Vrste hrane dokazano pomažu u gubitku kilograma

Vrste hrane dokazano pomažu u gubitku kilograma

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.

Koja hrana pomaže kod mršavljenja ? Samo Google zna koliko je ljudi širom svijeta postavilo ovo pitanje internetu.

Naravno, opće je poznato odlučiti se za hranu koja se peče, kuha ili peče na žaru umjesto pržene (iako je nedavna pojava friteza ponudila zdravo rješenje za tu hrskavu teksturu bez štetnih učinaka pržene hrane na ulju) . Kada tražite proteine, meso s visokim udjelom masti zamijenite nemasnim proteinima poput ribe i piletine. A za naše biljne prijatelje to znači grah, mahunarke i tofu.

Vitalni organi

  • Nutricionisti predlažu da jedete hranu hranjivu više gustu, koja je puna hranjivih sastojaka, vitamina i minerala te nezasićenih masti - ali s samo umjerenom količinom kalorija.
  • Jesti doručak s visokim udjelom proteina može povećati sitost, pomoći u kontroli apetita i smanjiti unos hrane za vrijeme ručka.
  • Prehrana bogata vlaknima - koja se nalazi u zobi, grahu, krstastom povrću i bobicama - također vam može pomoći da se osjećate sitije.
  • Pržena hrana, crveno meso i previše šećera odvratit će napore mršavljenja.
  • Međutim, bez obzira na to što jedete, gubitak kilograma svodi se na jednostavnu formulu: sagorijevanje više kalorija nego što ih trošite.

Međutim, osim odabira zdrave hrane, jednako je važno jesti i umjereno - što znači da hranu koja jedete treba računati. Kako bi iz obroka izvukli maksimum, mnogi će nutricionisti predložiti da jedete hranu bogatu hranjivim sastojcima, koja je puna hranjivih sastojaka, vitamina i minerala te nezasićenih masti, ali s samo umjerenom količinom kalorija.

Važno je da ove namirnice često sadrže puno proteina, što neka istraživanja sugeriraju da mogu pomoći u liječenju pretilosti jer se ljudi dulje osjećaju sitijima. Jedno je istraživanje otkrilo da jesti doručak s visokim udjelom proteina povećava sitost osobe . U stvari, ljudi koji su započeli dan s pojačanim unosom proteina, u usporedbi s hranom s niskim udjelom proteina ili bez doručka, imali su veću kontrolu apetita i smanjeni unos hrane za vrijeme ručka (Rains, 2015).

Oglas

Upoznajte Plenity —Alat za upravljanje težinom koji je očistila FDA

Plenitet je terapija na recept. Za sigurnu i pravilnu uporabu Plenityja razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ili se obratite Upute za korištenje .

Saznajte više

Mnoge namirnice bogate hranjivim tvarima sadrže i vlakna koja mogu pomoći spriječiti zatvor, stabilizirati šećer u krvi, smanjiti kolesterol , i pomažu vam da se duže osjećate sito (Anderson, 2009).

Najbolja hrana za mršavljenje

Ključ gubitka kilograma je sagorijevanje više kalorija nego što ih potrošite. Ova jednostavna jednadžba prvenstveno se temelji na prehrani, pa čak i ako imate aktivnu rutinu vježbanja, ona igra samo malu ulogu u usporedbi s hranom koju odlučite jesti.

Tehnički, mogli biste svakodnevno večerati prženu piletinu, krumpiriće i mliječni napitak i dalje gubiti kilograme, sve dok ne jedete višak i trošite više kalorija nego što jedete. Međutim, to nije uputno ako je i bolje zdravlje na vašem popisu wellness ciljeva.

Čitajte dalje da biste saznali o nekim od najboljih namirnica koje biste trebali razmotriti kako biste dodali prehrani kako biste poboljšali tjelesnu težinu.

Jaja : Početak dana s jajima za doručak može vam pomoći da se osjećate sitije i da konzumirate manje kalorija tijekom dana, pokazalo je istraživanje objavljeno u Istraživanje prehrane (Ratliff, 2010). Druga studija koja je ispitivala izbore za doručak među muškarcima otkrila je da oni koji su jeli jaja za doručak zahtijevali su manje ručkove i osjećali su se sitije od onih koji su imali hranu bogatu ugljikohidratima poput žitarica ili kroasana (Fallaize, 2013).

kako se zauvijek riješiti alergija

Kako zategnuti kožu nakon mršavljenja. Što možeš učiniti

6 minuta čitanja

Sa samo 78 kalorija u jednom velikom tvrdo kuhanom jajetu, oni su prirodno niskokalorična hrana i dobar izvor proteina i hranjivih sastojaka poput vitamina D i kolina. Kuhana, pečena, poširana, kajgana, također su izuzetno svestran način dobivanja proteina. Usprkos tome, priprema je presudna jer dodavanje previše masnoće iz ulja ili maslaca može odvratiti vaše ciljeve mršavljenja

Zobena kaša : Nastavljajući s doručkom, koji mnogi smatraju najvažnijim obrokom u danu, zobene pahuljice još su jedan vrlo cijenjeni jutarnji obrok. Poznato kao prianjanje na hranu s rebrima, zob je često uključena u prehranu za mršavljenje jer visok udio vlakana pomaže ljudima da se dulje osjećaju sitima.

Zob sadrži velike količine određene vrste vlakana koja se naziva beta-glukan, a koja dokazano reguliraju hormone gladi i smanjiti naknadni unos obroka (Beck, 2009.).

Točne prehrambene činjenice mogu ovisiti o načinu pripreme, ali, općenito, dijetetičari kažu da jedna šalica zobenih pahuljica sadrži oko 5 grama vlakana, jednu porciju cjelovitih žitarica i 6 grama proteina - sve za samo 150 kalorija.

Orašasti plodovi : Reklamirani od poznatih imena poput Heidi Klum i predsjednika Obame kao međuobrok, bademi su samo jedna vrsta orašastih plodova koja je povezana sa gubitkom kilograma i zdravljem kardiovaskularnog sustava. Orasi, pistacije, indijski oraščići i brazilski oraščići na sličan su način prepuni proteina, vlakana i zdravih masti.

Krvni tlak i DASH dijeta: je li dokazano da pomaže?

7 minuta čitanja

Prema tri potencijalne, uzdužne kohorte američkih zdravstvenih radnika, povećana dnevna potrošnja orašastih plodova povezana je s manje dugotrajnim debljanjem i manji rizik od pretilosti kod odraslih. U stvari, zamjena polovine obroka manje zdrave hrane dnevno s orašastim plodovima može biti jednostavna strategija koja će pomoći u sprječavanju postupnog dugotrajnog debljanja (Liu, 2019).

kako mogu povećati volumen semena?

No, orašasti plodovi su visokokalorična hrana i treba ih jesti umjereno. Preporuka nekome tko je na dijeti od 2.000 kalorija nije veća od Orašastih plodova i sjemenki tjedno 5 unci ili nešto više od pola šalice . Dvije žlice maslaca od kikirikija ili drugih namaza od orašastih plodova jednake su otprilike 2 unce proteinske hrane (USDA, 2015).

Grah i mahunarke : Iako se ponekad koriste naizmjenično, postoji razlika između graha i mahunarki. Mahunarke su biljke koje donose plod, a grah je sjeme tih biljaka. Sav grah smatra se mahunarkama, ali mahunarke nisu uvijek grah.

Neki od popularnih graha (i mahunarki) su grah, grah pinto, bijeli grah, crni grah, grah (leblebije) i leća. Pristupačne su, pune proteina i prehrambenih vlakana, a neka istraživanja čak sugeriraju da stvaranje mahunarki redovitim dijelom prehrane može pomoći u podršci zdravo upravljanje kilogramima ili gubitak kilograma . Metaanaliza 21 pokusa pokazala je da su prehrane koje su uključivale prehrambene mahunarke (grah, leća i grašak) urodile umjerenim gubitkom težine čak i kad dijeta nije trebala kalorijski biti ograničena (Kim, 2016.).

Mahunarke su također glavna sastojka Mediteranska prehrana , koju neki stručnjaci preporučuju kao jedan od najzdravijih prehrambenih obrazaca na svijetu.

Krstasto povrće : Kad čujete krstasto povrće, vjerojatno pomislite na brokulu i cvjetaču, ali obitelj je zapravo prilično raznolika. Kupus, bok choy, rikola i prokulice uključeni su u ovu skupinu povrća punjenog vlaknima. Kao dodatan zdravstveni bonus, krstasto povrće također je bogato folnom kiselinom, kalijem i ostalim vitaminima i vitaminima B skupine.

Bobice : Bobice su možda sitne, ali su moćne u svojim zdravstvenim prednostima. Za slatke favorite poput jagoda, borovnica, kupina i malina kaže se da su bogate vlaknima, što usporava probavu i održava osjećaj sitosti. Hranjiva su alternativa slatkišima ili kolačima i mogu se dodati u vodu ili čaj kao zamjena za sodu ili sok.

Prednosti DHEA (dehidroepiandrosterona)

7 minuta čitanja

Lisnato povrće : Kad nutricionisti predlože da jedu više lisnatog zelja, obično misle na vrste kelja, špinata, ovratnika i blitve. Lisnato zelje obično ima malo kalorija, ali puno vlakana. Na primjer, jedna porcija kelja ima samo osam kalorija, a sadrži vitamine A, C i K; vlakno; omega-3 masne kiseline na biljnoj bazi; i fitonutrijenti koji se bore protiv bolesti.

možeš li povećati svoj penis

Cjelovite žitarice : Općenito govoreći, cjelovite žitarice, za razliku od rafiniranih bijelih žitarica, zdraviji su izbor kada su u pitanju kruh, žitarice, tjestenina i riža.

Rafinirane žitarice obrađuju se kako bi se uklonile mekinje i klice, što bi trebalo poboljšati teksturu i rok trajanja. Loša je strana što postupak uklanja i dijetalna vlakna, željezo i mnoge vitamine B skupine koji su toliko važni za probavu i sitost. Ako pazite na svoje ugljikohidrate, pametno odaberite i krenite s cjelovitim žitaricama.

Avokado : Postoji razlog zašto su avokado u trendu posljednjih godina. Avokado nije nemasna hrana, ali blagodati za zdravlje su brojne. Pored svoje reputacije zdrave osnovne hrane i fotogenične prirode na hranjivim Instagram objavama, puni su i mononezasićenih masti za koje je dokazano da smanjuju glad. Sadrže i nezasićene masti koje sprečavaju pohranu masnoća na trbuhu, kao i vlakna i antioksidanse.

jabučni ocat : Jabučni ocat (ACV) je fermentirani oblik jabučnog jabuka koji nudi razne blagodati za domaćinstvo i kulinarstvo, uključujući pomoć u probavi.

Jedno malo istraživanje na ljudima pokazalo je da je među ljudima koji su slijedili 12-tjednu dijetu s ograničenim kalorijama s i bez jabučnog octa, grupa ACV više smršavila. Nekoliko studija na miševima i štakorima sugeriralo je da ACV može poboljšati metabolizam i sagorijevati masnoće, ali još uvijek treba obaviti još istraživanja prije izvlačenja konačnih dokaza

Iako će vam trebati nekoliko dana da se naviknete na ovaj trpki okus, dodavanje jedne ili dvije žlice preljevu za salatu ili umaku jednostavan je način da ga uvrstite u svoju rutinu.

Punomasni grčki jogurt : Hrana poput grčkog jogurta, koja je bogata probioticima, pomaže ljudima da izgledaju i osjećaju se najbolje. Probiotici njeguju dobre crijevne bakterije koje mogu pomoći u jačanju imuniteta, reguliranju funkcije crijeva i uklanjanju nadutosti. Također je bogat proteinima.

Chia sjemenke : Ako tražite jednostavan dodatak svojoj svakodnevnoj rutini koji dolazi s velikim prednostima, tada biste mogli razmotriti superhranu koja se naziva chia sjemenke. Iako postoji malo istraživanja koja ih povezuju s gubitkom kilograma, chia je prepuna vlakana, proteina i kalcija. Samo jedna porcija chia sjemenki, što u prijevodu znači približno dvije žlice, sadrži oko 10 grama vlakana.

Hrana koju treba izbjegavati

Sad kad na svom popisu imamo dovoljno hrane bogate hranjivim tvarima da napunimo košaricu, usredotočimo se na to koju hranu izbjegavati kada pokušavamo smršavjeti. Nije potrebno u potpunosti eliminirati ove namirnice, ali treba ih jesti umjereno ako vam je gubitak kilograma jedan od ciljeva.

Pržena hrana : Budući da su pretučeni i kuhani u ulju, pržena hrana obično ima puno kalorija i trans masti. Iako ukusni, pametno se kloniti previše pržene hrane ako pokušavate smršavjeti.

Studija presjeka na više od 33 000 ljudi u Španjolskoj, zemlji u kojoj je prženje na ulju glavna kulinarska radnja, otkrila je da unos pržene hrane bio je povezan s općom i središnjom pretilošću (Guallar-Castillón, 2007.).

Dodani šećeri : The Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020 preporučite da osoba na dijeti od 2.000 kalorija dnevno ne unosi više od 12 žličica šećera. Nažalost, isto izvješće otkrilo je da prosječni Amerikanac dnevno konzumira oko 17 žličica dodanog šećera (USDA, 2015).

Iako je razumljivo željeti malo slatkoće u svom životu, važno je pripaziti da ne prijeđete 10% preporuke ukupnog dnevnog unosa. Velik dio konzumacije šećera zapravo dolazi od pića, pa razmislite o zamjeni slatkih pića poput sode, soka, zaslađenih čajeva i aromatiziranih kava za vodu ili seltzer.

Crveno meso : Jesti crveno meso povezano je s debljanjem, kao i drugim nuspojavama zbog visokog udjela masti, soli i kalorija. Ako je crveno meso trenutno jedan od vaših glavnih izvora proteina, razmislite o zamjeni crnog mesa s visokim udjelom masnoća nemasnim proteinima poput ribe, jaja, puretine i piletine.

Procesirana hrana : S tako snažnim naglaskom na hranjivoj hrani za mršavljenje, vjerojatno je prilično jasno da su cjelovite namirnice zdravije od prerađenih. Prerađena hrana su pakirani proizvodi koji često imaju dugačak popis sastojaka, kao što su dodani šećer, sol, arome, emulgatori i kukuruzni sirup s puno fruktoze.

Reference

  1. Anderson, J.W. Baird, P. Davis, R.H., Ferreri, S. (2009). Zdravstvene dobrobiti prehrambenih vlakana. Nutr Rev.doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
  2. Beck, E. J., Tosh, S. M., Batterham, M. J., Tapsell, L. C. i Huang, X. F. (2009). Zobni beta-glukan povećava razinu kolecistokinina nakon obroka, smanjuje odgovor na inzulin i produžava subjektivno sitost kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom. Molekularna prehrana i istraživanje hrane, 53 (10), 1343–1351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19753601/
  3. Fallaize, R., Wilson, L., Gray, J., Morgan, L. M. i Griffin, B. A. (2013). Varijacije u učincima tri različita obroka za doručak na subjektivnu sitost i naknadni unos energije za ručak i večeru. Europski časopis o prehrani, 52 (4), 1353–1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/
  4. Guallar-Castillón, P., Rodríguez-Artalejo, F., Fornés, NS, Banegas, JR, Etxezarreta, PA, Ardanaz, E., Barricarte, A., Chirlaque, MD, Iraeta, MD, Larrañaga, NL, Losada, A., Mendez, M., Martínez, C., Quirós, JR, Navarro, C., Jakszyn, P., Sánchez, MJ, Tormo, MJ, i González, CA (2007). Unos pržene hrane povezan je s pretilošću u skupini odraslih Španjolaca iz Europske prospektivne istrage raka i prehrane. Američki časopis za kliničku prehranu, 86 (1), 198–205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616781/
  5. Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. (2019.). Promjene u potrošnji orašastih plodova utječu na dugotrajnu promjenu težine u muškaraca i žena u SAD-u. BMJ Prehrana, prevencija i zdravlje, 000034. https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/08/27/bmjnph-2019-000034
  6. Kiše, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., i Maki, K. C. (2015). Randomizirano, kontrolirano, unakrsno ispitivanje za procjenu akutnih apetita i metaboličkih učinaka obroka za doručak na bazi kobasica i jaja kod žena s prekomjernom težinom u premenopauzi. Nutricionistički časopis, 14, 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852/
  7. Ratliffa, J. Leite, J.O. Ogburn, R. Puglisi, M.J. (2010). Konzumacija jaja za doručak utječe na glukozu u plazmi i grelin, dok u odraslih muškaraca smanjuje unos energije tijekom sljedeća 24 sata. Istraživanje prehrane. doi: 10.1016. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531710000035
  8. Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020 [PDF]. (2015). Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA). https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
Vidi više