Likopenska hrana: rajčica, ružičasti grejp i drugi

Likopenska hrana: rajčica, ružičasti grejp i drugi

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.

Primamljivo je suditi o proizvodima po koricama. Voće i povrće s tamnijim, bogatijim bojama zrelije je i prepunije vitamina i minerala, zar ne? Pa, u svijetu s bojama za hranu, ne nužno. Isto vrijedi i za likopen, karotenoid i prirodni pigment koji nekom voću i povrću daje izrazitu ružičastu ili crvenu boju. Ovaj biljni hranjivi sastojak je fitonutrijent (poput beta-karotena, luteina i zeaksantina), ali i antioksidans koji rajčici, najpoznatijem izvoru hrane likopena, daje boju, ali ne i trešnjama.

Važno je naučiti razliku, budući da likopen i hrana koja ga sadrži imaju što za ponuditi. Antioksidanti poput likopena pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa. Oksidativni stres može uzrokovati stanična oštećenja koja su povezana s nekoliko kroničnih bolesti, od reumatoidnog artritisa i lupusa do dijabetesa, Alzheimerove bolesti, pa čak i određenih karcinoma. Likopen također može ublažiti simptome astme (Wood, 2008.), smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (KVB) ili bolesti srca (Riccioni, 2008) i niži rizik od raka prostate (Chen, 2015).

No većina istraživanja likopena provodi se na proizvodima od rajčice i njihovoj konzumaciji. Dakle, iako klinička ispitivanja koja imamo sada mogu obećavati, daljnji rad može otkriti više blagodati na temelju šireg izbora likopena - i kombinacija hranjivih sastojaka pronađenih u toj hrani. Ipak, istraživanje je impresivno. Pet studija pokazuju 30-40% smanjenog rizika od raka, posebno prostate, povezanog s unosom likopena (Giovannucci, 2002). Druga istraživanja sugeriraju također može smanjiti rizik od raka pluća (Michaud, 2000).

Vitalni organi

  • Likopen je biljni hranjivi sastojak koji nekom voću i povrću daje izrazitu ružičastu ili crvenu boju.
  • Ne postoji referentni dodatak prehrani (RDA) za likopen jer on nije bitan.
  • Međutim, gutanje likopena u svakom slučaju može biti korisno jer zdravstvene koristi likopena mogu uključivati ​​smanjenje rizika od određenih karcinoma, kao i bolesti srca.
  • Rajčica je najmoćniji prehrambeni izvor likopena.
  • Likopen koji dolazi iz prehrambenih izvora može imati veći učinak na rizik od kardiovaskularnih bolesti od dodataka.
  • Previše likopena može prouzročiti promjenu boje kože, no potrebna bi bila velika količina likopenske hrane da bi se taj učinak prouzročio.

Hrana bogata likopenom

Ne postoji referentni dodatak prehrani (RDA) za likopen, pa ne postoji zlatni broj koji biste pokušali pogoditi. No, hrana bogata likopenom i dalje bi se trebala redovito okretati u vašoj prehrani samo zato što ovaj antioksidans ima toliko potencijalnih zdravstvenih blagodati. Pa odakle vam ovaj antioksidans - osim, dobro, znate.

koliko metformin snižava a1c

Rajčice

Znali ste da dolazi. Grubo 80% unosa likopena u Sjedinjenim Državama dolazi iz proizvoda od rajčice i to s dobrim razlogom (Soares, 2017.). Ispirani plodovi dobar su izvor hranjivih sastojaka, bez obzira na oblik koji odaberete. Svježa rajčica upakira 2,573 mcg (mikrograma) u porciju od 100 g (ili 18 kalorija), prema USDA (FoodData Central, 2019). Ali sirova rajčica daleko je od vaše jedine mogućnosti za iskorištavanje obilnog sadržaja likopena ove biljke. Koristite pastu od rajčice u receptu za 46 mg po porciji od jedne žlice (FoodData Central, 2019). Odlučite se za konzerviranu rajčicu za 25,37 mg u 100 g (FoodData Central, 2019). Ako vaš recept zahtijeva pire od rajčice, dobit ćete 21,75 mg na svakih 100 g koje koristite (FoodData Central, 2019). Osjećate li se fensi? Svaka sušena rajčica koju dodate u pakiranja salate 9,18 mg hranjive tvari (FoodData Central, 2019).

Ali tri najčešća proizvoda od rajčice sačuvali smo za kraj - i oni su uistinu snažni izvori antioksidansa. Svaka šalica umaka od rajčice koju upotrijebite na vrhu večere sa špagetima donijet će 34 mg (FoodData Central, 2019). Započnite dan šalicom soka od rajčice, a dobivate i 22,4 mg likopena (FoodData Central, 2019). Posljednje, ali definitivno ne manje važno, svaka žlica ukusnog kečapa koji dodate u gotovo sve dodaje još 18,1 mg vašem dnevnom unosu (FoodData Central, 2019).

Oglas

Roman Daily - Multivitamin za muškarce

najbolji prirodni dodatak za erektilnu disfunkciju

Naš tim internih liječnika stvorio je Roman Daily kako bi usmjerio uobičajene prehrambene praznine kod muškaraca sa znanstveno potkrijepljenim sastojcima i dozama.

Saznajte više

Guava

To vjerojatno nije voće koje ležite po kuhinji, ali ova je tropska poslastica dobar izvor dijetalnog likopena. Jedna šalica guave pruža snažan udarac od 8,59 mg antioksidansa uz impresivnih 9 g vlakana (FoodData Central, 2019).

Papaja

Povećajte unos likopena i održavajte uzbudljive obroke voća ispipavanjem papaje. Jedna šalica pakiranja tropskog voća 4,6 mg likopena pored enzima koji pomažu probavi (FoodData Central, 2019).

Lubenica

Ova ljetna osnovna hrana dobar je način da povećate unos važnog antioksidansa u prehrani. Jedna šalica ove likopenske hrane nudi 6,89 mg hranjive tvari, iako mislimo da vam ne trebamo davati razloge da jedete više ovog (FoodData Central, 2019).

Kuhana crvena paprika

Dodajte dodatnu šalicu nasjeckane, kuhane crvene paprike u umak za miješanje ili tjesteninu 513 mcg ovog snažnog antioksidansa (FoodData Central, 2019).

Ružičasti grejp

Izvori likopena ne moraju biti crveni da bi bili moćni, a ružičasti grejp je sjajan primjer. Donosi polovica grejpa 1,75 mg (FoodData Central, 2019). Također je izvrstan izvor vitamina C.

prirodni načini da postanete teški i da ostanete teški

Dragun

Ako ćete kaki dodavati u prehranu, vrijedi znati da postoje dvije različite vrste koje su najpopularnije: Fuyu i Hachiya. Kakiji Hachiya više nalikuju žiru i trpki su s visokim udjelom tanina. To znači da su nejestivi prije nego što su potpuno zreli i mogu imati kredu teksturu. S druge strane, kakiji Fuyu jestivi su prije u procesu sazrijevanja i nisu adstrigentni. Sadržaj tanina im je mnogo manji. U svakom slučaju, dobit ćete 267 mcg prema unosu likopena iz jednog komada voća (FoodData Central, 2019).

crveni kupus

Iako biste morali pojesti cijelu veliku glavicu crvenog kupusa 227 mg ovog fitonutrijenta , to je sastojak koji možete lako raditi u više obroka tijekom dana (FoodData Central, 2019).

Dodaci likopenu

Iako dodaci likopena zasigurno nisu potrebni s obzirom na visok sadržaj gornje hrane, oni su jednostavan način da pojačate svoj dnevni unos. Ljudi koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi ili lijekove za snižavanje krvnog tlaka ne bi trebali uzimati dodatke likopenu, jer mogu ometati recept. Međutim, vrijedi napomenuti da je likopen iz prehrambenih izvora imao veći utjecaj na rizik od srčanih bolesti od dodataka, pronađeno je jedno istraživanje (Burton-Freeman, 2014). Istraživanje je provedeno samo na konzumaciji rajčice, pa je potrebno više raditi na potvrđivanju ovih nalaza, ali možda bi bilo dobro pojačati unos putem izvora hrane kada je to moguće.

U rijetkim slučajevima uzrokovao je pretjerani unos likopena likopenodermija , promjena boje kože. Likopen, posebno iz izvora hrane, općenito se smatra sigurnim, a vrijedi napomenuti da bi za pojavu ovog stanja trebale prekomjerne količine ove hrane. Jedna žena koja je došla s tim stanjem prijavila je da je nekoliko godina dnevno pila otprilike dvije litre soka od rajčice (Trumbo, 2005.).

Reference

  1. Burton-Freeman, B. M., & Sesso, H. D. (2014). Cijela hrana nasuprot dodatku: Usporedba kliničkih dokaza o unosu rajčice i dodatku likopena na čimbenike kardiovaskularnog rizika. Napredak u prehrani, 5 (5), 457–485. doi: 10.3945 / an.114.005231, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25469376
  2. Chen, P., Zhang, W., Wang, X., Zhao, K., Negi, D. S., Zhou, L., ... Zhang, X. (2015). Likopen i rizik od raka prostate. Medicina, 94 (33), e1260. doi: 10.1097 / MD.0000000000001260, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26287411
  3. FoodData Central. (n.d.). Preuzeto 16. prosinca 2019 https://fdc.nal.usda.gov/
  4. Giovannucci, E. (2002). Pregled epidemioloških studija rajčice, likopena i raka prostate. Eksperimentalna biologija i medicina, 227 (10), 852–859. doi: 10.1177 / 153537020222701003, https://europepmc.org/article/med/12424325
  5. Michaud, D. S., Feskanich, D., Rimm, E. B., Colditz, G. A., Speizer, F. E., Willett, W. C., i Giovannucci, E. (2000). Unos specifičnih karotenoida i rizik od raka pluća u 2 potencijalne američke kohorte. Američki časopis za kliničku prehranu, 72 (4), 990–997. doi: 10.1093 / ajcn / 72.4.990, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010942
  6. Riccionni, G., Mancini, B., Bucciarelli, T., & D’Orazio, N. (2008). Zaštitni učinak likopena kod kardiovaskularnih bolesti. Europska revija za medicinske i farmakološke znanosti, 12 (3), 183–190. Preuzeto iz https://www.europeanreview.org/
  7. Soares, N. da C. P., Machado, C. L., Trindade, B. B., Lima, I. C. do C., Gimba, E. R. P., Teodoro, A. J., ... Borojević, R. (2017). Ekstrakti likopena iz različitih prehrambenih proizvoda na bazi rajčice induciraju apoptozu u kultiviranim ljudskim primarnim stanicama raka prostate i reguliraju ekspresiju transkripta TP53, Bax i Bcl-2. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, 18 (2), 339–345. doi: 10.22034 / APJCP.2017.18.2.339, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28345329
  8. Trumbo, P. R. (2005.). Postoje li štetni učinci izloženosti likopenu? The Journal of Nutrition, 135 (8), 2060S – 2061S. doi: 10.1093 / jn / 135.8.2060S, https://academic.oup.com/jn/article/135/8/2060S/4664032
  9. Wood, L. G., Garg, M. L., Powell, H. i Gibson, P. G. (2008). Tretmani bogati likopenom modificiraju noozinofilnu upalu dišnih putova kod astme: dokaz koncepta. Slobodno radikalno istraživanje, 42 (1), 94–102. doi: 10.1080 / 10715760701767307, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18324527
Vidi više