Vaš vodič za makronutrijente

Vaš vodič za makronutrijente

Odricanje

Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Članci u Zdravstvenom vodiču potkrijepljeni su recenziranim istraživanjima i informacijama dobivenim od medicinskih društava i vladinih agencija. Međutim, oni nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.

Još jedan dan, još jedna dijeta. Bez obzira pokušavate li smršavjeti ili samo održavate zdravu prehranu, vjerojatno ste sve vidjeli. Jednog dana tabloidi iz prehrambenih proizvoda viču na vas da u potpunosti izbjegavate masnoće; sutradan su ugljikohidrati novo zlo.

Naravno, niti jedna od tih tvrdnji (ili bilo koja povezana tvrdnja) nije istina. Masti i ugljikohidrati trebaju nam jednako kao i proteini. Sve su to tvari koje se nazivaju makronutrijenti.





Vitalni organi

  • Makronutrijenti su spojevi prisutni u svim namirnicama koje jedemo: ugljikohidratima, mastima i proteinima.
  • Ugljikohidrati su primarni izvor energije vašeg tijela; složenim ugljikohidratima treba više vremena da se probave i dulje se osjećate sitijima.
  • Masti štite organe, potrebne su za hormone i pomažu u skladištenju viška energije; nezasićene masti su zdravije od zasićenih masti i uključuju omega-3 masne kiseline.
  • Proteini čine mišiće, enzime, kožu i mnoge druge dijelove tijela; kompletni proteini uključuju esencijalne aminokiseline koje su vam potrebne kako bi vaše tijelo normalno funkcioniralo.

Što su makronutrijenti?

Možda ste čuli kako ljudi govore o praćenju ili brojanju makronaredbi iz zdravstvenih razloga ili zbog gubitka kilograma. Što su makronaredbe i zašto ih svi broje?

Makronutrijenti ili skraćeno makronaredbe obično se odnose na tri glavna spoja koja vaše tijelo dobiva iz hrane koju jedete: ugljikohidrate, masti i proteine. S druge strane, mikroelementi su vitamini i minerali koji su potrebni vašem tijelu, ali u malim količinama.

Hrana sadrži različite količine makronutrijenata, ali barem jedan je prisutan u otprilike svakom zalogaju. Razumijevanje makronaredbi može vam pomoći da razvijete uravnoteženu prehranu. Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje da se Prosječna osoba dobivaju 10–35% dnevnih kalorija iz proteina, 45–65% iz ugljikohidrata i 25–35% iz masti (USDA, 2015).





Ugljikohidrati

Ugljikohidrati, koji se ponekad nazivaju ugljikohidrati ili šećeri, igraju vitalnu ulogu kao gorivo za vaše tijelo . Tijekom probave ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu. Glukoza je jednostavan šećer i primarni izvor energije za gotovo sve stanice i funkcije vašeg tijela. Svi dodatni ugljikohidrati koji vašem tijelu nisu potrebni odlaze u skladište kao glikogen ili masnoća za buduću upotrebu (Holesh, 2020). Ugljikohidrati je generički pojam koji uključuje šećer, žitarice, voće, škrobno povrće itd. Ovu kategoriju možete podijeliti na jednostavni ugljikohidrati i složeni ugljikohidrati.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati sadrže jednu ili dvije molekule šećera. Izvor su neposredne energije i mogu se podići šećer u krvi razine brzo - nažalost, to može dovesti do pada šećera. Također, nekim jednostavnim ugljikohidratima (koji se često nazivaju praznim ugljikohidratima) nedostaju druge hranjive tvari i mogu dovesti do debljanja. Primjeri uključuju stolni šećer, slatkiše i slatka pića. Međutim, jednostavni ugljikohidrati poput onih koji se nalaze u voću i mlijeku mogu biti korisni jer hrana u koju dolaze sadrži i važne vitamine i minerale, poput vitamina C i kalcija (AHA, 2018).





Složeni ugljikohidrati

Zbog svoje složene kemijske strukture, ovim ugljikohidratima treba više vremena da se vaše tijelo razgradi. To znači da složeni ugljikohidrati ne podižu šećer u krvi tako brzo. Primjeri uključuju škrobno povrće (poput batata), leću, kvinoju, brokulu, jabuke, špinat i žitarice (riža, pšenica, zob itd.).

Vlakno je specifična vrsta složenih ugljikohidrata koja se prirodno pojavljuje u cjelovitim žitaricama, smeđoj riži, sjemenkama, mahunarkama itd. Cjelovite žitarice imaju više vlakana od rafiniranih ugljikohidrata (bijela riža, bijeli kruh, itd.) jer uključuju vanjsku ljusku žitarica, dok je rafiniranim žitaricama uklonjena većina vlakana radi poboljšanja teksture i roka trajanja. Vlakna od cjelovitih žitarica pomažu vam da se dulje osjećate sitima, što može pomoći kod gubitka kilograma. Također, prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od dijabetesa, pretilosti, povišenog kolesterola i srčanih bolesti (AHA, 2018).





Oglas

Upoznajte Plenity —Alat za upravljanje težinom koji je očistila FDA





Plenitet je terapija na recept. Za sigurnu i pravilnu uporabu Plenityja razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ili se obratite Upute za korištenje .

Saznajte više

Masti

Masnoće, koje se često bacaju kao zlikovci iz svijeta hrane, od vitalnog su značaja za funkcioniranje vašeg tijela. Masti osiguravaju dugoročno skladištenje energije za vrijeme gladi ili kad je hrane malo. Oni također pomažu u zaštiti vaših organa, održavaju tjelesnu temperaturu stabilnom, dio su staničnih membrana i potrebni su za stvaranje hormona. Neke važne hranjive tvari, poput vitamina A, vitamin D , vitamin K , i vitamin E. , su vitamini topljivi u mastima i trebaju masti da bi ih tijelo apsorbiralo. Određene masnoće, koje se nazivaju esencijalnim masnim kiselinama, potrebno je unositi u hranu jer ih vaše tijelo ne može proizvesti (Calder, 2015).

I priznajmo - masti čine hranu ukusnom.

Međutim, samo zato što ih trebate ne znači da su sve masti dobre za vas. Vjerojatno ste čuli za loše masti i zdrave masti - općenito, loše masti obično se odnose na zasićene masti i trans masti, dok su zdrave masti nezasićene masti.

Zasićene masti i trans masti

Zbog svoje kemijske strukture, ove vrste masti imaju tendenciju da budu čvrste na sobnoj temperaturi; pomislite na maslac, sir i svinjsku mast. Također dolaze iz životinjskih proizvoda kao što su meso i mliječni proizvodi. Primjeri hrane s visokim udjelom zasićenih masti uključuju masne komade svinjskog mesa, govedine, janjetine, maslaca, vrhnja i sira. Za razliku od zasićenih masti, koje se javljaju prirodno, transmasti su umjetno obrađene kako bi hrana imale bolji okus i dulje trajale na policama namirnica.

I transmasne i zasićene masti povećavaju rizik od razvoja visokog kolesterola, ateroskleroze (naslage u arterijama) i bolesti srca. Trans masti su nevjerojatno nezdrave za vas, i to Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da ih izbjegavate kao dio a prehrana zdrava za srce (AHA, 2017.).

Također poznato kao djelomično hidrogenirana ulja, umjetna trans masti više nisu općenito priznati kao sigurni prema Upravi za hranu i lijekove (FDA). FDA je pozvala na uklanjanje djelomično hidrogeniziranih ulja iz prerađene hrane (FDA, 2018). Hrana s transmasti uključuje margarin i mnoge smrznute pizze, kolačiće, kolače itd.

Nezasićene masti

Nisu sve masti loše - nezasićene masti smatraju se zdravim. Nezasićene masti su bolje za vas jer ne povećavaju kolesterol kada se koriste umjereno. Nezasićene masti obično su tekuće (ulja) na sobnoj temperaturi i potječu iz biljnih ili masnih izvora ribe. Izvori nezasićenih masti uključuju orašaste plodove, sjemenke, biljna ulja (maslinovo ulje, ulje repice, itd.), Masnu ribu (losos, tuna, sardine, itd.) I avokado. Nezasićene masti mogu se dalje klasificirati u mononezasićene i polinezasićene masti, ovisno o njihovoj kemijskoj strukturi.

Polinezasićene masti uključuju dvije esencijalne masne kiseline , omega-3 i omega-6 masne kiseline; prisutni su u određenim ribama, sjemenkama i orašastim plodovima (AHA, 2015). Dokazano je da omega-3 i omega-6 masne kiseline pomažu u snižavanju kolesterola i mogu poboljšati zdravlje srca, dijabetes, upale i nekoliko drugih stanja (Novotny, 2020).

Bjelančevine

Proteini su neophodni, ne samo za izgradnju mišićne mase, već i za gotovo sve što vaše tijelo čini; oni čine hormone, enzime, krv, kožu, kosu, dijelove vašeg živčanog sustava itd. U slučajevima vrlo malog unosa ugljikohidrata, proteini se mogu pretvoriti u šećere i koristiti kao energija. Proteini su velike molekule koje vaše tijelo razgrađuje u svoje aminokiselinske gradivne blokove.

Građevinski blokovi proteina uključuju dvadeset različite aminokiseline . Vaše tijelo može samostalno stvoriti jedanaest aminokiselina, ali za ostalih devet mora se pouzdati u izvore hrane - tih devet naziva se esencijalnim aminokiselinama (LaPelusa, 2020).

Proteini se mogu smatrati cjelovitima ili nekompletnima. Kompletni proteini pružaju sve aminokiseline koje su potrebne vašem tijelu; primjeri uključuju jaja, mliječne proizvode, meso, plodove mora i proizvode na bazi soje. Nepotpuni proteini sadrže neke aminokiseline i potječu iz biljnih izvora poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, mahunarki i sjemenki (LaPelusa, 2020).

Jesu li makronaredbe isto što i kalorije?

Kratki odgovor je negativan.

je li magnezij dobar za srce

Kalorije se odnose na količinu energije koju vaše tijelo dobiva hranom koju jedete. Što više kalorija pojedete, više tijela vaše tijelo mora potrošiti. Međutim, ako unesete više nego što potrošite, vaše tijelo višak kalorija pohranjuje kao masnoću i vi se debljate.

Makronaredbe su specifične hranjive tvari koje vaše tijelo treba i dobiva iz svih namirnica koje jedete: ugljikohidrata, masti i proteina. Svaka od ovih vrsta hranjivih sastojaka daje određeni broj kalorija , bez obzira na vrstu hrane (USDA, n.d.).

  • Ugljikohidrati: 4 kalorije po gramu
  • Proteini: 4 kalorije po gramu
  • Masti: 9 kalorija po gramu

Mali brownie mogao bi imati jednak broj kalorija kao i cijela salata - ali postoji razlika u razgradnji makronutrijenata i mikroelemenata, dobrih masti u odnosu na loše masti, proteina, koliko se nakon toga osjećate siti itd.

Stoga, prilikom dizajniranja zdrave prehrane, morate uzeti u obzir i kalorije i makronaredbe. Vaš dnevni unos kalorija ovisit će o vašoj dobi, razini aktivnosti, zdravstvenim uvjetima itd. Također, razmislite o preporučenim dnevnim postocima svakog od makronaredbi. Oni se također mogu donekle razlikovati od osobe, pa ćete se možda htjeti posavjetovati s dijetetičarom ili nutricionistom ako niste sigurni.

Uzimajući ono što sada znate o makronaredbama, možete razviti plan mršavljenja koji uključuje više od puke količine kalorija - možete se usredotočiti na kvalitetu dnevnih kalorija.

Magija nema dijeta za mršavljenje. Najučinkovitiji način mršavljenja je unošenje manje energije (tj. Kalorija) nego što vaše tijelo koristi, prisiljavajući ga da sagorijeva višak kilograma. Makronaredbe vam mogu pomoći u dizajniranju uravnotežene prehrane koja osigurava potrebne hranjive sastojke i dulje vas čini sitijima uključujući cjelovite žitarice, vlakna, proteine, nezasićene masti itd. vježbati . Povećanjem razine aktivnosti povećat ćete broj kalorija koje vaše tijelo dnevno koristi i dovesti do značajnijeg gubitka kilograma nego samo dijeta.

Reference

  1. Američko udruženje za srce (AHA). (2017.). Preporuke prehrane i načina života Američkog udruženja za srce. Preuzeto 23. veljače 2021. iz https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-rekomndacije
  2. Američko udruženje za srce (AHA). (2018.). Ugljikohidrati. Preuzeto 23. veljače 2021. iz https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates.
  3. Američko udruženje za srce (AHA). (2015). Polinezasićene masti. Preuzeto 23. veljače 2021. iz https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsattured-fats
  4. Američko udruženje za srce (AHA). (2016.). Cjelovite žitarice, rafinirana zrna i dijetalna vlakna. Preuzeto 23. veljače 2021. iz https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  5. Calder P. C. (2015). Funkcionalne uloge masnih kiselina i njihovi učinci na ljudsko zdravlje. Časopis za parenteralnu i enteralnu prehranu, 39 (1 dopuna), 18S-32S. doi: 10.1177 / 0148607115595980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177664/
  6. Holesh JE, Aslam S, Martin A. (2020). Fiziologija, Ugljikohidrati. U: StatPearls [Internet]. Otok blaga (FL): StatPearls Publishing; Preuzeto 23. veljače 2021. iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  7. LaPelusa A, Kaushik R. (2020). Fiziologija, Proteini. U: StatPearls [Internet]. Otok blaga (FL): StatPearls Publishing; 2021. siječnja-. Preuzeto 23. veljače 2021. iz: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  8. Novotny K, Fritz K, Parmar M. (2020). Omega-3 masne kiseline. U: StatPearls [Internet]. Otok blaga (FL): StatPearls Publishing. Preuzeto 23. veljače 2021. iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
  9. Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA). (n.d.). Koliko kalorija sadrži jedan gram masti, ugljikohidrata ili proteina? Preuzeto 26. veljače 2021. iz https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein
  10. Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga i Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA). (2015). Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020. 8. izdanje. Preuzeto 23. veljače 2021. iz http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  11. Američka uprava za hranu i lijekove (FDA). (2018.). Trans masti. Preuzeto 23. veljače 2021. iz https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat
Vidi više

banneradss-2