Nisko glikemijska hrana: zašto je GI važan i mogućnosti

Nisko glikemijska hrana: zašto je GI važan i mogućnosti

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.

Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks (GI) ljestvica je hrane koja se ocjenjuje od 0 do 100 na temelju toga kako njihov sadržaj ugljikohidrata potencijalno utječe na razinu glukoze u krvi. Hrana s visokim GI brzo se apsorbira i pretvara u glukozu, što uzrokuje skok šećera u krvi. Hrana s niskim GI sporije se metabolizira, održavajući šećer u krvi ravnomjernijom kobilicom.

Ugljikohidrati su naš primarni izvor energije. Ali neki su kvalitetniji od drugih. Hrana s visokim GI uglavnom je visoko obrađena i sadrži šećere i jednostavne škrobove. Čisti proteini i masti nemaju GI rezultat, jer ne sadrže ugljikohidrate.

Vitalni organi

  • Poznavanje glikemijskog indeksa hrane vrijedan je alat u liječenju dijabetesa tipa 1 i dijabetesa tipa 2. U nekim slučajevima može biti korisnije poznavanje zasebne vrijednosti koja se naziva glikemijsko opterećenje.
  • Glikemijski indeks (GI) ljestvica je hrane koja se ocjenjuje od 0 do 100 na temelju toga kako njihov sadržaj ugljikohidrata može utjecati na razinu glukoze u krvi.
  • Općenito govoreći, što je hrana više obrađena, to je veći njezin rezultat glikemijskog indeksa.
  • Uz upravljanje simptomima dijabetesa, dijeta s niskim glikemijskim indeksom može pomoći kod gubitka kilograma.

Znati vrijednost GI hrane je osnovni alat u liječenju dijabetesa ili predijabetesa (Riccardi, 2008). Još je vrijednije glikemijsko opterećenje (GL). GL je izlaz formule koja uz glikemijski indeks te hrane utječe na veličinu porcije hrane.

Glikemijsko opterećenje = GI / 100 pomnoženo s neto gramima planiranog ugljikohidrata (neto ugljikohidrati su ukupni grami ugljikohidrata minus prehrambena vlakna).

U mnogim je slučajevima pažnja na glikemijsko opterećenje bolja od paznje na glikemijski indeks. Na primjer, lubenica ima visok glikemijski indeks, ali nisko glikemijsko opterećenje, jer je broj ugljikohidrata koji jedete prilično nizak.

Oglas

Upoznajte Plenity —Alat za upravljanje težinom koji je očistila FDA

Plenitet je terapija na recept. Za sigurnu i pravilnu uporabu Plenityja razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ili se obratite Upute za korištenje .

Saznajte više

Zašto su namirnice s niskim glikemijskim indeksom važne za planove obroka za dijabetes?

Kod dijabetesa je bitno održavati razinu šećera u krvi stabilnom zdravom prehranom. Jesti hranu koja ima niski glikemijski indeks može biti izuzetno prikladan alat u vašem planu liječenja dijabetesa. Prema recenzija od 14 studija koje su uključivale 356 ispitanika objavljenih u časopisu Diabetes Care, istraživači su otkrili da je prehrana s smanjenim GI smanjenim šećerom u krvi imala mali, ali klinički koristan učinak (Brand-Miller, 2003).

Ali imajte na umu da ne postoji nijedna dijeta koja bi bila primjerena svima koji boluju od dijabetesa. Vaša prehrana također će se trebati pozabaviti aspektima vašeg zdravstvenog stanja, uključujući krvni tlak, težinu i razinu kolesterola i triglicerida. Razgovarajte sa svojim liječnikom o pravom planu prehrane za vas.

uzrokuje li visoki krvni tlak povećanje tjelesne težine

Kvalitete hrane s niskim glikemijskim indeksom

Hrana s niskim glikemijskim indeksom obično ima sljedeće osobine:

    • Oni su cjelovita hrana, minimalno obrađena ili neprerađena. Općenito, što je hrana više obrađena, to je veći njezin rezultat glikemijskog indeksa (iako postoje iznimke). Tijekom obrade, hranjive tvari mogu se ukloniti i zamijeniti aditivima koji mogu utjecati na šećer u krvi (poput dodanog šećera ili kukuruznog sirupa s visokom fruktozom).
    • Sadrže cjelovite žitarice. Hrana izrađena od cjelovitih žitarica obično ima veći sadržaj vlakana i manje je ugljikohidrata od jednostavnog škroba. Polako se probavljaju, pa su zasitniji i ne uzrokuju skokove i padove šećera u krvi.
    • Oni imaju malo šećera. Održavanje šećera u krvi stabilno ovisi o tome da ne unosite previše šećera, bilo prirodnog ili dodanog. Mnogi proizvodi za koje ne biste očekivali da sadrže dodani šećer čine - od pšeničnog kruha do umaka od tjestenine do jogurta s malo masnoće.

    Uobičajena hrana na glikemijskom indeksu

    Prema Američko udruženje za dijabetes , evo nekoliko primjera gdje hrana sjeda na glikemijski indeks (ADA).

    Hrana s niskim GI (ocjena 55 ili manje)

    • 100% kruh od cjelovite pšenice ili pumpernikela mljeven u kamenu
    • Zobene pahuljice (valjane ili rezane u čeliku), zobene mekinje, musli
    • Tjestenina, pretvorena riža, ječam, bulgar
    • Batat, kukuruz, grašak, mahunarke i leća
    • Većina voća, povrća bez škroba i mrkve

    Hrana srednjeg GI (56-69)

    • Raž, pita, cjelovita pšenica i kruh od cjelovitih žitarica
    • Brzi zob
    • Divlja, basmati ili smeđa riža, kus-kus
    • Sladoled

    Hrana s visokim GI (70 ili više)

    • Bijeli kruh i kiflice
    • Prerađene žitarice za doručak: Kukuruzne pahuljice, lisnata riža, mekinje od mekinja, instant zobene pahuljice
    • Riža kratkog zrna, bijela riža, basmati riža, tjestenina, makaroni i sir iz mješavine
    • Rasta krumpir, bundeva
    • Pereci, rižini kolači, kokice, slani krekeri
    • Lubenice i ananas

    Pet dobrih namirnica s niskim glikemijskim indeksom za osobe s dijabetesom

    Bademi (GI rezultat: 0)
    Ovi su orašasti plodovi izvrstan izbor za međuobrok - s ocjenom glikemijskog indeksa nula, neće utjecati na šećer u krvi. Istodobno su bogate zdravim mononezasićenim mastima i vlaknima, koja zasićuju, i omega-3 masnim kiselinama, koje su u korelaciji sa zdravljem srca, očiju i mozga.

    Quinoa (GI rezultat: 53)
    Ovo zrno orašastog okusa bogato je proteinima i vlaknima, pa će usporiti probavu, održavajući šećer u krvi stabilnim i dulje ćete se osjećati zadovoljno. Neka to bude dio vaše prehrane s glikemijskim indeksom, umjesto riže kao prilog ili kao izdašan dodatak salatama.

    Špinat (GI ocjena:<1)
    Ova nutritivna elektrana ima rezultat glikemijskog indeksa gotovo nula , što znači da neće utjecati na šećer u krvi. Istodobno sadrži puno vlakana i može biti izuzetno zadovoljavajući dodatak jelima. Špinat je također bogat vitaminima A, C i K i bogat antioksidansima; studije pokazuju da konzumiranje špinata može sniziti krvni tlak i zaštititi od raka (Jovanovski, 2015).

    Avokado (GI ocjena:<15)
    Ovo kremasto voće bogato je zdravim masnoćama, vlaknima i kalijem, a ako ih unesete, moglo bi vam pomoći da izgubite kilograme. Jedna studija utvrdio je da su se ljudi koji su jeli avokado uz obrok osjećali znatno zadovoljnijima i manja je vjerojatnost da će jesti nakon toga od onih koji nisu imali avokado (Wien, 2013).

    Maslac od kikirikija (GI rezultat: 14)
    Kao i orah od kojeg je napravljen, i maslac od kikirikija sadrži zdravu masnoću, koja će usporiti probavu, zajedno s dobrom količinom vlakana i proteina. Kikiriki ima ocjenu glikemijskog indeksa od samo 14, pa ćete se pobrinuti da vaš maslac od kikirikija uglavnom bude kikiriki, bez dodavanja šećera ili soli. Stoga svakako obavite usporedbu u kupovini i provjerite oznake prehrane. Odaberite maslac od kikirikija koji ima što manje sastojaka, ima nizak (ili nikakav) dodani šećer i ne sadrži zaslađivače poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom.

    Reference

    1. Američko udruženje za dijabetes. (n.d.). Glikemijski indeks i dijabetes. Preuzeto iz https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes .
    2. Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P. i Colagiuri, S. (2003). Dijeta s niskim glikemijskim indeksom u liječenju dijabetesa: metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Njega dijabetesa , 26 (8), 2261–2267. doi: 10.2337 / diacare.26.8.2261, https://care.diabetesjournals.org/content/26/8/2261
    3. Jovanovski, E., Bosco, L., Khan, K., Au-Yeung, F., Ho, H., Zurbau, A.,… Vuksan, V. (2015). Učinak špinata, visokohranjivog izvora nitrata, na krutost arterija i srodne hemodinamske mjere: Randomizirano, kontrolirano ispitivanje u zdravih odraslih osoba. Klinička istraživanja o prehrani , 4 (3), 160. doi: 10.7762 / cnr.2015.4.3.160, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834
    4. Riccardi, G., Rivellese, A. A. i Giacco, R. (2008). Uloga glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja u zdravom stanju, u predijabetesu i dijabetesu. Američki časopis za kliničku prehranu , 87 (1). doi: 10.1093 / ajcn / 87.1.269s, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175767
    5. Wien, M., Haddad, E., Oda, K. i Sabaté, J. (2013). Randomizirana 3 × 3 unakrsna studija za procjenu učinka unosa Hass avokada na post-ingestivnu sitost, razinu glukoze i inzulina i naknadni unos energije kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom. Nutrition Journal , 12 (1). doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738
    Vidi više