Vitamini za stres: dokazano djeluju li?

Vitamini za stres: dokazano djeluju li?

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.

Pokušajte pitati nekoga drugoga kako im ide. Velike su šanse da će odgovoriti jednom riječju: naglasio. Gotovo 75% ljudi izvještava da se u životu suočava s barem jednim stresorom. Novac i rad su dvije stvari najveći krivci stresa (APA, 2015), ali pokazalo se da sve, od troškova zdravstvene zaštite do diskriminacije, ima negativan utjecaj o razini stresa i mentalnom zdravlju (APA, 2019).

prednosti ako tjedan dana ne ejakulirate

Vitalni organi

  • Stres je način na koji mozak i tijelo reagiraju na fizičke i mentalne zahtjeve.
  • Tri od četiri osobe izvijestile su da su doživjele barem jedan stresor u svom životu.
  • Dugotrajni (kronični) stres može dovesti do loših životnih navika, što može povećati rizik od zdravstvenih problema poput bolesti srca i pretilosti.
  • Neki ljudi smatraju da uzimanje dodataka može smanjiti razinu stresa.

Ali što je stres? Evolucijski je stres zapravo dobra stvar i način je na koji se tijelo nosi s određenim situacijama. Stres preplavljuje tijelo kortizolom, hormonom stresa i dovodi tijelo u režim borbe ili leta, spremno za prelazak u stresne situacije u ovom trenutku - kao što je progonjenje lava. To je rečeno, psihološki stres može biti različit i može biti vrlo naporan. A kada je psihološki stres kroničan, to može dovesti do loših životnih navika, što može povećati rizik od određenih bolesti.

11 dodataka koji mogu pomoći stresu

Neki smatraju da suplementi mogu pomoći u smanjenju stresa. U nekim slučajevima postoje dokazi koji to potkrepljuju. Međutim, u mnogim drugim slučajevima dokazi nisu konačni ili su vrlo ograničeni. Neki od dodataka koji se često smatraju stresom uključuju sljedeće:

Oglas

Roman Daily - Multivitamin za muškarce

Naš tim internih liječnika stvorio je Roman Daily kako bi usmjerio uobičajene prehrambene praznine u muškaraca sa sastojcima i dozama koje imaju znanstvenu potporu.

Saznajte više

Kompleks vitamina B

Vitamini B skupine su hranjive tvari koje igraju vitalnu ulogu u vašem ukupnom zdravlju i dobrobiti. Iako su svi označeni kao vitamin B, svi igraju drugačiju ulogu u održavanju zdravlja - i svi su izuzetno važni za unos pravih količina.

Dodaci B-kompleksa obično uključuju sljedeće vitamine:

  • Vitamin B1 (tiamin)
  • Vitamin B2 (riboflavin)
  • Vitamin B3 (niacin)
  • Vitamin B5 (pantotenska kiselina)
  • Vitamin B6 (piridoksin)
  • Vitamin B7 (biotin)
  • Vitamin B9 (folati, folna kiselina)
  • Vitamin B12 (kobalamin)

Većina ljudi dobiva pravu količinu vitamina B hranom, ali neki čimbenici - poput dobi, trudnoće, genetike, prehrane i zdravstvenih stanja - znače da će možda biti potrebno dodavanje vitamina B-kompleksa.

Alfa-GPC

Alpha-GPC (L-Alfa glicerilfosforilkolin) je dodatak koji može povećati razinu kolina u tijelu. Iako je holin relativno nedavno otkriće, to je hranjiva tvar koja ljudskim tijelima treba za funkcioniranje. Iako tijelo čini kolin u malim količinama, većinu toga mora potjecati od hrane. Dokazano je da sadrži više od 630 namirnica različite količine holina, uključujući jaja (Zeisel, 2009).

Kolin je važan hranjiv sastojak jer igra ulogu u brojnim funkcijama u tijelu, uključujući i mozak. To je zato što je kolin potreban za proizvodnju acetilkolina, a neurotransmiter uključeni u regulaciju svega, od raspoloženja do pamćenja (Poly, 2011). Neka istraživanja pokazuje da niska količina holina u tijelu može utjecati na razinu anksioznosti (Bjelland, 2009), dok druge studije sugeriraju da bi holin mogao pomoći u smanjenju rizika za zdravstvene probleme povezane sa stresom, poput kardiovaskularnih bolesti (Rajaie, 2011).

Gama-amino-maslačna kiselina (GABA)

GABA je aminokiselina koja djeluje kao neurotransmiter - ili kemijski prijenosnik - unutar mozga. Iako mnogi neurotransmiteri prenose poruke iz živaca u tijelo kako bi nešto učinili (poput pokreta mišića), GABA djeluje kao inhibitorni neurotransmiter jer sprečava određene moždane signale i može stvoriti umirujući učinak u tijelu.

Niske razine GABA su povezan s anksioznost i nesanica (Hasler, 2010). Iako je potrebno više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjela veza između GABA i stresa, određene studije pokazuju da to može pomoći u smanjenju osjećaja povezanih s njim.

Bacopa

Bacopa - puno ime Bacopa monnieri - smatra se adaptogenom biljkom. Adaptogeni su biljke za koje se tradicionalno smatra da su pomoć našim tijelima s kratkotrajnim i dugotrajnim mentalnim ili fizičkim stresom (Rai, 2003).

Razna istraživačka istraživanja otkrila su da dodatak bacope može pomoći u snižavanju razine kortizola, kortizol je jedna od kemikalija koje se nadbubrežne žlijezde ispuštaju tijekom stresna vremena (Benson, 2014). Jedna studija o Laboratorijski štakori je također pokazao da bacopa djeluje kao i lorazepam (robna marka Ativan), benzodiazepin propisan kao pomoć u ublažavanju simptoma anksioznosti (Bhattacharya, 1998).

Fosfatidilserin

Fosfatidilserin je molekula koja se prirodno javlja u organima i tkivima koji reguliraju metaboličke aktivnosti, uključujući srce, mozak, srce, jetru, pluća i mišiće (Starks, 2008). Također se može uzimati u obliku suplementa kako bi se povisila razina u tijelu.

Dodaci fosfatidilserina prvenstveno se koriste u borbi protiv mentalnog opadanja povezanog sa starenjem i gubitka pamćenja. Može također potaknuti kratkotrajno pamćenje i koncentraciju, kao i poboljšati raspoloženje. Međutim, može pomoći i kod stresa smanjenjem količine kortizola u tijelu, posebno nakon intenzivnog vježbanja. U jedna studija , sudionici koji su uzimali 800 mg fosfatidilserina deset dana imali su značajno smanjeni odgovor na kortizol nakon vježbanja (Monteleone, 1992.).

Ashwagandha

Još jedan adaptogen, ashwagandha je ljekovita biljka koja se koristi više od 3000 godina u ayurvedskoj medicini, drevni tip medicine s korijenima na potkontinentu Indije (Mirjalili, 2009).

Brojne studije pokazuju da ashwagandha može smanjiti količinu kortizola koji se oslobađa iz nadbubrežnih žlijezda. Jedna studija otkrili su da su sudionici koji su uzimali ashwagandhu 60 dana značajno smanjili razinu kortizola u usporedbi s kontrolnom skupinom (Chandrasekhar, 2012).

Ostale studije pokazuju da ashwagandha također može pomoći onima koji se bave kroničnim stresom i stresnim poremećajima. Jedna studija otkrili su da je 88% sudionika koji su uzimali biljku prijavilo smanjenje anksioznosti u usporedbi s 50% onih koji su uzimali placebo (Andrade, 2000).

Ashwagandha koristi: u čemu ova ljekovita biljka može pomoći?

8 minuta čitanja

Rhodiola

Poput bacope i ashwagandhe, Rhodiola je adaptogena biljka. Stotinama se godina koristi za liječenje umora, depresije i anksioznosti u sjevernoj Europi i Rusiji, ali u novije vrijeme stekao je popularnost kao dodatak borbi protiv stresa, posebno kroničnog stresa, u kratkom vremenskom razdoblju (Siegfried, 2017. ).

Za jedno istraživanje sudionici su uzimali 200 mg Rhodiole dva puta dnevno tijekom četiri tjedna. Istraživači zabilježila poboljšanja na brojnim područjima, uključujući razinu stresa, u roku od tri dana od uzimanja dodatka - a učinci su se nastavili poboljšavati u sljedeća četiri tjedna (Edwards, 2012).

Korijen valerijane

Korijen Valerijane potječe od korijena biljke Valeriana officinalis, višegodišnje biljke koja raste u cijeloj Aziji, Europi i Sjevernoj Americi. Stoljećima se koristi kao lijek za razne bolesti, uključujući nesanicu, glavobolju i tjeskobu.

Iako točni razlozi zašto djeluje nisu jasni, istraživači vjeruju da korijen valerijane povećava razinu GABA u mozgu. Korijen Valerijane također je povezan sa smanjenjem aktivnosti u dijelu mozga koji utječe na emocionalne reakcije na stres i strah (Jung, 2015).

Magnezij

Magnezij je jedan od najviše obilnih minerala u tijelu i igra ulogu u preko 300 tjelesnih funkcija, uključujući rad živaca, mišića i srca, zdravlje kostiju i regulaciju glukoze u krvi (Medline Plus, n.d.).

Pokazalo se da odgovarajuća razina magnezija u tijelu pomaže i funkcijama mozga koje smanjuju stres. Iako se ne razumiju točni mehanizmi, vjeruje se da magnezij utječe na hipotalamus dio mozga koji regulira nadbubrežne i hipofizne žlijezde (Sartori, 2012).

Evo kako vam magnezij može pomoći da imate zdravo srce

8 minuta čitanja

je li losartan beta blokator?

Melatonin

Melatonin je prirodna kemijska tvar koja se proizvodi u mozgu i pomaže vam spavati noću.

Dostupan je i u obliku dodataka za pomoć pri spavanju, iako istraživanja pokazuju da bi mogao imati pozitivan utjecaj na stres i anksioznost. Jedna studija na životinjama utvrđeno da melatonin povećava GABA u dijelovima mozga (Zhang 2017).

Theanine

Theanine - također poznat i kao L-theanin - jedinstvena je aminokiselina koja se nalazi u lišću čaja i gljivama Bay Bolete, a pokazalo se da stvara osjećaj opuštanja čineći vas osjećati pospanost (Nobre, 2008).

Ovaj učinak opuštanja također može imati pozitivan utjecaj na razinu stresa. Pet randomizirano kontroliranih ispitivanja otkrilo je da teanin smanjeni osjećaji stresa i anksioznosti kod sudionika koji se suočavaju s izazovnim životnim situacijama (Everett, 2015).

Druge studije pokazuju da dodavanje L-teanina od 250 mg i 400 mg pomogao poboljšati kvaliteta spavanja i kod ljudi i kod životinja (Williams, 2016).

Drugi načini upravljanja stresom

Ne želite uzimati dodatke za suzbijanje stresa? Imate sreće Znanstveno je dokazano da određene navike i aktivnosti pozitivno utječu na razinu stresa.

Vježbajte

Postoji znanstveni razlog zašto se nakon treninga osjećate tako dobro. Pokazano je da vježbanje poboljšava način na koji se tijelo nosi sa stresom oslobađanjem kemikalija koje se osjećaju dobro, serotonina i dopamina u mozgu. Istraživanje također pokazuje da može pomoći u smanjenju stresa time što vam oduzima vrijeme od stresa, čak i ako traje samo malo vremena (Breus, 1999).

Što se tiče koliko vježbanja trebate za smanjenje stresa, ne postoji jednoznačan iznos. Čak 15 minuta pokazalo se da joga na stolicama pomaže u smanjenju akutnog stresa (Melville, 2012),

Što su prirodni pojačivači testosterona? Rade li?

1 minuta čitanja

Meditacija

Meditacija, praksa fokusiranja uma na predmet ili misao, pokazuje obećanje kao metodu za smanjenje stresa. Jedna studija otkrili su da meditacija prirodnim oslobađanjem stresa (NSR) smanjuje stres i tjeskobu kada se radi u dvije 15-minutne seanse dnevno (Coppola, 2009).

Terapija

Razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje o stresorima u vašem životu može biti još jedan način za smanjenje njegovih učinaka. Licencirani i obrazovani terapeut za mentalno zdravlje može procijeniti vašu situaciju i utvrditi koja vrsta terapije - ako postoji - može vam pomoći ublažiti stres. Profesionalni terapeut također vam može pružiti opcije koje će vam pomoći da samostalno upravljate stresom.

Smanjivanje kroničnog stresa važno je za održavanje i mentalnog i tjelesnog zdravlja, ali nemojte samo uzimati dodatak slijepo. Važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što poduzmete bilo što za upravljanje stresom. Razlog: iako su medicinski istraženi mnogi dodaci i vitamini za stres, još uvijek postoji potencijal za nuspojave i interakcije s drugim lijekovima.

Reference

  1. Američko psihološko udruženje. (2015., travanj). Novčani stres teži zdravlju Amerikanaca. Preuzeto iz https://www.apa.org/monitor/2015/04/money-stress
  2. Američko psihološko udruženje. (2019., studeni). Stres u Americi 2019. Preuzeto sa https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2019/stress-america-2019.pdf
  3. Američko psihološko udruženje. (n.d.) Učinci stresa na tijelo. Preuzeto iz https://www.apa.org/helpcenter/stress-body
  4. Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, S. K., Srinivasa, M. i Raguram, R. (2000). Dvostruko slijepa, placebom kontrolirana procjena anksiolitičke učinkovitosti etanolnog ekstrakta Withania somnifera. Indian J Psychiatry, 42 (3), 295–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/
  5. Benson, S., Downey, L. A., Stough, C., Wetherell, M., Zangara, A. i Scholey, A. (2013). Akutno, dvostruko slijepo, s placebom kontrolirano unakrsno ispitivanje doza Bacopa monnieri od 320 mg i 640 mg (CDRI 08) o multitasking stresnoj reakciji i raspoloženju. Istraživanje fitoterapije, 28 (4), 551–559. doi: 10.1002 / ptr.5029 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5029
  6. Bhattacharya, S. i Ghosal, S. (1998). Anksiolitička aktivnost standardiziranog ekstrakta Bacopa monniera: eksperimentalna studija. Fitomedicina, 5 (2), 77–82. doi: 10.1016 / s0944-7113 (98) 80001-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23195757/
  7. Bjelland, I., Tell, G. S., Vollset, S. E., Konstantinova, S. i Ueland, P. M. (2009). Kolin u anksioznosti i depresiji: Hordaland Health Study. Američki časopis za kliničku prehranu, 90 (4), 1056–1060. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27493 https://academic.oup.com/ajcn/article/90/4/1056/4596992
  8. Breus, M. J. i O’Connor, P. J. (1998). Anksioliza izazvana vježbom: test hipoteze o vremenskom ograničenju kod visoko tjeskobnih žena. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 30 (7), 1107–1112. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/07000/Exercise_induced_anxiolysis___a_test_of_the__time.13.aspx
  9. Chandrasekhar, K., Kapoor, J. i Anishetty, S. (2012). Prospektivna, randomizirana dvostruko slijepa, s placebom kontrolirana studija sigurnosti i učinkovitosti ekstrakta korijena Ashwagandhe punog spektra visoke koncentracije u smanjenju stresa i anksioznosti kod odraslih. Indijski časopis za psihološku medicinu, 34 (3), 255. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  10. Coppola, F. i Spector, D. (2009). Meditacija prirodnog oslobađanja od stresa kao alat za smanjenje anksioznosti i povećanje samoaktualizacije. Društveno ponašanje i osobnost: međunarodni časopis, 37 (3), 307–311. doi: 10.2224 / sbp.2009.37.3.307 https://www.sbp-journal.com/index.php/sbp/article/view/1825
  11. Edwards, D., Heufelder, A. i Zimmermann, A. (2012). Terapijski učinci i sigurnost ekstrakta Rhodiola rosea WS® 1375 kod osoba sa simptomima životnog stresa - Rezultati otvorene studije. Istraživanje fitoterapije, 26 (8), 1220–1225. doi: 10.1002 / str.3712 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.3712
  12. Everett, J., Gunathilake, D., Dufficy, L., Roach, P., Thomas, J., Upton, D. i Naumovski, N. (2016). Potrošnja teanina, stres i anksioznost u kliničkim ispitivanjima na ljudima: Sustavni pregled. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, 4, 41–42. doi: 10.1016 / j.jnim.2015.12.308 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352385915003138?via%3Dihub
  13. Hasler, G., Veen, J. W. V. D., Grillon, C., Drevets, W. C., i Shen, J. (2010). Učinak akutnog psihološkog stresa na prefrontalnu koncentraciju GABA određenu spektroskopijom protonske magnetske rezonancije. Američki časopis za psihijatriju, 167 (10), 1226–1231. doi: 10.1176 / appi.ajp.2010.09070994 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634372/
  14. Houghton, P. J. (1998). Znanstvena osnova za cijenjenu Valerijanovu aktivnost. Časopis za farmaciju i farmakologiju, 50 (S9), 23-23. doi: 10.1111 / j.2042-7158.1998.tb02223.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.2042-7158.1998.tb02223.x
  15. Kasper, S. i Dienel, A. (2017). Multicentrično, otvoreno, istraživačko kliničko ispitivanje s ekstraktom Rhodiola rosea u bolesnika koji pate od simptoma izgaranja. Neuropsihijatrijska bolest i liječenje, svezak 13, 889–898. doi: 10.2147 / ndt.s120113 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28367055/
  16. Medline Plus. (n.d.) Magnezij u prehrani. Preuzeto iz https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
  17. Melville, G. W., Chang, D., Colagiuri, B., Marshall, P. W. i Cheema, B. S. (2012). Petnaest minuta joge u držanju stolice ili vođene meditacije u uredu može izazvati opuštajući odgovor. Komplementarna i alternativna medicina utemeljena na dokazima, 2012., 1–9. doi: 10.1155 / 2012/501986 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22291847/
  18. Mirjalili, M., Moyano, E., Bonfill, M., Cusido, R., i Palazón, J. (2009). Steroidni laktoni iz Withania somnifera, drevne biljke za novu medicinu. Molekule, 14 (7), 2373–2393. doi: 10.3390 / molekule14072373 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19633611/
  19. Monteleone, P., Maj, M., Beinat, L., Natale, M. i Kemali, D. (1992). Otupljivanje kroničnom primjenom fosfatidilserina stresom izazvane aktivacije osi hipotalamo-hipofiza-nadbubrežna žlijezda kod zdravih muškaraca. Europski časopis za kliničku farmakologiju, 43 (5), 569–569. doi: 10.1007 / bf02285106 https://link.springer.com/article/10.1007/BF02285106
  20. Nobre, A. C., Rao, A. i Owen, G. N. (2008). L-teanin, prirodni sastojak čaja, i njegov učinak na mentalno stanje. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17 (Suppl 1), 167–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
  21. Poly, C., Massaro, J. M., Seshadri, S., Wolf, P. A., Cho, E., Krall, E.,… Au, R. (2011). Odnos dijetalnog kolina prema kognitivnim performansama i hiperintenzitetu bijele tvari u kohorti podmlatka Framingham. Američki časopis za kliničku prehranu, 94 (6), 1584–1591. doi: 10.3945 / ajcn.110.008938 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/
  22. Rai, D., Bhatia, G., Palit, G., Pal, R., Singh, S. i Singh, H. K. (2003). Adaptogeni učinak Bacopa monniera (Brahmi). Farmakološka biokemija i ponašanje, 75 (4), 823–830. doi: 10.1016 / s0091-3057 (03) 00156-4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12957224/
  23. Rajaie, S. i Esmaillzadeh, A. (2011). Dijetalni unos kolina i betaina te rizik od kardiovaskularnih bolesti: pregled epidemioloških dokaza. ARYA Atheroscler, 7 (2), 78–86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/
  24. Sartori, S., Whittle, N., Hetzenauer, A., i Singewald, N. (2012). Nedostatak magnezija uzrokuje anksioznost i poremećaj regulacije osi HPA: Modulacija terapijskim liječenjem lijekovima. Neuropharmacology, 62 (1), 304–312. doi: 10.1016 / j.neuropharm.2011.07.027 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835188/
  25. Boyle, N., Lawton, C., Dye, L. (2017). Učinci dodataka magnezija na subjektivnu anksioznost i stres - Sustavni pregled. (2017.). Hranjive tvari, 9 (5), 429. doi: 10.3390 / nu9050429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
  26. Williams, J., Kellett, J., Roach, P., Mckune, A., Mellor, D., Thomas, J., i Naumovski, N. (2016). l-Theanine kao funkcionalni dodatak hrani: njegova uloga u prevenciji bolesti i promicanju zdravlja. Pića, 2 (2), 13. doi: 10.3390 / pića2020013 https://www.mdpi.com/2306-5710/2/2/13
  27. Zeisel, S. H. i Costa, K.-A. D. (2009.). Kolin: esencijalni hranjivi sastojak za javno zdravlje. Pregledi o prehrani, 67 (11), 615–623. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00246.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
  28. Zhang, B., Ma, S., Rachmin, I., On, M., Baral, P., Choi, S., ... Hsu, Y.-C. (2020.). Hiperaktivacija simpatičkih živaca potiče iscrpljivanje matičnih stanica melanocita. Nature, 577 (7792), 676–681. doi: 10.1038 / s41586-020-1935-3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31969699/
Vidi više