Što znači mediteranska prehrana?

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.



Ako ste iz daljine zainteresirani za hranu, velika je šansa da ste čuli da netko hvali mediteransku prehranu. U siječnju 2020. dosegla je vrhunac Američke vijesti i svjetski izvještaji godišnja lista najboljih dijeta treću godinu zaredom. Dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju ga kao obrazac zdrave prehrane (USDA, 2015). Ali što je zapravo mediteranska prehrana?

Vitalni organi

  • Mediteransku prehranu stručnjaci preporučuju kao jedan od najzdravijih načina prehrane na svijetu.
  • Temelji se na tradicionalnim jelima koja se jedu u Grčkoj, Španjolskoj, Italiji i okolnim zemljama.
  • Mediteranska prehrana ističe svježe voće, povrće, zdrave masnoće i nemasne proteine, a obeshrabruje crveno meso, dodani šećer i prerađenu hranu.
  • Prehrana u mediteranskom stilu može poboljšati zdravlje srca i pomoći u gubitku kilograma.

Mediteranska prehrana temelji se na tradicionalnoj hrani koju jedu ljudi koji žive u regijama blizu Sredozemnog mora, posebno u Italiji i Grčkoj. Šezdesetih godina prošlog stoljeća istraživači su primijetili da je manje ljudi u tim zemljama razvilo bolesti srca i rak te su živjeli sve dulje nego ljudi u zapadnim zemljama.





Tradicionalna mediteranska prehrana fokusira se na biljnu hranu poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, graha i orašastih plodova. Naglašavaju se masti zdrave za srce poput maslinovog ulja, a perad i masna riba poput lososa tipična su glavna jela. Dopuštena je umjerena količina crnog vina, dok se obeshrabruje konzumacija crvenog mesa, dodanog šećera i prerađene hrane.

Neki tipični Mediteranska dijetna jela uključuju dijelove grčke, španjolske i talijanske kuhinje, poput bijelog graha sa špinatom; Grčka salata (koja obično uključuje feta sir, rajčice, masline i zelenu papriku) i paella (jelo od morskih plodova koji sadrži škampe, jastoga i školjke) (Tuttolomondo, 2019).



Mediteranska prehrana visoko preporučuju liječnici, a Svjetska zdravstvena organizacija prepoznala ju je kao učinkovitu prehrambenu strategiju za prevenciju kroničnih bolesti poput srčanih bolesti (WHO, 2018). To se više smatra promjenom načina života nego prehranom.

Oglas



ljuštenje kože na osovini penisa std

Upoznajte Plenity —Alat za upravljanje težinom koji je očistila FDA

Plenitet je terapija na recept. Za sigurnu i pravilnu uporabu Plenityja razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ili se obratite Upute za korištenje .



Saznajte više

Što jesti i izbjegavati na mediteranskoj prehrani

Mediteranska prehrana uglavnom je biljni plan prehrane. Preporučujemo vam da jedete voće, povrće, cjelovite žitarice, grah i mahunarke, orašaste plodove i zdrave masti poput maslinovog ulja i avokada. Riba (posebno losos koji sadrži puno omega-3 masnih kiselina zdravih za srce), nemasno meso i crno vino umjereno. Crveno vino sadrži resveratrol, antioksidans koji može biti koristan za zdravlje srca.

Mediteranska prehrana ograničava mliječne proizvode (poput mlijeka i sira) i crveno meso, a prerađena hrana i dodani šećeri uopće se ne preporučuju.



Zdravstvene dobrobiti mediteranske prehrane

U izboru najboljih dijeta u SAD-u za 2020. godinu, Mediteranska prehrana zauzela je prvo mjesto u kategoriji najbolje prehrane, najboljih dijeta na biljnoj osnovi, najlakših dijeta koje slijede i najboljih dijeta. Zauzela je drugo mjesto u kategoriji Najbolja dijeta zdrava za srce.

  • Može promovirati gubitak kilograma. Budući da mediteranska prehrana potiče konzumaciju voća i povrća i obeshrabruje prerađenu hranu i dodane šećere, mogla bi vam pomoći da izgubite kilograme. Ako ste jeli puno slatkiša i prerađene hrane, jedenje Mediterana moglo bi stvoriti deficit kalorija, što je ključno za gubitak kilograma.

Studija iz 2018. godine - koja je analizirala prehrambene navike više od 32 000 Talijana tijekom 12 godina - otkrila je da je poštivanje mediteranske prehrane povezano s manjim debljanjem i manjim veličinama struka (Agnoli, 2018).

  • Može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Prema a 2019. pregled studija , jedenje mediteranske prehrane povezano je sa smanjenjem nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti, uključujući indeks tjelesne mase, opseg struka, lipide u krvi, krvni tlak, upalne markere i dijabetes (Tuttolomondo, 2019).
  • Može poboljšati kvalitetu spavanja. Studija iz 2018. godine objavljeno u časopisu Sleep otkrilo je da su među 2068 ljudi oni koji su prijavili da jedu mediteransku prehranu imali manje simptoma nesanice od onih koji su slijedili druge obrasce prehrane (Castro-Diehl, 2018).

Razmatranja o mediteranskoj prehrani

Budući da su njegove smjernice prilično općenite, mediteranska prehrana može biti vrlo fleksibilan plan prehrane koji može prilagoditi većinu prehrambenih ograničenja uz neke male prilagodbe. Dobro se prilagođava veganskim ili vegetarijanskim planovima prehrane i može biti dobra opcija za ljude sa srčanim bolestima ili dijabetesom tipa 2.

Reference

  1. Najbolje dijete za 2020. godinu: Sve najbolje dijete. Preuzeto iz https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
  2. Dodatak 4. Uzorci hrane USDA: Zdravi obrazac prehrane u mediteranskom stilu. (n.d.). Preuzeto iz https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-4/
  3. Zdrava dijeta. (n.d.). Preuzeto iz https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  4. Agnoli, C., Sieri, S., Ricceri, F., Giraudo, M. T., Masala, G., Assedi, M.,… Krogh, V. (2018, 25. travnja). Poštivanje mediteranske prehrane i dugotrajne promjene u težini i opsegu struka u kohorti EPIC-Italija. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916888/
  5. Tuttolomondo, A., Simonetta, I., Daidone, M., Mogavero, A., Ortello, A. i Pinto, A. (2019, 23. rujna). Metabolički i vaskularni učinak mediteranske prehrane. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801699/
  6. Castro-Diehl, C., Wood, A. C., Redline, S., Reid, M., Johnson, D. A., Maras, J. E., ... St-Onge, M.-P. (2018., 1. studenog). Mediteranski način prehrane i trajanje spavanja te simptomi nesanice u Multietničkom istraživanju ateroskleroze. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6231522/
Vidi više