Paleo dijeta: što znanost kaže

Paleo dijeta: što znanost kaže

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.

Vjerojatno ste čuli za Paleo prehranu - ona je nesumnjivo danas u modi! Možda imate prijatelja ili člana obitelji, možda kolegu s posla, koji zanosi koliko je Paleo sjajan za njihove ciljeve u vezi sa zdravljem ili mršavljenjem. Ali što znanost kaže o paleo prehrani? Pogledajmo.

Što je Paleo dijeta?

Paleo dijeta - koja se ponekad naziva paleolitska dijeta, dijeta špiljskog čovjeka, dijeta lovaca ili sakupljača ili dijeta kamenog doba - prehrambeni je stil namijenjen preslikavanju prehrambenih navika naših predaka tijekom paleolitske ere. To znači da tipični plan prehrane Paleo uključuje nemasno meso i ribu, voće i povrće te orašaste plodove i sjemenke.

Oglas

Upoznajte Plenity —Alat za upravljanje težinom koji je očistila FDA

Plenitet je terapija na recept. Za sigurnu i pravilnu uporabu Plenityja razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ili se obratite Upute za korištenje .

Saznajte više

Postoje varijacije Paleo prehrane. Neki se više naginju na biljnoj bazi, dok se drugi više usredotočuju na životinjske proizvode. Temelj je isti u svakom slučaju - riječ je o uključivanju hrane koju su naši preci pronašli kroz lov i sakupljanje.

Sve ovo možda zvuči kao otmjeni način da se kaže da sljedbenici Paleo prehrane izbacuju pakiranu ili prerađenu hranu i grickalice - ali malo je složenije od toga.

Ratarstvo se pojavilo prije otprilike 10 000 godina, dugo nakon starijeg kamenog doba (drugi naziv za doba paleolitika). To znači da ljubitelji paleo prehrane također izbjegavaju žitarice (da, čak i cjelovite žitarice), mliječne proizvode i mahunarke poput soje, leće i kikirikija. Razni stilovi Paleo prehrane uključuju:

  • Standardni ili strogi Paleo —Ovim oblikom prehrane eliminiraju se prerađena i rafinirana hrana, žitarice, soja i mliječni proizvodi. Voće i povrće, kao i meso, riba i mliječni proizvodi dopušteni su bez ograničenja. Orašasti plodovi i sjemenke umjereni su.
  • Autoimuni paleo (AIP) —Ljudi s autoimunim stanjima ili kroničnim bolestima kao što su Hashimotov tireoiditis, Crohnova bolest, reumatoidni artritis ili sistemski eritematozni lupus mogu osjećati da njihove simptome pokreće neka hrana koja je tradicionalno dopuštena Paleo prehranom. Okidači hrane mogu uključivati ​​povrće noćurka (paprika, rajčica, patlidžan), jaja i orašasti plodovi. Ova varijacija Paleo prehrane slijedi osnovne smjernice, ali uvodi daljnja ograničenja uklanjanjem ove okidačke hrane.
  • Ketogeni Paleo ili Paleo s malo ugljikohidrata —Mashup od Palea i keto-a, ova dijeta slijedi osnovne smjernice Palea. Razlika je u tome što je cilj zadržati ljude u ketozi, stanju vašeg tijela u kojem kao gorivo upotrebljavate masnoću umjesto glukoze. Iako je voće i škrobno povrće tehnički dopušteno, jesti ćete ga minimalno kako bi ostalo u stanju ketoze. Ljudi koji slijede ovu dijetu uglavnom jedu zdrave masnoće poput kokosovog ulja, mesa i jaja, zajedno s lisnatim zelenim povrćem.
  • Iskonski Paleo - Ovo je u osnovi fleksibilnija verzija Palea. Ova dijeta ima isti fokus na neprerađenoj hrani i čvrsto izbjegava umjetna zaslađivače i gluten. Za razliku od normalnog Palea, sljedbenici ovog načina prehrane mogu u prehranu uključiti malo sirove mliječne hrane i bijele riže.

Zašto sva ograničenja? Temelj Paleo prehrane je uvjerenje da naša tijela nisu prikladna za modernu prehranu. Teorija kaže da naše tijelo ne može preraditi određenu hranu koja je odgovorna za mnoge moderne zdravstvene probleme, poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti (koje se nazivaju i srčanim bolestima) ( Klonoff, 2009. (monografija) ).

Blagodati Paleo prehrane

Dakle, podupire li znanost tu ideju da prehrana na način koji su navodno činili naši preci smanjuje rizik od brojnih bolesti? Istraživanje paleo prehrane ograničeno je jer dijeta nije postojala toliko dugo, ali evo što do sada znamo o potencijalnim zdravstvenim blagodatima.

niske razine vitamina d i debljanje

Može poboljšati toleranciju glukoze

Test tolerancije glukoze mjeri koliko brzo tijelo čisti šećer iz krvi i obično se koristi kao procjena za mjerenje rezistencije na inzulin i dijabetesa. Sudionici jedne male studije koja su 12 tjedana jeli Paleo dijetu izbacili su šećer iz krvi znatno brže od onih koji su jednako dugo slijedili mediteransku prehranu ( Lindeberg, 2007. (monografija) ).

Obje su skupine na početku studije pokazale poboljšanje rezultata ispitivanja tolerancije na glukozu u odnosu na početne vrijednosti. Sljedbenici paleo prehrane ipak su vidjeli najznačajnije promjene. Svi koji su sudjelovali u istraživanju imali su ili povišeni šećer u krvi i bolesti srca ili dijabetes tipa 2 na početku studije. Na kraju studije, svaki sudionik u paleo skupini postigao je normalnu razinu šećera u krvi, dok je samo oko polovine onih u mediteranskoj skupini to postiglo (Lindeberg, 2007).

Koje su normalne razine šećera (glukoze) u krvi?

2 minute čitanja

Sudionici još jedne male studije o nesebebilnim sjedilačkim ljudima također su vidjeli poboljšanja u toleranciji glukoze. Istraživači su željeli osigurati da promjene nisu posljedica gubitka kilograma, pa su se sudionici svakodnevno vagali kako bi osigurali da njihova težina bude stabilna tijekom istraživanja. Paleo način prehrane poboljšao je toleranciju glukoze nakon samo 10 dana ( Frassetto, 2015 ).

daje li vam riblje ulje plin

Može vam pomoći da izgubite kilograme

Nekoliko je studija otkrilo da Paleo prehrana nekim ljudima može pomoći da smršave.

Sudionici Lindebergove studije svi su izgubili kilograme, a Paleojedi su u prosjeku izgubili 11 kilograma u odnosu na prosječnih 8,4 kilograma koji su izgubili oni iz mediteranske prehrambene skupine. Nijedna skupina nije ograničila kalorije (Lindeberg, 2007).

I druge su studije utvrdile isto što se tiče gubitka kilograma.

Sudionici jedne male studije koja je tri tjedna slijedila Paleo dijetu izgubili su u prosjeku 2,3 ​​kg (oko pet kilograma) ( Österdahl, 2007 ). Kratkoročni gubitak kilograma također je uočen pregledom kliničkih ispitivanja i usporedbom četiri hir dijete, koja su otkrila da je Paleo dijeta dovela do toga da sudionici jedu manje, što rezultira gubitkom težine ( Manheimer, 2015 (monografija) ; Otvoreno, 2017 ).

Vrijedno je, međutim, napomenuti da još uvijek nije bilo dugoročnih studija o učincima Paleo prehrane na težinu. Dakle, ne znamo jesu li sudionici zadržali svoj početni gubitak kilograma slijedeći ovaj stil prehrane. Bez obzira koju dijetu slijedite, gubitak kilograma rezultira sve dok je broj kalorija koje unosite manji od broja kalorija koje sagorijevate.

Može vam pomoći u kontroli krvnog tlaka

Sistolički krvni tlak je pritisak unutar krvnih žila kad vam srce steže. Dijastolički krvni tlak je pritisak unutar krvnih žila kada je srce opušteno. Visok sistolički krvni tlak možda više ukazuje na rizik od potencijalnih srčanih problema poput srčanog ili moždanog udara nego dijastolički krvni tlak ( Udruženje za krvni tlak U.K., n.d. ).

Iako je prilično malo, studija Österdahl otkrila je da su nakon samo tri tjedna sudionici koji su slijedili Paleo dijetu poboljšali sistolički krvni tlak za tri boda (Österdahl, 2007). Drugo istraživanje pokazalo je da su tri mjeseca prehrane uspješno snižavala dijastolički krvni tlak u sudionika s dijabetesom tipa 2 ( Jönsson, 2009 ). Važno je napomenuti da su to bila mala smanjenja i nejasno je jesu li dovela do dugoročnih poboljšanja zdravlja za sudionike ovih studija.

Može smanjiti trigliceride

Potencijalne koristi za vaše zdravlje srca tu ipak ne prestaju.

Potencijalne nuspojave lipitora i drugih statina

7 minuta čitanja

Trigliceridi su vrsta masti ili lipida koji se nalaze u vašoj krvi i mogu utjecati na vaše arterije. Visoke razine triglicerida mogu povećati rizik od moždanog udara i bolesti srca pridonoseći otvrdnjavanju arterija ili zadebljanju zidova arterija ( NIH, n.d. ).

Višestruka ispitivanja otkrila su da odlazak na Paleo može pomoći u snižavanju razine triglicerida. Razine triglicerida poboljšale su se u studijama koje su proučavale nesebebilne sjedeće ljude, one s dijabetesom tipa 2 i ljude s hiperkolesterolemijom (visokom razinom kolesterola) ( Frassetto, 2015 ; Jönsson, 2009 .; Pastir, 2015 ). Iako su se razine triglicerida poboljšale, nejasno je je li to dovelo do dugoročnih koristi za sudionike studije.

Može smanjiti upalu

Ovdje počinje neka rasprava. Nije jasno dolaze li koristi od upale posebno od Palea ili samo od uklanjanja prerađene hrane.

Poznato je da mnogi sastojci moderne prerađene hrane uzrokuju barem upale niskog stupnja. Jedan od primjera za to su omega-6 masne kiseline koje dobivamo biljnim uljima poput sojinog i uljane repice. Dosadašnja istraživanja otkrila su da dijeta s visokim unosom omega-6 i malim unosom omega-3 (koji se smatra dobrom masnoćom) može uzrokovati kroničnu upalu ( Manheimer, 2015 (monografija) ). Ali, opet, ovo nije kvaliteta svojstvena paleo načinu života. Ovu hranu i sastojke mogli biste eliminirati bez poštivanja svih ograničenja koja postavlja ova dijeta.

koliko je potrebno da liotironin djeluje

Nudi veliku zajednicu

Iako zasigurno nije mjerljivo, jedna od najvećih blagodati Paleo prehrane je velika zajednica koja se stvorila oko ovog stila prehrane.

Na mreži postoji mnogo foruma na kojima ljudi mogu zatražiti pomoć, a blogovi obiluju paleo receptima. Neke su web stranice specijalizirane za rješavanje uobičajenih problema koje sljedbenici popularne prehrane mogu imati na putu.

Ovi resursi mogu olakšati praćenje ove dijete, što će vjerojatnije ubirati koristi nego što biste mogli na dijeti koju sami slijedite. Iako nisu provedena istraživanja na ovim materijalima za podršku i posebno na dijetalnoj prehrani, utvrđeno je da je socijalna podrška jedan od čimbenika koji je povećao pridržavanje prehrane u metaanalizi koja je proučavala 27 kliničkih ispitivanja ( Lemstra, 2016. (monografija) ).

Što jesti i izbjegavati na Paleo dijeti

Točni planovi paleo obroka izgledaju drugačije, ovisno o tome koju vrstu načina života Paleo odlučite slijediti. Međutim, za primjere u nastavku pridržavat ćemo se standardne ili stroge Paleo prehrane jer je to osnovni plan prehrane iz kojeg varijacije unose male promjene.

Što znači mediteranska prehrana?

3 minute čitanja

Što jesti

  • Povrće : Brokula, mrkva, cvjetača, luk, paprika, rajčica
  • Voće : Jabuke, avokado, banane, naranče, kruške, maline, jagode
  • Orašasti plodovi i sjemenke : Bademi, indijski orah, makadamija, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, orasi
  • Meso : Govedina s travom, piletina, janjetina, svinjetina, puretina
  • Riba i plodovi mora : Divlje ulovljene ribe poput lososa i tune, škampi
  • Jaja : U idealnom slučaju, birajte jaja među pasmim pilićima.
  • Masti : Ulje avokada, kokosovo ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje

Što treba izbjegavati

  • Žitarice : Kruh, tjestenina i cjelovite žitarice poput ječma, pira, raži i pšenice
  • Mliječni : U većini planova izbjegavate sve mliječne proizvode, iako neki uključuju verzije s punim uljem.
  • Povrće : Soja, proizvodi od soje, leća, slanutak, grah i kikiriki
  • Procesirana hrana : To uključuje sve proizvode izrađene od umjetnih zaslađivača, kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze, transmasti i mnogih biljnih ulja, poput ulja repice, soje i šafranike.
  • Rafinirani šećer : Kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze i bijeli šećer (i svi proizvodi napravljeni od ovih sastojaka)
  • Gomolji : Bijeli krumpir

Kad odete na Paleo, odričete se svega čega nije bilo prije nego što se poljoprivreda razvijala. To može zahtijevati istraživanje s vaše strane, jer razlike nisu uvijek jasne. Slatki krumpir, na primjer, odobren je na planu prehrane Paleo, ali bijeli krumpir nije.

Razmatranja Paleo prehrane

Vjerojatno ste već pogodili najveći problem Paleo prehrane iz praktične perspektive: može postati stvarno restriktivna.

To znači da će vam biti teško održati način života Paleo dugoročno, iako vam oslanjanje na resurse poput blogova za recepte Paleo i foruma za dobivanje odgovora može pomoći.

Također može postati skupo, ovisno o tome kako oblikujete svoj plan prehrane. Iako Paleo zamjene za ograničenu hranu poput tortilja i kruha postoje, daleko su skuplje od njihovih uobičajenih pandana. Ali ako ste spremni odustati od ovih zamjena, to može sniziti troškove ovog stila prehrane.

Puno je rasprava i o potpunom uklanjanju žitarica iz prehrane. Žitarice, posebno cjelovite žitarice, mnogi prehrambeni stručnjaci i istraživači i dalje smatraju zdravom hranom. Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, pokazali su ih u brojnim prošlim studijama kao potpora upravljanju tjelesnom težinom i zdravlju probavnog sustava ( Jonnalagadda, 2011 ).

Napokon, vegetarijancima i veganima gotovo je nemoguće slijediti ovaj stil prehrane, jer su mnogi izvori biljnih proteina - uključujući soju (tofu, tempeh), grah i pšenicu (seitan) - isključeni iz ove prehrane.

Reference

  1. Udruga za krvni tlak Velika Britanija. (n.d.). Brojevi krvnog tlaka. Preuzeto 3. kolovoza 2020. od http://www.bloodpressureuk.org/BloodPressureandyou/FAQs/Bloodpressurenumbers
  2. Frassetto, L. A., Schloetter, M., Mietus-Synder, M., Morris, R. C., i Sebastian, A. (2015). Erratum: Metabolička i fiziološka poboljšanja konzumiranjem paleolitske, lovačke sakupljačke prehrane. Europski časopis za kliničku prehranu, 69 (12), 1376.-1376. doi: 10.1038 / ejcn.2015.193. Preuzeto iz https://www.nature.com/articles/ejcn2015193
  3. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Liu, R. H., Mckeown, N., Seal, C., Liu, S. i Fahey, G. C. (2011). Sastavljanje slagalice od cjelovitih žitarica: Zdravstvene dobrobiti povezane s cjelovitim žitaricama - Sažetak Satelitskog simpozija Američkog društva za prehranu 2010. Journal of Nutrition, 141 (5), 1011S-1022S. doi: 10.3945 / jn.110.132944. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21451131/
  4. Jönsson, T., Granfeldt, Y., Ahrén, B., Branell, U., Pålsson, G., Hansson, A., i sur. (2009.). Korisni učinci paleolitske prehrane na kardiovaskularne čimbenike rizika kod dijabetesa tipa 2: Randomizirano križano pilot istraživanje. Kardiovaskularna dijabetologija, 8 (1), 35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19604407/
  5. Klonoff, D. C. (2009). Blagotvorni učinci paleolitske prehrane na dijabetes tipa 2 i drugi faktori rizika za kardiovaskularne bolesti. Časopis za znanost i tehnologiju dijabetesa, 3 (6), 1229.-1232. doi: 10.1177 / 193229680900300601. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787021/
  6. Lemstra, M., Bird, Y., Nwankwo, C., Rogers, M., i Moraros, J. (2016). Pridržavanje intervencija za mršavljenje i čimbenici koji potiču pridržavanje: Meta-analiza. Prednost i pridržavanje pacijenta, Svezak 10 , 1547.-1559. doi: 10.2147 / ppa.s103649. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27574404/
  7. Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K., i Ahrén, B. (2007). Paleolitska prehrana poboljšava toleranciju glukoze više od mediteranske prehrane kod osoba s ishemičnom bolešću srca. Dijabetologija, 50 (9), 1795.-1807. doi: 10.1007 / s00125-007-0716-y. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17583796/
  8. Manheimer, E. W., Zuuren, E. J., Fedorowicz, Z. i Pijl, H. (2015). Paleolitska prehrana za metabolički sindrom: Sustavni pregled i metaanaliza. Američki časopis za kliničku prehranu, 102 (4), 922-932. doi: 10.3945 / ajcn.115.113613. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269362/
  9. Nacionalni zavodi za zdravlje (NIH). (n.d.). Trigliceridi visoke krvi. Preuzeto 14. kolovoza 2020. od https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/high-blood-triglycerides
  10. Obert, J., Pearlman, M., Obert, L., i Chapin, S. (2017). Popularne strategije mršavljenja: Pregled četiri tehnike mršavljenja. Aktualna gastroenterološka izvješća, 19 (12). doi: 10.1007 / s11894-017-0603-8. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124370/
  11. Österdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A., i Wändell, P. E. (2007). Učinci kratkotrajne intervencije paleolitskom prehranom u zdravih dobrovoljaca. Europski časopis za kliničku prehranu, 62 (5), 682-685. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602790. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17522610/
  12. Pastore, R. L., Brooks, J. T., & Carbone, J. W. (2015). Paleolitska prehrana poboljšava koncentraciju lipida u plazmi odraslih hiperkolesterolemičara u većoj mjeri od tradicionalnih prehrambenih preporuka zdravih za srce. Nutricionistička istraživanja, 35 (6), 474-479. doi: 10.1016 / j.nutres.2015.05.002. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26003334/
Vidi više