Hrana s vitaminom K: dobivate li dovoljno?

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.




Lako je pasti u zečju rupu zdravstvenih podataka, pogotovo kad shvatite da postoji cijela abeceda vitamina i minerala koje vaše tijelo treba da bi pravilno funkcioniralo. Srećom, neke od esencijalnih hranjivih tvari koje niste toliko upoznati slične su onima kojima se posvećuje više pažnje. Primjerice, vitamin K lako je razumjeti kad se riješite vitamina D. Poput D-a, vitamin K zapravo je skupina spojeva topivih u mastima koji igraju presudnu ulogu u stvaranju krvnih ugrušaka i zdravlju kostiju. Opet, poput D-a, postoje dva oblika K koji su posebno važni za ljude: vitamin K1 (filokinon kada se proizvodi prirodno, fitonadion kada se pravi sintetički) i vitamin K2 (menakinon kada se proizvodi prirodno, menadion kada se pravi sintetski).

Vitalni organi

  • Vitamin K je skupina vitamina topivih u mastima, uključujući K1 i K2.
  • Bakterije u našem debelom crijevu mogu proizvesti nešto K2, ali K1 dolazi putem naše prehrane ili dodataka.
  • Ks su neophodni za pravilno zgrušavanje krvi, ali iz tog razloga mogu ometati razrjeđivače krvi, pa bi ljudi koji ih uzimaju trebali razgovarati s medicinskim stručnjakom.
  • K1 dobivamo prvenstveno kroz zeleno povrće, od lisnatog zelja do brokule.
  • Većina dijetalnih K2 dolazi iz mesa i mliječnih proizvoda, iako je natto, fermentirani sojin proizvod, najbolji izvor hrane.
  • Nedostatak vitamina K vrlo je rijedak u Sjedinjenim Državama zbog naše prehrane.

Ali odatle postaje malo komplicirano. Vitamin K1 naziva se fitonadion kada je sintetički. A K2 ima mnogo različitih oblika, a svaki je nazvan drugačije na temelju duljine bočnog lanca na njihovoj kemijskoj strukturi. Možda ćete vidjeti menakinon izražen kao menakinon-7 (MK-7), koji se obično nalazi u fermentiranim povrtarskim proizvodima, menakinonima-4 (MK-4), koji se obično nalazi u životinjskim proizvodima. Ova su dva najvažnija oblika, ali postoje i drugi MK-i, poput MK-5 i MK-6. Menakinon također dolazi u sintetičkoj verziji koja se može dati stoci koja se naziva menadion.







koliko je dug mikro penis

Oglas

Roman Daily - Multivitamin za muškarce





Naš tim internih liječnika stvorio je Roman Daily kako bi usmjerio uobičajene prehrambene praznine u muškaraca sa sastojcima i dozama koje imaju znanstvenu potporu.

Saznajte više

Vitamin K i vaše tijelo

K1 i K2 djeluju na sličnim strukturama i procesima u vašem tijelu. Poput D, vitamin K usko surađuje s kalcijem u vašem tijelu, u ovom slučaju pomažući regulirati razinu ovog minerala u vašoj krvi. Također je vitalno za stvaranje proteina za zgrušavanje krvi poznatih kao faktori II, VII, IX i X, te proteina protiv zgrušavanja krvi poznatih kao proteini C, S i Z. Istraživanja sugeriraju da vitamin K2 može vam pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (Shea, 2017.). Neke studije također pokazuju da Ks mogu pomoći u sprječavanju prijeloma kod osoba s osteoporozom, ali nalazi su mješoviti i potrebno je obaviti više posla kako bi se ti nalazi potvrdili (Iawmoto, 2014).





Ne postoji poznati razlog zašto biste se brinuli i zbog unosa previše vitamina K. Budući da nema proučenih ili prijavljenih nuspojava visokog unosa K, postoje nema utvrđene gornje dopuštene granice (UL) za ovaj vitamin (National Academies Press, 2001.). Ipak, određeni bi ljudi trebali paziti na unos i slijediti liječničke savjete o unosu i konzistenciji. Budući da vitamin K igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi, ljudi koji razrjeđuju krv, poput varfarina (robne marke Coumadin), moraju pomno pratiti unos. Poslušajte prehrambene savjete svog liječnika ako ste na ovoj vrsti lijekova.

Hrana bogata vitaminom K

Iako vitamin K uglavnom dolazi putem hrane ili dodataka prehrani, naša tijela stvaraju malu količinu. Bakterije u našem debelom crijevu, poput E. coli, mogu sintetizirati vitamin K2, ali ne i K1. Nedostatak vitamina K rijedak je u Sjedinjenim Državama, ponajviše zato što su prehrambeni izvori ovog vitamina topivog u mastima redoviti sastojci prehrane većine ljudi. Količina za koju se pretpostavlja da osigura prehrambenu adekvatnost iznosi 120 mcg (mikrograma) dnevno za muškarce starije od 18 godina, i 90 mcg dnevno za žene starije od 18 godina.





Hrana s vitaminom K1

Vitamin K1 ili filokinon uglavnom dolazi iz biljaka. I ne trebate se potruditi kako biste pronašli izvore hrane kako biste povećali unos prehrane. Iako s dodacima vitamina K nema ništa loše, možda vam ih neće trebati. Najvjerojatnije već jedete mnogo hrane bogate ovim vitaminom ako općenito pokušavate jesti zdravu prehranu s malo prerađene hrane. Primijetit ćete da se radi o puno zelenog povrća, ali postoji nekoliko voća koje čine popis u nastavku.

Lisnato povrće

Ludilo kelja imalo je barem jednu korist: pojačan unos vitamina K1 zdravih osoba. Ova glavna salata ima 81,8 mcg po porciji od jedne šalice , prema USDA (FoodData Central, n.d.). Šanse su da imate više od toga kad imate salatu. Ali ako mrzite kelj, sve nije izgubljeno. Odaberite jednu šalicu druge zeleno lisnato povrće poput zrna ogrlice za 157 mcg, blitve za 299 mcg, zrna gorušice za 144 mcg, špinata za 145 mcg, zelja maslačka za 428 mcg, zelje od repe za 152 mcg ili zelje repe za 138 mcg (FoodData Central, n.d.).





kako uzgojiti veliki penis bez tableta

Prokulica

Okus za prokulice klice obično dolazi s godinama. No, to se čini prikladnim, jer su potencijalne blagodati vitamina K u kognitivnom i zdravstvenom stanju kostiju presudne za starije odrasle osobe. Pojedite jednu šalicu ovih krstastih povrća za 156 mcg vitamina topivog u mastima (FoodData Central, n.d.).

Brokula

Brokula je nutritivna snaga. Između iznenađujuće visokog sadržaja proteina, vlakana koja reguliraju probavu i niza vitamina i minerala, vitamin K se lako može izgubiti. Bez obzira odlučite li ga za K ili ne, jedna šalica ovog uobičajenog povrća donosi 89,4 mcg vitamina (FoodData Central, n.d.).

Šparoga

Sadržaj vitamina K u šparogama iznenađujuće je visok za hranu koju povezujemo s niskokaloričnom prehranom. Može se pohvaliti jedna šalica vlaknastog povrća 55,7 mcg K1 (FoodData Central, n.d.).

Zelena salata

Jadnu salatu mislimo kao punilo, a ne kao prehrambeni nokaut. Ali što se tiče povećanja unosa vitamina K, salata donosi. Jedna šalica lisnatog zelenila mogla bi samo pružiti 8,44 mcg , ali to je jedna od najpristupačnijih namirnica za unos više obroka u vaš dnevni meni. Probijte se kroz srednju glavu endivije i vaša nagrada je 821 mcg K1. Umjesto toga odaberite romaine i gledate 791 mcg za istu količinu (FoodData Central, n.d.).

kiseli kupus

Povećat ćete ne samo razinu vitamina K već i zdravlje crijeva kad posegnete za kiselim kupusom. Ova fermentirana hrana može se pohvaliti 18,5 mcg vitamina K po šalici za samo 27 kalorija (FoodData Central, n.d.).

savjete kako zadržati erekciju

Soja

Edamame je savršen za zaokruživanje krumpirića i salata ili otupljivanje gladi kao međuobrok prije večere bogat proteinima. Događa se i da je dobar izvor vitamina K koji dostavlja 41,4 mcg u jednoj šalici ljuske graha (FoodData Central, n.d.).

Zeleni grah

Ovaj omiljeni restoran večera je čuvar i izvanredna hrana s vitaminom K. Donosi jedna šalica zelenog graha 375 mcg vitamina K . To je znatno iznad dnevne vrijednosti potrebne za odraslu osobu (FoodData Central, n.d.).

Kivi

Kivi ne privlači puno pažnje, ali je prepun hranjivih sastojaka. To nije samo jedan od najboljih izvora vitamina C, već je vrijedan i njegov sadržaj K. Donosi jedna šalica tropskog voća 71,3 mcg ovog vitamina topivog u mastima (FoodData Central, n.d.).

Vlasac


Iako je malo vjerojatno da ćete sjesti u zdjelu vlasca, dodavanje na vrh obroka je poput prskanja vitaminom K. Samo jedna žlica pakiranja 6,38 mcg presudnog vitamina (FoodData Central, n.d.).

Suve šljive

Suhe šljive nemaju reputaciju ukusne, ali su jednostavan način da pojačate unos vitamina K. Dobit ćete 104 mcg iz jedne šalice suhih šljiva bez koštica. Ali što se tiče ovog voća, najbolje je ići s cijelim sokom. Jedna šalica soka od suhe šljive upravo je 8,4 mcg vitamina (FoodData Central, n.d.).

Kiseli krastavci

Iako ćete dobiti različite količine vitamina K, ovisno o odabranom povrću, jedna šalica nasjeckanih krastavaca krastavaca donosi 75,4 mcg (FoodData Central, n.d.).

Bundeva

Bundeva pojednostavljuje uzimanje dovoljno hrane bogate vitaminom K. Nećete samo dobiti 39,2 mcg u jednoj šalici buče iz konzerve, ali moći ćete je koristiti i u širokoj paleti slatkih i slanih jela (FoodData Central, n.d.).

Pinjoli

Smatrajte ovo svojim izgovorom za pravljenje pestoa. Pinjoli nose impresivan 72,8 mcg vitamina K u jednoj šalici, gotovo vaša dnevna vrijednost (FoodData Central, n.d.).

Borovnice

Bobice su svestrana zdrava hrana i općenito nije važno koju ćete više voljeti. Ali u slučaju vitamina K odlučit ćete se za borovnice, koje se pakiraju 28,6 mcg u jednoj šalici , ili kupine, kojima se hvale 28,5 mcg po šalici . Maline im puno idu na ruku, ali samo u K odjelu nedostaju 9,59 mcg po šalici (FoodData Central, n.d.).

Avokado

Imate ‘cado naviku? Ne brinite; zdravo je - barem za vašu konzumaciju vitamina K. Donosi jedna šalica narezane bobice (da, to je bobica) 30,7 mcg presudnog vitamina (FoodData Central, n.d.).

kako povećati volumen ejakulacije

Indijski oraščići

Vjerojatno ne želite vratiti cijelu šalicu indijskih oraščića. Ali prigrizite jednu uncu ovih ukusnih sjemenki za 9,67 mcg prema vašim dnevnim potrebama (FoodData Central, n.d.).

Vitamin K2

Druga polovica jednadžbe vitamina K je K2. Ovu skupinu spojeva, koji se nazivaju i menakinoni, određeni sojevi bakterija mogu proizvesti u debelom crijevu, ali veći dio dolazi iz vaše prehrane. Meso i mliječni proizvodi su primarni izvori unosa vitamina K2, zbog čega vjerojatno ne čudi što Amerikanci ne zaostaju za ovim vitaminom. Ipak, ne škodi ako se upoznate s najboljim izvorima hrane vitamina K i pobrinite se da se redovito okreću kroz vaš tjedni jelovnik.

Općenito, hrana poznata po svom sadržaju K2 ima manje ove varijacije nego K1 hrana kod druge. To znači da ćete možda trebati jesti više K2 hrane nego K1 hrane da biste održali zdravu razinu. Natto je jedina iznimka koja u svaku porciju pakira impresivnu količinu K2. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom da biste shvatili koliko vam odgovara i uvrstite ove namirnice u svoj tjedni raspored obroka:

  • Natto
  • Jaje
  • Jetra (govedina, piletina i guska)
  • Pureća kobasica
  • Piletina
  • Suhomesnati proizvodi (salama i feferoni)
  • Sir
  • Punomasno mlijeko

Reference

  1. FoodData Central. (n.d.). Preuzeto 2. prosinca 2019 https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  2. Iwamoto, J. (2014). Terapija vitaminom K2 za postmenopauzalnu osteoporozu. Hranjive tvari, 6 (5), 1971–1980. doi: 10.3390 / nu6051971, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24841104
  3. National Academies Press (SAD). (2001.). Vitamin K. U prehrambenim referentnim unosima vitamina A, vitamina K, arsena, bora, kroma, bakra, joda, željeza, mangana, molibdena, nikla, silicija, vanadija i cinka. Washington DC). Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222299/
  4. Shea, M. K., Booth, S. L., Weiner, D. E., Brinkley, T. E., Kanaya, A. M., Murphy, R. A., ... Kritchevsky, S. B. (2017). Vitamin K u cirkulaciji obrnuto je povezan s incidentnim rizikom od kardiovaskularnih bolesti među onima koji se liječe od hipertenzije u studiji o zdravlju, starenju i sastavu tijela (Health ABC). The Journal of Nutrition, 147 (5), 888–895. doi: 10.3945 / jn.117.249375, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28356433
Vidi više