Priprema obroka za mršavljenje

Priprema obroka za mršavljenje

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.

Priprema obroka sada je vrlo trendovita, što mogu potvrditi hashtagovi #mealprep na Instagramu s više od 12 milijuna. Može li jednostavan čin pripremanja jela unaprijed pomoći čovjeku da smršavi? Ne sam čin sam po sebi, naravno. Ali ako ne možete kuhati svaki dan i pokušavate smršavjeti, uzimanje nekoliko sati tjedno za pripremu obroka moglo bi imati velike koristi za vaše zdravlje.

Što je pripremanje obroka?

Priprema obroka je upravo ono što zvuči - priprema nekih ili svih obroka unaprijed. Ova aktivnost može imati različite oblike. U nedjelju možete napraviti veliku količinu nečega, recimo juhu ili varivo i pojesti je za sljedećih nekoliko večera. Ili biste mogli dobiti detaljna rješenja i unaprijed pripremiti pojedinačne obroke u kompletu s prilozima za svaki dan u tjednu.

Oglas

Upoznajte Plenity —Alat za upravljanje težinom koji je očistila FDA

Plenitet je terapija na recept. Za sigurnu i pravilnu uporabu Plenityja razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ili se obratite Upute za korištenje .

Saznajte više

To što kuhate hranu unaprijed ne znači da to ne može biti izvrstan obrok. Lutajte skladišnim prostorom čak i najfinijeg restorana i iznenadit ćete se koliko je obroka pripremljeno prije nego što ste ikad rezervirali.

Planiranje obroka za cijeli tjedan unaprijed moglo bi se nekima učiniti čudnim. No, nemaju svi sreće da tijekom radnog tjedna imaju vremena za kuhanje. Za mnoge ljude vrijeme večere samo znači aplikaciju za dostavu. To je s vremena na vrijeme u redu, ali redovito jedenje vani može značiti da većinu vremena jedete manje nego hranjivo.

znakovi i simptomi nedostatka vitamina d u odraslih

Studije su pokazale redovito jedenje izvan kuće često korelira s većim unosom kalorija , više masti u prehrani i niži mikronutrijenti (Lachat, 2012). Imajte na umu da prehrana izvan kuće uključuje i ishranu. Nije kao da ta pizza ima manje kalorija u vašoj dnevnoj sobi nego u restoranu.

Spremanje hranjive hrane može uvelike utjecati na vaše zdravlje i ciljeve mršavljenja - i tu dolazi do pripreme obroka.

Priprema obroka za mršavljenje

Od 2018. godine 30,3% odraslih Amerikanaca smatralo se prekomjernom težinom, i 42,4% je imalo pretilost . To je puno više od 2000. godine kada je broj pretilosti iznosio 30,5% (Fryar, 2021). Od 2010. godine loša prehrana bila je čimbenik rizika jedan za ranu smrt ili invaliditet u Sjedinjenim Državama (Murray, 2013).

Istraživanja su sugerirala da ako se više jede kod kuće, to je zdravija hrana obično zdravija (Wolfson, 2015). To čak smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 (Zong, 2016.).

Nije bilo previše studija o pripremi hrane unaprijed u odnosu na pripremu u vrijeme kada jedete. Ipak, tjedna priprema obroka može pridonijeti zdravijem načinu života od onoga što smo do sada vidjeli.

pravi načini da povećate svoju muškost

Dijete za mršavljenje: koje su najučinkovitije?

8 minuta čitanja

Nedavni pilot program dao je da se sudionici sastaju na četverosatnom kuhanju šest uzastopnih nedjelja. Pripremili su zdrave radne ručkove i večere za sljedeći tjedan. Tri mjeseca nakon završne sesije, broj domaćih obroka koje su jeli dramatično se povećao . Prosječni gubitak kilograma bio je oko četiri kilograma. Sudionici su jeli i zdravije; povećao se unos nemasnih proteina, dok se unos masti i ugljikohidrata smanjio. Iako je riječ o maloj studiji na samo deset ljudi, rezultati su bili obećavajući (Mendez, 2021).

Priprema za pripremu

Ako idete na pripremu obroka, postoji nekoliko stvari koje ćete trebati pripremiti prije toga.

Imajte pri ruci odgovarajuće spremnike

Prvo pripazite da imate onoliko spremnika za pripremu obroka koliko će vam trebati za ovaj tjedan. Ako pripremate pet večera i pet ručaka, to je najmanje deset. Uložite u set staklenih ili plastičnih posuda za višekratnu upotrebu. Masonske staklenke izvrsne su za stvari koje ćete jesti kod kuće i lako ih je očistiti. Pokušajte izbjegavati upotrebu vrećica za jednokratnu upotrebu. Ne pružaju sjajnu brtvu, a plastika za jednokratnu upotrebu užasna je za okoliš.

Za zamrzavanje je plastika bolja od stakla. Vaša najbolja opklada je plastika bez BPA koja se zamrzava i može preći od hladnjaka do mikrovalne pećnice. Kad se smrzavate, imajte na umu da se hrana širi. Uvijek ostavite malo prostora na vrhu ili ćete smrznutu juhu probiti kroz poklopac.

Pakirajte hranu pravilno

Ne pakirajte hranu dok je još vruća. Ako hranu premjestite iz tave u posudu i stavite poklopac, tamo će se spariti. Za pet minuta vaša savršena pržena tikvica mogla bi biti savršeno raskuhana.

Dijete za ekstremno mršavljenje: držite se dalje od njih

6 minuta čitanja

Pri skladištenju hrane, temperatura hladnjaka je od najveće važnosti. FDA preporučuje hladnjake držite ispod 40 stupnjeva Fahrenheita i zamrzivači na ili ispod nule (Američka uprava za hranu i lijekove, 2021). Ako vaš hladnjak ili zamrzivač još nemaju ugrađeni termometar, možda biste ga htjeli kupiti za provjeru temperature.

Počnite s odgovarajućom opremom

Ne treba vam nikakva otmjena oprema. Možete poprilično raditi s tavom za sotiranje, loncem i tavom za lim. Štednjak pod pritiskom ili spori štednjak mogu vam biti velika pogodnost, ali nisu nužni ako nemate prostora. Imati malu digitalnu vagu zgodno je za one koji trebaju izvagati sastojke. Ipak, najvažniji dio opreme za pripremu hrane je vaš nož.

Čut ćete kako svaki kuhar govori kako je dosadan nož opasniji od oštrog noža. Jednostavno rečeno, potreban je veći pritisak i vrijeme da se nešto presiječe tupim nožem (McGorry, 2003). Pritiskom na oštricu vjerojatnije je da će krenuti s puta - recimo, u smjeru prsta. Pristojan nož koji će držati oštricu može biti razlika između uživanja u procesu i frustriranog bacanja ruku.

koliko će mi se penis povećati

Ako vam nije ugodno u kuhinji, pohađanje nastave o osnovnim vještinama noža moglo bi vam pomoći, a možda i biti zabavno. Čak i mrežni vodič može ponuditi nekoliko jednostavnih savjeta koji čine veliku razliku.

Ideje za pripremu zdravog obroka

Prije nego što započnete bilo koji plan prehrane, morate znati što je zdravo za vas. Skakanje na najnovijem ludilu o prehrani paleo niskim udjelom ugljikohidrata možda neće biti najbolje rješenje za vas. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom o ciljevima mršavljenja i razgovarajte o svojim individualnim kalorijskim i prehrambenim potrebama. O zdravoj prehrani znaju više od onog tipa u vašem uredu koji neće prestati pričati o tome kako je smršavio dvadeset kilograma jedući samo maslac od kikirikija i srdele.

Napraviti plan

Naučite najbolju ravnotežu ugljikohidrata, povrća, voća, bjelančevina i masti za vas i shodno tome planirajte svakodnevne obroke.

Najbolja prehrana za mršavljenje: postoji li takvo što?

2 minute čitanja

Postavljanje plana obroka s ponovljenim sastojcima može uštedjeti novac i smanjiti otpad. Na primjer, u jednoj posudi možete upotrijebiti samo četvrtinu crvenog luka. Ako napravite samo jedno jelo, ostalo ste potrošili. Ali ako ga četiri tanjura u tjednu imaju kao sastojak, ne samo da niste potrošili novac, uštedjeli ste vrijeme jer luk možete pripremiti za sve odjednom.

Kad je vrijeme za kupnju sastojaka, držite se popisa za kupnju. Kupite onoliko koliko vam treba za plan obroka za taj tjedan, ne više. Istraživanja su to pokazala izlazak na tržište s određenim planom rezultira s manje impulsnih kupnji (Bellini, 2017.). Vaš je popis namirnica tu da vam pomogne da ostanete na putu, zato pokušajte odoljeti bilo kojim iskušenjima.

Odaberite hranjivu hranu

Dok planirate obroke za tjedan, pokušajte planirati hranjivom hranom . To su namirnice bogate osnovnim hranjivim sastojcima, poput vlakana, vitamina, minerala i proteina. Za zdravlje i mršavljenje dobra je ideja da hranu poput povrća, voća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina pokušate učiniti većim dijelom prehrane (Drewnowski, 2019).

je penis od 6 inča mali

Zdravi recepti mogu biti ukusni recepti, ali na neke sastojke može trebati navikavanja. Možda mislite da ne volite smeđu rižu ili kvinoju, ali vjerojatnije je da ste se tek uvjetovali na alternativu. Često je ponavljano izlaganje potrebno od nevoljenja do ne pukog podnošenja, već zapravo i voljenja hrane. U jednoj studiji najpoznatijih izbirljivih, djece, trebalo je osam ili devet izlaganja da biste počeli uživati ​​u hrani . Jedina iznimka bila je paprika, koja je ostala beznadno nepoželjna (Lakkakula, 2010).

Priprema obroka trenutno je vrlo trendovita, a postoje stotine (možda tisuće) web stranica s receptima za pripremu obroka za određene dijete. Ako ne možete kuhati svaku večer, a novi ste u ovome, pokušajte pripremiti samo nekoliko obroka za vikend. Kako vam bude ugodnije u kuhinji i budete usavršavali plan obroka, možda ćete otkriti da vrijedi cijeli tjedan. Kako rastete samopouzdanje, možda ćete čak i otkriti da se zabavljate radeći to.

Reference

  1. Bellini, S., Cardinali, M. G., i Grandi, B. (2017). Model strukturne jednadžbe ponašanja impulsne kupnje u trgovini na malo. Časopis za maloprodaju i potrošačke usluge, 36 , 164–171. doi: 10.1016 / j.jretconser.2017.02.001. Preuzeto iz https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0969698916302867
  2. Drewnowski, A., Dwyer, J., King, J. C., & Weaver, C. M. (2019). Predloženi rezultat gustoće hranjivih sastojaka koji uključuje skupine hrane i hranjive sastojke radi boljeg usklađivanja s prehrambenim smjernicama. Recenzije prehrane, 77 (6), 404–416. doi: 10.1093 / nutrit / nuz002. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489166/
  3. Fryar, C. D., Carroll, M. D. i Afful, J. (2020). Prevalencija prekomjerne tjelesne težine, pretilosti i ekstremne pretilosti među odraslima u dobi od 20 i više godina: Sjedinjene Američke Države, 1960.-1962. Do 2017.-2018. E-statistika o zdravlju NCHS-a. Preuzeto iz https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity-adult-17-18/obesity-adult.htm
  4. Lachat, C., Nago, E., Verstraeten, R., Roberfroid, D., Van Camp, J., i Kolsteren, P. (2012). Prehrana izvan kuće i povezanost s unosom prehrane: Sustavni pregled dokaza. Pretilost Recenzije: Službeni list Međunarodnog udruženja za proučavanje pretilosti, 13 (4), 329–346. doi: 10.1111 / j.1467-789X.2011.00953.x. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22106948/
  5. Lakkakula, A., Geaghan, J., Zanovec, M., Pierce, S. i Tuuri, G. (2010). Ponovljena izloženost okusu povećava naklonost povrća djeci osnovnog obrazovanja s niskim primanjima. Apetit, 55 (2), 226–231. doi: 10.1016 / j.appet.2010.06.003. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20541572/
  6. McGorry, R. W., Dowd, P. C. i Dempsey, P. G. (2003). Momenti rezanja i sile prianjanja u operacijama rezanja mesa i učinak oštrine noža. Primijenjena ergonomija, 34 (4), 375–382. doi: 10.1016 / S0003-6870 (03) 00041-3. Preuzeto iz https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687003000413
  7. Mendez, S., Kubota, J., Widaman, A. M., & Gieng, J. (2021). Pilot program pripreme obroka unaprijed poboljšava konzumaciju domaćih obroka, stavove prema kuhanju i samoefikasnost. Časopis prehrambene edukacije i ponašanja , S1499-4046 (21) 00001-4. Napredna internetska publikacija. doi: 10.1016 / j.jneb.2020.12.014. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33541769/
  8. Murray, C. J. L., Atkinson, C., Bhalla, K., Birbeck, G., Burstein, R., Chou, D., i sur., ... Američki suradnici s teretom bolesti. (2013.). Stanje američkog zdravlja, 1990. - 2010.: Teret bolesti, ozljeda i čimbenika rizika. JAMA, 310 (6), 591–608. doi: 10.1001 / jama.2013.13805. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23842577/
  9. U. S. Uprava za hranu i lijekove (2021.) Spremate li hranu sigurno? Preuzeto iz https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/are-you-storing-food-safely
  10. Wolfson, J. A. i Bleich, S. N. (2015). Je li kuhanje kod kuće povezano s boljom kvalitetom prehrane ili namjerom mršavljenja? Prehrana javnog zdravstva, 18 (8), 1397–1406. doi: 10.1017 / S1368980014001943. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25399031/
  11. Zong, G., Eisenberg, D. M., Hu, F. B., i Sun, Q. (2016). Konzumacija obroka pripremljenih kod kuće i rizik od dijabetesa tipa 2: Analiza dviju prospektivnih kohortnih studija. PLoS Medicine, 13 (7), e1002052. doi: 10.1371 / journal.pmed.1002052. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27379673/
Vidi više