Vitamini za zdravu kožu: naporno istraživanje

Vitamini za zdravu kožu: naporno istraživanje

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.

Duboko koristimo kožu kao negativan način da kažemo da je nešto površno, ali to čini kožu - najveći organ vašeg tijela - velikom lošom uslugom. U vašoj koži nema ništa jednostavno, i, iako može sjediti bliže vanjskom svijetu od vašeg srca ili pluća, ovaj složeni organ duboko je povezan sa srži vašeg zdravlja - ili nedostatkom istog.

Vitalni organi

  • Zdrava prehrana dobar je temelj za zdravu kožu.
  • Određeni vitamini i minerali mogu vam pomoći poboljšati kvalitetu kože.
  • Neke hranjive tvari mogu vam zaštititi kožu od oštećenja od ultraljubičastog (UV) svjetla.
  • Vitamini i minerali koji djeluju kao antioksidanti u vašem tijelu mogu pomoći u prevenciji bora boreći se protiv upala i staničnih oštećenja.

Suha koža može biti samo privremeni učinak promjene vremena, ali također može ukazivati ​​na nutritivnu neravnotežu i ukazivati ​​na nedostatak dovoljno zdravih masti u prehrani. Određeni vitamini i minerali igraju važnu ulogu u održavanju vaše kože hidratiziranom, elastičnom i punom. Drugi imaju izravnu ruku u zacjeljivanju rana i krvotoku, što može utjecati na modrice, razvoj proširenih vena, pa čak i na to hoćete li dobiti zdrav rumenilo na obrazima. Budući da igraju tako važnu ulogu u ukupnom zdravlju kože, ten koji nedostaje sjajne kože može biti vizualni trag osnovnom nedostatku vitamina.

Vitamini i hranjive tvari za zdravu kožu

Postoje, naravno, stanja kože na koja treba obratiti pažnju stručnjaka poput dermatologa. Ali jedan od temelja zdrave kože, baš kao i ostali sustavi vašeg tijela, je zdrava prehrana. Dobivanje svih neophodnih vitamina važno je jer nedostaci mogu uzrokovati ili pogoršati probleme s kožom.

Oglas

Pojednostavite svoju rutinu njege kože

Svaka bočica Nightly Defensea koju je propisao liječnik stvorena je za vas s promišljeno odabranim, moćnim sastojcima i isporučena na vaša vrata.

Saznajte više

Važno je, međutim, napomenuti da samo zato što jedete određenu hranu ne znači da ćete vidjeti iste rezultate kao i jedna studija. Zdrava prehrana izvrstan je temelj, a ako sumnjate da postoji temeljni problem, liječnik vam može pomoći da dođete do korijena hranjivih sastojaka koji vam trebaju više.

Vitamin D

Većina nas do sada zna da naša tijela mogu stvoriti vitamin D izravnom sunčevom svjetlošću koja pogađa našu kožu, čime je ovaj hranjivi sastojak dobio nadimak sunčani vitamin. No, manje je poznato da ovaj proces dolazi u cijelosti, a koristi i koži. Vitamin D koristi se u tijelu za stvaranje novih, specijaliziranih stanica kroz diferencijaciju , od kojih su neke stanice kože (Nair, 2012). Ovo ipak nije opravdanje za uživanje u UV zrakama bez kreme za sunčanje. Medicinski stručnjaci ne preporučuju vrijeme provedeno na izravnoj sunčevoj svjetlosti bez zaštite kreme za sunčanje, unatoč tome što sudjeluje u stvaranju vitamina D. Jedan pronađena studija kao i da je lokalna primjena kalcitriola (aktivni vitamin D3) smanjila upalu i iritaciju kože kod osoba s psorijazom (Gold, 2009).

Može se naći u: Dva oblika vitamina D nalaze se u različitim namirnicama: Vitamin D2 uglavnom se nalazi u biljnim izvorima i obogaćenoj hrani, a D3 je uglavnom u mesu i mliječnim proizvodima. Povećajte unos masne ribe (poput lososa, skuše, sardina i haringe), goveđe jetre, žumanjaka i gljiva kako biste unijeli više DS-a u svoju prehranu. Također se možete obratiti obogaćenoj hrani kao izvorima vitamina, što može biti posebno korisno za vegetarijance i vegane. Dodatak može biti dobar dodatak prehrani bogatoj ovom hranom, jer približno 40% odraslih u Sjedinjenim Državama nema dovoljno (Forrest, 2011).

Vitamin C

Ovaj dobro poznati vitamin nudi možda i najsvježiju korist za vašu kožu na ovom popisu: podupire proizvodnju kolagena. Kolagena i elastinska vlakna daju koži toliko željenu gipku strukturu, a ovaj živčani izgled može biti povezan s mladošću jer je naša koža visoko u vitaminu C prirodno. Ova se unutarnja skela prirodno kvari kako starimo, ali vitamin C donekle može pomoći u suzbijanju ovog gubitka. Vitamin C igra bitnu ulogu u proizvodnji kolagena, ali također pomaže u zaštiti naše kože od fotodama koje su posebno uzrokovane UV zrakama, a koje zauzvrat mogu pomoći u prevenciji raka kože (Pullar, 2017.).

Može se naći u: Dijetalni unos vitamina C možete pojačati kroz agrume i drugo odabrano voće i povrće. Iako je nedostatak vitamina C u SAD-u rijedak, razinu također možete poduprijeti dodacima. Postoji i mnoštvo proizvoda za njegu kože s formulacijama koje uključuju vitamin C koji pomažu u promicanju sinteze kolagena, poput krema protiv starenja.

zašto je osiguranje pokriveno viagrom

Vitamin E

Zaštita od oštećenja od sunca uobičajena je tema među glavnim vitaminima za kožu, a vitamin E nije iznimka. Ovaj fitonutrijent (biljna kemikalija) može pomoći zaštitite svoju kožu od oštećenja uzrokovanih ultraljubičastim (UV) svjetlom (Evans, 2010). Istraživanje sugerira da vitamin E može imati i antitumorska i fotoprotektivna svojstva, ali neke od njegovih najvećih dobrobiti u dermatologiji proizlaze iz statusa čistača slobodnih radikala (Keen, 2016). Sustavi u našem tijelu prirodno proizvode slobodne radikale i oni moraju biti u ravnoteži s antioksidantima kako ne bi uzrokovali stanična oštećenja koja vode do upale. Sve to doprinosi sposobnosti ovog vitamina da pomogne u zaštiti od raka kože i ubrzava zacjeljivanje rana (Keen, 2016.).

Može se naći u: Orašasti plodovi, špinat, cjelovite žitarice, maslinovo ulje i suncokretovo ulje posebno su bogati izvori vitamina E. Vašem je tijelu potrebna masnoća kako bi pravilno apsorbiralo ovaj vitamin te kombinirani izvori (poput maslinovog ulja na salati od špinata ili žitarica prelivenih suncokretom ulje) može pomoći. Također se mogu uzimati dodaci prehrani, iako je moguće samo prehranom zadovoljiti svoje potrebe, pogotovo jer se ovaj vitamin dodaje nekim obogaćenim namirnicama. Vitamin E pronaći ćete i u mnogim proizvodima za njegu kože protiv starenja, a on se obično dodaje zajedno s vitaminom C, jer oni mogu biti učinkovitije zajedno u borbi protiv oštećenja od sunca koje mogu dovesti do raka kože (Lin, 2003).

Vitamin K

Vitamini K1 (filokinon) i K2 (menakinoni) više nego doprinose zdravlju srca i kostiju. Oni također imaju izravan utjecaj na zdravlje vaših krvnih žila, što može utjecati ne samo na modrice već i na razvoj proširenih vena. Vitamin K pomaže u održavanju strukturne cjelovitosti vlakana kolagena i elastina te K2 je uključen u elastičnosti krvnih žila (Maresz, 2015). Uz to, prema jednoj studiji, vitamin K limenka ubrzati vrijeme zacjeljivanja rane kada se lokalno primjenjuje u usporedbi s Eucerin kremom (Pazyar, 2019).

Može se naći u: Morat ćete otići na zasebne izvore hrane za svoje potrebe za vitaminom K1 i vitaminom K2. Lisnato zelje poput špinata, brokule, šparoga, soje, crvenog ili zelenog grožđa i jogurta su svi dobri izvori vitamina K1. Dijetalni unos vitamina K2 možete povećati pilećim prsima, mljevenom govedinom, žumanjcima i tvrdim i mekim sirevima, ali najmoćniji izvor je natto, vrsta fermentirane soje (Schwalfenberg, 2017.). Dodaci su također opcija za povećanje razine ovih vitamina, iako bi ljudi koji uzimaju sredstva za razrjeđivanje krvi, poput varfarina (robne marke Coumadin), trebali razgovarati sa svojim liječnicima prije nego što ih dodaju u svoj režim.

Zdrave masti

Odgovarajući prehrambeni unos zdravih masti je povezan sa povećana hidratacija kože (Boelsma, 2003). Niska razina dokozaheksaenske kiseline (DHA) su povezani do suhe kože (Mel, 2014). Dodatno, studija koja je promatrala prehrambene masnoće u prehrani japanskih žena, otkrila je da su više razine ovog hranjivog sastojka povezane s povećanom elastičnošću kože (Nagata, 2010). Neki izvori zdravih dijetalnih masti, poput avokada, posebno su korisni jer kombiniraju više hranjivih sastojaka koji jačaju kožu. Avokado konkretno jesu bogat zdrave masti kao i vitamini A i E, dva vitamina s antioksidativnim svojstvima koja mogu zaštititi vašu kožu od oštećenja slobodnim radikalima (FoodData Central, n.d.).

Može se naći u: Masne ribe poput lososa, skuše, haringe i sardina posebno su snažni izvori dvije vrste omega-3. Vegani i vegetarijanci mogu posegnuti za orasima koji se mogu pohvaliti alfa-linolenskom kiselinom (ALA), još jednom od omega-3 masnih kiselina. Što se tiče zdravlja kože, avokado je opcija hrane za povećanje unosa više bitnih vitamina i minerala odjednom.

Protein

Proteini se sastoje od aminokiselina. Kompletni protein je jednostavno onaj koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. O aminokiselinama i proteinima govorimo općenito kada razmišljamo o izgradnji čiste mišićne mase. Ali aminokiseline također grade proteine ​​poput kolagena i keratina, koji utječu na izgled naše kose, kože i noktiju. Jedan Studija 2019 otkrili su da ljudi koji jedu dijetu s višim proteinima uz rani doručak imaju manje ozbiljne probleme s kožom (Garg, 2019).

Može se naći u: Svejedi mogu dobiti puno proteina kroz meso poput svinjetine, piletine i govedine, mliječnih proizvoda i jaja. Ljudi na biljnoj prehrani mogu dobiti proteine ​​kroz sjemenke bundeve, smeđu rižu, grašak, mahunarke i proizvode od soje. Nisu sve to cjelovite bjelančevine, ali recepti koji kombiniraju nekoliko izvora mogu osigurati da obrok sadrži sve esencijalne aminokiseline.

da li zbog šešira gubite kosu

Vitamin A

Retinol je zlatno dijete njege kože, posebno u ovom trenutku, ali mnogi ljudi (uključujući fanatike u njezi kože) ne znaju da je retinol vrsta vitamina A. Kada se lokalno primjenjuje, ova hranjiva tvar je prikazan da biste uspješno smanjili pojavu bora podržavajući spojeve koji čine temeljnu strukturu vaše kože i povećavajući proizvodnju kolagena baš poput vitamina C (Kafi, 2007). Kada se konzumira, ovaj vitamin može djelovati i kao snažni antioksidans, sprečavajući oštećenje slobodnih radikala. Ova šteta povezana s oksidativnim oštećenjima, jer je također povezana s upalom, može ubrzati stvaranje tankih linija. Zato hrana i radnje koje se bore protiv upala su sastavni dijelovi režima protiv starenja (Ganceviciene, 2012).

Može se naći u: Vitamin A možete dobiti kroz tamno lisnato zelje, brokulu, avokado, tikve, slatki krumpir i mrkvu. Životinjski izvori uključuju jaja, goveđu jetru i mlijeko. Možete pronaći dodatke prehrani za vitamin A, ali također je izuzetno čest u proizvodima za njegu kože kao topikalni tretman.

Cinkov

Nedostaci cinka povezani su s kožnim problemima kao što su lezije i oslabljeno zacjeljivanje rana, zbog čega je presudno uzimati dovoljno ove hranjive tvari (Mel, 2014). Ali to je daleko od granica ovog moćnog minerala. Pokazalo se da cink pomaže kod širokog spektra dermatoloških problema, a uzimanje dovoljne količine može pomoći u dobivanju i održavanju čiste kože. Možda će vam pomoći infekcije, uključujući bradavice, probleme s pigmentima poput melazme, upalne probleme poput akni i rozaceje te akrodermatitis enteropathica, stanje koje karakterizira upala kože, gubitak kose i proljev zbog genetskog poremećaja koji uzrokuje nedostatak cinka (Gupta, 2014).

Može se naći u: Okrenite se mesu, školjkama i mahunarkama poput slanutka i leće za kvalitetne izvore hrane cinka. Mineral se također nalazi u orašastim plodovima i sjemenkama, mliječnim proizvodima, jajima i cjelovitim žitaricama.

Selen

Selen je uglavnom poznat po tome što koristi štitnjači i metaboličkoj funkciji, ali također je važan za cjelokupno zdravlje vaše kože. Ovaj mineral u tragovima također je antioksidans i kao takav može pomoći u borbi protiv oksidacijskog stresa (McKenzie, 2000). Skloni smo povezivanju oksidacijskog stresa sa starenjem naših unutarnjih organa, ali naša je koža također organ. To znači da oksidativni stres ne samo da stari naše unutarnje organe, potencijalno uzrokujući kronične bolesti, već i uzrokuje upalu i starenje naše kože, što dovodi do bora (Nguyen, 2012). Kako starimo, mi također izgubiti neke od naših svojstveni antioksidativni mehanizmi, koji također ubrzavaju ovu neravnotežu. Ali neke možemo zamijeniti, vraćajući antioksidanse i slobodne radikale u ravnotežu, kroz prehrambeni unos izvora hrane antioksidansima, poput hrane bogate selenom (Addor, 2017; Petruk, 2018).

Može se naći u: Meso i jaja izvrsni su izvori selena, a ovaj mineral možete pronaći u ribi poput žutosmeđe tune, šunke, svinjetine, govedine i puretine. Mliječni proizvodi poput svježeg sira također pridonose svakodnevnom unosu. No vegani i vegetarijanci lako mogu zadovoljiti svoje potrebe s brazilskim orašastim plodovima, najmoćnijim izvorom hrane selena.

Reference

  1. Addor, F.A.S. (2017). Antioksidanti u dermatologiji. Anais Brasileiros de Dermatologia, 92 (3), 356–362. doi: 10.1590 / abd1806-4841.20175697, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514576/
  2. Evans, J. A. i Johnson, E. J. (2010). Uloga fitonutrijenata u zdravlju kože. Hranjive tvari, 2 (8), 903–928. doi: 10.3390 / nu2080903, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
  3. Forrest, K. Y. i Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalencija i korelati nedostatka vitamina D u odraslih osoba u SAD-u. Nutrition Research, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Ganceviciene, R., Liakou, A. I., Theodoridis, A., Makrantonaki, E. i Zouboulis, C. C. (2012). Dermatoendocrinol, 4 (3), 308–319. doi: 10.4161 / derm.22804, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467476
  5. Garg, S. i Sangwan, A. (2019). Dijetalni deficit proteina i deregulirana autofagija: nova kliničko-dijagnostička perspektiva u patogenezi ranog starenja, poremećaja kože i kose. Indijski dermatološki internetski časopis, 10 (2), 115–124. doi: 10.4103 / idoj.IDOJ_123_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30984584
  6. Kafi, R., Kwak, H. S. R., Schumacher, W. E., Cho, S., Hanft, V. N., Hamilton, T. A., ... Kang, S. (2007). Poboljšanje prirodno stare kože s vitaminom A (retinol). Arhiv dermatologije, 143 (5). doi: 10.1001 / archderm.143.5.606, https://www.scholars.northwestern.edu/en/publications/improvement-of-naturally-aged-skin-with-vitamin-a-retinol
  7. Keen, M. A. i Hassan, I. (2016). Vitamin E u dermatologiji. Indijski dermatološki internetski časopis, 7 (4), 311–315. doi: 10.4103 / 2229-5178.185494, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/
  8. Lin, J.-Y., Selim, M., Shea, C. R., Grichnik, J. M., Omar, M. M., Monteiro-Riviere, N. A., i Pinnell, S. R. (2003). UV fotozaštita kombiniranim lokalnim antioksidantima vitaminom C i vitaminom E. Časopis Američke akademije za dermatologiju, 48 (6), 866–874. doi: 10.1067 / mjd.2003.425, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12789176
  9. Maresz, K. (2015). Pravilna upotreba kalcija: Vitamin K2 kao promotor zdravlja kostiju i srca i krvnih žila. Integrirana medicina: Clinician’s Journal, 14 (1), 34–39. Preuzeto iz http://www.imjournal.com/
  10. McKenzie, R. C. (2000.). Selen, ultraljubičasto zračenje i koža. Klinička i eksperimentalna dermatologija, 25 (8), 631–636. doi: 10.1046 / j.1365-2230.2000.00725.x, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2230.2000.00725.x
  11. Mel, D. D. i Suphioglu, C. (2014). Riblje poslovanje: Učinak masnih kiselina Omega-3 na transportere cinka i dostupnost slobodnog cinka u ljudskim neuronskim stanicama. Hranjive tvari, 6 (8), 3245–3258. doi: 10.3390 / nu6083245, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25195602
  12. Nagata, C., Nakamura, K., Wada, K., Oba, S., Hayashi, M., Takeda, N. i Yasuda, K. (2010). Povezanost prehrambenih masti, povrća i antioksidativnih mikronutrijenata sa starenjem kože kod Japanskih žena. British Journal of Nutrition, 103 (10), 1493–1498. doi: 10.1017 / s0007114509993461, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665
  13. Nair, R. i Maseeh, A. (2012). Vitamin D: Vitamin sunca. Časopis za farmakologiju i farmakoterapiju, 3 (2), 118–126. doi: 10.4103 / 0976-500X.95506, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22629085
  14. Nguyen, G. i Torres, A. (2012). Sustavni antioksidanti i zdravlje kože. Časopis za lijekove u dermatologiji, 11 (9), e1–4. Preuzeto iz https://jddonline.com/
  15. Pazyar, N., Houshmand, G., Yaghoobi, R., Hemmati, A., Zeineli, Z., i Ghorbanzadeh, B. (2019). Učinci zacjeljivanja rana lokalnog vitamina K: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. Indian Journal of Pharmacology, 51 (2), 88. doi: 10.4103 / ijp.ijp_183_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31142943
  16. Petruk, G., Giudice, R. D., Rigano, M. M., & Monti, D. M. (2018). Antioksidanti iz biljaka štite od fotostarenja kože. Oksidativna medicina i stanična dugovječnost, 2018, 1–11. doi: 10.1155 / 2018/1454936, https://www.hindawi.com/journals/omcl/2018/1454936/
  17. Pullar, J. M., Carr, A. C., i Vissers, M. C. M. (2017). Uloge vitamina C u zdravlju kože. Hranjive tvari, 9 (8), 866. doi: 10.3390 / nu9080866, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28805671
Vidi više