupne energije koristiš svaki dan. Preostala energija potiče vašu tjelesnu aktivnost i probavu i apsorpciju hrane (Popson, 2020).

Stopa metabolizma u mirovanju ostaje relativno konstantna, ali se može razlikovati za svaku osobu. Žene imaju tendenciju nižeg metabolizma u mirovanju od muškaraca (Popson, 2020). Genetika također može imati ulogu u određivanju brzine metabolizma u mirovanju, kao i tendencija ka debljanje ili pretilost (Manini, 2011; Bahrainian, 2017).

Što još utječe na mršavljenje

Iako je metabolizam važan dio gubitka kilograma, to nije sve; drugo čimbenici igraju ulogu, uključujući prehranu, vježbanje, dob itd. (Anthanont, 2016).

Dijete za ekstremno mršavljenje: držite se podalje od njih

6 minuta čitanja

Dijeta

Magija nema dijeta to jamči trajni gubitak kilograma. Sve se svodi na isti temeljni princip - trebate sagorjeti više kalorija nego što pojedete. Vaša prehrana trebala bi sadržavati potrebne hranjive sastojke i smanjiti kalorije, a pritom nije tako restriktivna da vam je preteško držati se toga (Rynders, 2019). Neke popularne opcije prehrane uključuju isprekidan post, ketogenu dijetu i mediteransku prehranu.

  • Isprekidan post. Ova dijetna strategija uključuje prebacivanje između jela i posta, ograničavajući prozore za jelo na određeno vrijeme. Isprekidan post djeluje na mršavljenje jer vam pomaže da ograničite kalorije. Nije nužno ništa bolja od ostalih dijeta kojima se smanjuje vaš dnevni unos kalorija, ali to je prikladna opcija za mnoge ljude (Rynders, 2019).
  • Ketogena dijeta. Poznat i kao keto dijeta, ovaj plan prehrane potiče vas da jedete prvenstveno masnoće, malo proteina, dok ograničavate unos ugljikohidrata; ovo je jedna od nekoliko dijeta s malo ugljikohidrata. Keto dijeta može vam pomoći u gubitku kilograma na temelju teorije na koju možete prisiliti svoje tijelo ketoza , gdje sagorijevate masnoće radi energije umjesto ugljikohidrata. Mnogi se ljudi teško drže ove vrste prehrane jer je toliko restriktivna (Abassi, 2018).
  • Mediteranska prehrana. Ova se prehrana temelji na prehrambenim navikama ljudi koji žive u Španjolskoj, Grčkoj, Italiji i susjednim zemljama. Ograničava crveno meso, a potiče voće, povrće, cjelovite žitarice, plodove mora, nemasno meso i mononezasićene masti poput maslinovog ulja. Neki studije sugeriraju da Mediteranska prehrana pomaže vam da izgubite više kilograma od dijete s malo masnoća. No, količina izgubljene težine otprilike je ista kao i kod drugih sličnih dijeta (Mancini, 2016.).

Vježbajte

Uključivanje vježbati povećava broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva i pomaže u gubitku kilograma - gubite veća težina s prehranom i vježbanjem nego samo dijeta sama (Johns, 2014).

Ali vježbanje nije samo za mršavljenje; također poboljšava vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Trenutna tjelesna aktivnost smjernice preporučite da prosječna odrasla osoba tjedno izvodi 150–300 minuta umjerenog vježbanja ili kardio (poput brzog hodanja). Dodavanje treninga otpora također može pomoći u povećanju vitkih mišića (HHS, 2018).

UREDAN (ili termogeneza aktivnosti bez vježbanja ) je još jedan način na koji možete povećati svoju aktivnost. NEAT se odnosi na kalorije koje sagorijevate jednostavnim pokretima poput vrpoljenja, pjevanja, čišćenja i drugih svakodnevnih aktivnosti. S NEAT-om možete sagorjeti do dodatnih 350 kalorija dnevno (Chung, 2018).

Vježba za mršavljenje - jednako učinkovita kao zdrava prehrana?

14 minuta čitanja

Dob

Neki ljudi teže gube kilograme kako stare. Ipak, ne znamo točno zašto, pogotovo jer to može varirati od osobe do osobe. Podaci sugeriraju da je vaš metabolizam i metabolizam u mirovanju opadati s godinama, pa bi to moglo igrati ulogu (McMurray, 2014; St-Onge, 2010).

Starenje također ima tendenciju da promijeni sastav vašeg tijela; ljudi često gube mišićnu masu i povećavaju tjelesnu masnoću kako vrijeme prolazi (St-Onge, 2010). Međutim, druge studije to pokazuju starije ljudi s većom početnom težinom teže izgubiti više kilograma od mlađih ljudi na istoj dijeti. To bi moglo biti zato što su stariji ljudi možda motiviraniji i drže se dugoročnog programa (Finkler, 2012). Napokon, neki istraživanje sugerira da dob ne igra ulogu u održavanju težine (Varkevissar, 2019).

Seks

Kao što je ranije spomenuto, stopa metabolizma u mirovanju žene ima tendenciju biti niža od one u muškog kolege (Popson, 2020). To djelomično može objasniti zašto se čini da muškarci mršave brže od žena. No, kao i na sve ostalo, što se tiče gubitka kilograma, ni odgovor nije tako jednostavan.

Žene se također moraju nositi s tim hormonalni promjene, poput menstrualnih ciklusa, trudnoće i menopauze. Trudnoća može promijeniti raspodjelu masti i povećati količinu masnoće koja se nakuplja oko trbuha. Menopauza može potaknuti trajno debljanje zbog kombinacije starenja i gubitka normalne proizvodnje hormona jajnika (Perreault, 2019).

najgore pivo na svijetu

Spavati

Ljudi s poremećenim spavanjem su na veći rizik za razvoj pretilosti ili drugih problema povezanih s težinom (Medic, 2017). Nedovoljno spavanja može dovesti do pretjerane prehrane i poteškoća u mršavljenju (Perreault, 2019). Jedan studija otkrio da vam nedostatak sna povećava apetit, posebno za hranu bogatu kalorijama s visokim ugljikohidratima (Greer, 2013).

6 medicinskih savjeta za bolji san

6 minuta čitanja

Stres

Kada imate visoku razinu stresa, on može nanijeti pustoš na vaše tijelo. Čini se da također igra ulogu u mršavljenju. Studije su pokazale da se povećao stres dovodi do debljanja i čini izazovnim mršavljenje. Stres vam također može povećati želju za visokokaloričnom udobnom hranom, poput one pinte sladoleda (Sinha, 2018).

Medicinska stanja

Nekoliko medicinskih stanja može otežati ili potrajati dulje, uključujući (Perreault, 2019):

  • Problemi sa štitnjačom
  • Disfunkcija hipofize
  • Cushingov sindrom
  • Hormonske promjene u žena (PCOS, menopauza, trudnoća)

Lijekovi

Debljanje i poteškoće u mršavljenju česta su nuspojava nekoliko vrsta lijekova, poput kortikosteroida, antipsihotika i antidepresiva, između ostalog (Turer, 2015). Ako sumnjate da vam bilo koji od ovih lijekova usporava brzinu mršavljenja, posavjetujte se s liječnikom o mogućnostima.

Lijekovi koji uzrokuju gubitak kose: alopecija izazvana lijekovima

5 minuta čitanja

Što se događa ako mršavite prebrzo?

Kao što je ranije spomenuto, većina stručnjaka preporučuje gubitak ne više od 1-2 kilograma tjedno, a za to postoji dobar razlog. Ako mršavite prebrzo, riskirate razviti i dosadne i ozbiljne simptome medicinski problemi , kao što su (Joshi, 2018):

  • Žučni kamenci
  • Dehidracija
  • Pothranjenost
  • Glavobolja
  • Umor
  • Razdražljivost
  • Menstrualne promjene

Savjeti za uspješno mršavljenje

Mršavljenje shvatite kao putovanje. Bit će uspona i padova, vremena kada se osjećate osnaženima i drugi kad jednostavno želite odustati. Ali nemojte se obeshrabriti. Upotrijebite razloge zbog kojih ste započeli ovo putovanje za mršavljenje držati vas motiviranim . A ako padnete s vagona, nema potrebe da ga napuštate. Samo se pokupi i započni iznova. Razvijate zdrave navike koje možete nositi sa sobom do kraja života.

Neki ljudi u početku brzo smršave, obično vode, a onda se čini da stvari usporavaju ili zaravnjuju. To ne znači nužno da vaš plan mršavljenja ne funkcionira. Normalno je da se tjelesna težina poravna, pa nemojte odustati. Dugotrajni gubitak kilograma, što znači da kilogrami koje gubite i zapravo se držite dalje, nekima mogu potrajati godinu dana ili više.

Možete si pomoći da uspijete do samokontrola ili praćenje vaše hrane, vaganja, unosa kalorija itd. (Goldstein, 2019). Držanje odgovornosti odgovorno će vas potaknuti da ostanete u tijeku sa svojim gubitkom kilograma i nadamo se da ćete ga dugoročno spriječiti (Varkevissar, 2019).

Ne ustručavajte se zatražiti pomoć. Prije započinjanja plana mršavljenja potražite savjet liječnika. Potražite pomoć nutricionista ili registriranog dijetetičara, osobnog trenera itd. Pronalaženje grupe za podršku može vam pomoći da shvatite da na tom putu niste sami.

Reference

  1. Abbasi, J. (2018). Interes za ketogenom prehranom raste za mršavljenje i dijabetes tipa 2. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29340675/
  2. Bahreynian M, Qorbani M, Khaniabadi BM, et al. (2017.). Povezanost pretilosti i statusa roditeljske težine u djece i adolescenata. Časopis za klinička istraživanja u dječjoj endokrinologiji, 9 (2): 111-117. doi: 10.4274 / jcrpe.3790. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28008863/
  3. Finkler, E., Heymsfield, S. B. i St-Onge, M. P. (2012). Stopu gubitka težine može se predvidjeti prema karakteristikama pacijenta i strategijama intervencije. Časopis Akademije za nutricionizam i dijetetiku, 112 (1), 75–80. doi: 10.1016 / j.jada.2011.08.034. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22717178/
  4. Goldstein, S. P., Goldstein, C. M., Bond, D. S., Raynor, H. A., Wing, R. R., i Thomas, J. G. (2019). Poveznice između samokontrole i promjene tjelesne težine u bihevioralnim intervencijama mršavljenja. Zdravstvena psihologija: službeni časopis Odjela za zdravstvenu psihologiju, Američko psihološko udruženje, 38 (12), 1128–1136. doi: 10.1037 / hea0000800. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6861632/
  5. Greer SM, Goldstein AN, poslanik Walker. (2013.). Utjecaj nedostatka sna na želju za hranom u ljudskom mozgu. Prirodne komunikacije, 4 : 2259. doi: 10.1038 / ncomms3259. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23922121/
  6. Hall, K. D. i Kahan, S. (2018). Održavanje izgubljene težine i dugoročno upravljanje pretilošću. Medicinske klinike Sjeverne Amerike, 102 (1), 183–197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/
  7. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., & Behavioral Weight Management Review Group (2014). Prehrana ili vježbe u odnosu na kombinirane programe upravljanja težinom u ponašanju: sustavni pregled i metaanaliza izravnih usporedbi. Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku, 114 (10), 1557. – 1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
  8. Joshi, S. i Mohan, V. (2018). Prednosti i nedostaci nekih popularnih dijeta za ekstremno mršavljenje. Indijski časopis za medicinska istraživanja, 148 (5), 642–647. doi: 10.4103 / ijmr.IJMR_1793_18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30666989/
  9. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., i Eisenberg, M. J. (2016). Sustavni pregled mediteranske prehrane za dugoročno mršavljenje. Američki medicinski časopis, 129 (4), 407–415. doi: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
  10. Manini, TM, Patel, KV, Bauer, DC, Ziv, E., Schoeller, DA, Mackey, DC, Li, R., Newman, AB, Nalls, M., Zmuda, JM, Harris, TB, & Health, Studija starenja i sastava tijela (2011). Europski metabolizam porijekla i odmora u starijih Afroamerikanaca. Europski časopis za kliničku prehranu, 65 (6), 663–667. doi: 10.1038 / ejcn.2011.22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915864/
  11. McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Ispitivanje varijacija brzine metabolizma u mirovanju odraslih: perspektiva javnog zdravstva. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 46 (7), 1352-1358. doi: 10.1249 / MSS.0000000000000232. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
  12. Medic, G., Wille, M. i Hemels, M. E. (2017). Kratkoročne i dugoročne zdravstvene posljedice poremećaja spavanja. Priroda i znanost o snu, 9 , 151–161. doi: 10.2147 / NSS.S134864. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
  13. Perreault, L. (2019). Pretilost u odraslih: Etiologija i čimbenici rizika. Pi-Sunyer, F.X. i Kunins, L. (ur.). Do danas. Preuzeto 9. ožujka 2021. iz https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-etiology-and-risk-factors
  14. Popson MS, Dimri M, Borger J. Biokemija, toplina i kalorije. (2020. kolovoz). U: StatPearls [Internet]. Otok blaga (FL): StatPearls Publishing; 2021. siječnja-. Dostupno od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538294/
  15. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A. i Melanson, E. L. (2019). Učinkovitost povremenog gladovanja i vremenski ograničenog hranjenja u usporedbi s kontinuiranim ograničenjem energije za mršavljenje. Hranjive tvari, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  16. Santos, I., Sniehotta, F. F., Marques, M. M., Carraça, E. V., i Teixeira, P. J. (2017). Rasprostranjenost pokušaja osobne kontrole težine kod odraslih: sustavni pregled i metaanaliza. Recenzije pretilosti: službeni časopis Međunarodnog udruženja za proučavanje pretilosti, 18 (1), 32–50. doi: 10.1111 / sl.12466. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5215364/
  17. Sinha R. (2018). Uloga neurobiologije ovisnosti i stresa na unos hrane i pretilost. Biološka psihologija, 131 , 5–13. doi: 10.1016 / j.biopsycho.2017.05.001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784832/
  18. St-Onge MP, Gallagher D. (2010) Sastav tijela mijenja se starenjem: uzrok ili rezultat promjena brzine metabolizma i oksidacije makronutrijenata? Prehrana. 26. veljače; (2): 152-5. doi: 10.1016 / j.nut.2009.07.004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20004080/
  19. Turer C. B. (2015). Alati za uspješno upravljanje težinom u primarnoj zdravstvenoj zaštiti. Američki časopis za medicinske znanosti, 350 (6), 485–497. doi: 10.1097 / MAJ.0000000000000530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26218666/
  20. Varkevisser, R., van Stralen, M. M., Kroeze, W., Ket, J. i Steenhuis, I. (2019). Odrednice održavanja mršavljenja: sustavni pregled. Recenzije pretilosti: službeni časopis Međunarodnog udruženja za proučavanje pretilosti, 20 (2), 171–211. doi: 10.1111 / sl.12772. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7416131/
Vidi više